De obicei, bara este poziționată ca un exercițiu în primul rând pentru presă, dar, de fapt, este mult mai versatil - bara nu forțează doar mușchii abdomenului și brațul umărului, ci și întregul corp. Și, în plus, barele se pot face întotdeauna și peste tot. Principalul lucru de învățat!
Exercitarea benzi are o mulțime de opțiuni, cu diferite grade de complexitate, dar descrierea generală sună simplu: pentru a executa aceasta necesită câteva minute de „atârnă“ deasupra podelei, în repaus numai (de obicei) pe mâinile și degetele de la picioare de picioare. Cu toate acestea, nu vă lăsați înșelați de simplitatea descrierii - este foarte dificil de a menține o astfel de poziție chiar și un minut sau două. În orice caz, dacă faceți exercițiul corect.
Ce vă place, aceste curele simple și complicate dau un rezultat destul de rapid. Cu conditia ca acestea sa fie efectuate in mod regulat, dupa cateva saptamani, veti putea vedea cum au fost trasi toti muschii corpului. Desigur, rezultatele depind de cât de multe abordări trebuie făcute și cât timp trebuie să stați în raft.
De ce trebuie să fii atenți când faci lamele? Și care sunt soiurile lor în natură?
Bara este un exercițiu static. Nu există mișcări în el, deoarece cel mai important lucru aici este păstrarea corpului în mod corespunzător. Cât de corect să stai în bar?
Începeți să stăpâniți exercițiul cu cureaua de pe coate. Exercitarea pe coate este versiunea de bază a barei. Pentru a afla cum să procedați, mai întâi se află pe podea în jos. Îndoiți-vă mâinile în coate cu 90 de grade și mergeți la accentul pus pe coate. Corpul trebuie să facă o linie dreaptă de la vârful capului până la călcâiul picioarelor. Se sprijină numai pe antebrațele și vârfurile degetelor de la picioare. Coatele sunt direct sub umeri. Păstrați corpul pe cât posibil, mușchii abdominali tensionați și nu vă mai relaxați. Încearcă să nu îndoiți șoldurile până la podea. Încercați următoarele:
1. Pune-ți picioarele împreună. Balanța va deveni mai dificilă, ceea ce va crește sarcina asupra mușchilor abdominali.
2. Acordați atenție picioarelor - trebuie să fie drepte și tensionate, în caz contrar sarcina pe rectus abdominis, care împiedică îndoirea lombară, va scădea de asemenea.
3. Strângeți fesele și nu eliberați tensiunea până la sfârșitul apropierii. Reducerea mușchilor gluteali crește activarea tuturor mușchilor cortexului.
4. Urmăriți spatele inferior! Când coloana lombară este executată corect, coloana lombară trebuie să fie plată, adică lombarul nu poate fi rotunjit sau îndoit.
5. Trageți în burtă. Apoi încercați să o trageți mai mult pe coaste. Țineți stomacul în această poziție pe parcursul întregii abordări, dar nu vă țineți respirația.
Efectuați - pentru a reduce tensiunea în mușchi. Pentru a începe, este suficient să rezistați timp de 10 secunde. De regulă, persoanele cu pregătire diferită mențin poziția barei de la 10 secunde la 2 minute. În mod ideal, trebuie să păstrați corpul într-o poziție fixă cât mai mult posibil - astfel încât să utilizați mușchii la maxim. Dar dacă sunteți începător, nu încercați să întrerupeți înregistrarea; începe cu cel mai mic.
Din cureaua de pe coate, du-te la bar pe mâini întinse. Apoi, când stăpâniți această poză, începeți să încercați versiunile complicate, de exemplu:
Plank cu picior înalt
În această poziție, o sarcină suplimentară merge în partea din față a scoarței. Prin reducerea zonei de susținere, sarcina asupra mușchilor abdominali este semnificativ mărită.
Pentru a efectua, stați pe coate, ca și cu un bar obișnuit. Trageți în abdomen, verificați dacă spatele este plat. Nu schimbați poziția corpului, ridicați un picior. Țineți această poziție cât timp puteți. Relaxați-vă și apoi repetați cu celălalt picior. Acest exercițiu poate fi efectuat separat și ca supliment la barul obișnuit.
Plank cu mâna ridicată
Creează, de asemenea, o sarcină suplimentară pe partea frontală a scoarței. Aceasta este o opțiune și mai dificilă decât o bară cu un picior ridicat, deoarece este mai greu să stai pe o parte. Efectuată în același mod ca și exercițiile anterioare, dar în loc de picioare, mâinile se alternează.
Exercitiul poate fi mai complicat, ridicand in acelasi timp bratul si piciorul opus.
Curea laterală complicată
În plus, se încarcă partea laterală a cortexului și mușchii coapsei. Acest lucru este complet diferit - și cel mai dificil dintre cele prezentate - tipul de bar.
Pentru a face o minciună pe partea ta, combinând și îndreptându-ți picioarele. Cu corpul trebuie să facă o linie dreaptă. Puneți antebrațul stâng pe podea (cot - chiar sub articulația umărului). Ridicați piciorul drept, brațul stâng deasupra dvs. Țineți în această poziție cât de mult puteți. Relaxați-vă și repetați, întorcându-vă spre cealaltă parte.
Articole similare
-
Exerciții eficiente pentru relaxarea mușchilor cu un cilindru de masaj
-
Exerciții izometrice pentru mușchii gastrocnemius (mușchii picioarelor)
Trimiteți-le prietenilor: