Trei erori care împiedică progresul în formare
Iată ce trebuie să știți ...
- Concentrându-vă pe exerciții de bază mari, puteți construi mai mulți mușchi și nu contează dacă sunteți un powerlifter, un halterofil sau un culturist.
- De multe ori, exercițiile de izolare mai mici reprezintă o modalitate rapidă de a slăbi capacitatea organismului de a se reface.
- Nimeni nu se antrenează atât de intens cum crede. Cu toate acestea, pentru a obține adaptarea necesară, trebuie să vă instruiți cu adevărat intens. În acest caz, cu cât nivelul sportivului este mai ridicat, cu atât este mai intensă formarea acestuia.
Personal, am încercat totul pentru a construi o figură: haltere, culturism, forță de forță, pregătire de forță, gimnastică, sprint și așa mai departe. Prin urmare, când vine vorba de îmbunătățirea aspectului și a funcționalității sale, putem spune că am în stoc un adevărat arsenal.
Între timp, în ciuda acestui repertoriu variat de formare, tot ce am învățat este limitat la câteva reguli și principii. Spargeți-le și progresul se va opri sau nu va începe deloc. În acest sens, permiteți-mi să vă prezint cele trei cele mai importante erori de antrenament, care, desigur, ar trebui să fie evitate dacă obiectivul dvs. este de a construi mușchi mari și de a crește puterea.
Greșeală # 1: Atenție sporită la exerciții mici de izolare în loc de mișcări complexe mari.
Acordați atenție celor mai de succes culturari, atleți de putere și putere din lume și veți descoperi că temelia pregătirii lor este câteva exerciții de bază.
Cei mai buni powerlifteri ai lumii se concentrează în primul rând pe mișcările concurențiale. Jim Wendler folosește practic patru exerciții majore (banc de presa, genuflexiuni, prese militare, indreptari), Mark Rippeto utilizează cinci (prese banc, indreptari, genuflexiuni, de ridicare halteră pe piept, presele armata), și Bill Starr - trei (apăsări minciuna, scuturarea, ridicarea bara de la piept cu un suflet).
Pentru a construi o figură foarte densă și mare, majoritatea jucătorilor din fotbalul american folosesc prese de bancă, scaune-up-uri, lifturi ascunse, lănțișoare pe piept, trage-up-uri și prese împingătoare din piept.
Aruncătorii, care posedă probabil cea mai mare putere și putere printre toți ceilalți sportivi, își bazează antrenamentul pe presele de banc, în squate, în ascensoarele de barbell, în jigging și prese de jogging din piept.
Și cum rămâne cu culturistii de succes? Desigur, alegerea lor de exerciții este puțin mai extinsă, totuși, fundația constă, de asemenea, din mișcări de bază mari în același mod.
Astfel, dacă doriți să creșteți în mod semnificativ musculare, atunci cea mai mare parte a timpului de antrenament pe care trebuie să-l cheltuiți pentru exerciții de bază.
Chiar și singure, exercițiile mari compuse pot construi o figură mare, musculară și frumoasă. Am instruit 27 sportivi sportivi, precum și culturisti, powerlifters, sportivi și așa mai departe. În același timp, cele mai frumoase și naturale figuri printre cei pe care i-am antrenat, a avut un atlet turnee uchuvstvoval, două fete angajate în CrossFit, precum și un jucător de hochei și un bobsledder.
Desigur, trebuie să recunoaștem că nu erau la fel de masivi ca culturistii, dar erau musculare, slabe, foarte puternice și puternice. Mai mult, au reușit să își mențină cifra pe tot parcursul anului, fără a aplica diete rigide, stil de viață anabolic sau monastic.
Nici una dintre ele, în practică sau chiar deloc, nu a funcționat în izolare. Toată masa musculară a fost construită datorită exercițiilor compuse mari, care au permis, de asemenea, creșterea semnificativă a rezistenței. În acest caz, în ciuda lipsei mișcărilor "finale", cifrele acestor sportivi nu erau blocate sau inestetice.
Apropo, cei mai mulți sportivi dezamăgiți își limitează propriile rezultate, concentrându-se asupra acestor lucruri mici. Abilitatea organismului de a se reabilita post-antrenament și adaptarea la formare este limitată. În literatura sovietică, acest fenomen a fost numit adaptare energetică / rezervă și îl numesc "bani de pregătire".
Corpul uman are o sumă limitată de bani care poate fi investită. Iar când le cheltuiți mai mult decât este necesar, veți intra în datorii, totuși, mai devreme sau mai târziu va fi timpul să plătiți facturile! Adică, dacă ai un obicei să depășească valoarea admisibilă pentru stimularea optimă de creștere a formării, apoi, în ciuda progreselor pe termen scurt primite pentru una sau două săptămâni (formare superkompensatsionny Blitzkrieg) în cele din urmă progresul va fi zero.
De aceea cred că este inadecvat să cheltuiți multă energie în munca de izolare. Nu văd nici un sens în privarea exercițiilor mari de bani în scopul investiției în mișcări cu un impact mai mic, cel puțin nu atunci când sportivul se străduiește să maximizeze forța generală și masa musculară.
Între timp, când nivelul de putere în aceste exerciții de bază crește atât de mult încât investiția în ele va înceta să aducă mai multe profituri, atunci, bineînțeles, puteți investi în siguranță în altă parte. Cu toate acestea, rămâne faptul că - până când veți avea o putere enormă în câteva mari mișcări de bază, cele mai bune rezultate vor fi obținute doar prin efectuarea acestor exerciții.
Greseala # 2: tehnica greșită
Stăpânirea tehnicii optime pentru realizarea acestui exercițiu sau a acestui exercițiu permite:
- Utilizați greutatea maximă posibilă de lucru (și astfel sporiți stimularea creșterii)
- Reduceți riscul de vătămări atât acute, cât și ca urmare a oboselii
- Încărcați mușchii țintă
Din păcate, doar câțiva încearcă să învețe modul cel mai eficient de a face exercițiul. Potrivit calculelor mele, aproximativ 80% din stagiarii nu sunt capabili să efectueze ascensoarele cu brațe corecte sau tracțiunea toracică pe un bloc mare. Acum, spune-mi, îți poți imagina cât de incompetent în acest caz va fi performanța unor exerciții mai complexe din punct de vedere tehnic, cum ar fi squats, deadlifts sau pofte pentru bărbie?
Atunci când efectuați exerciții cu greutăți în scopul construirii de mușchi mari sau o figură impresionantă, greutățile de lucru sunt doar un instrument. Desigur, creșterea în acest echilibru este destul de important, deoarece permite stimularea sporită a creșterii musculare, cu toate acestea, este dictat de mașini, în cazul în care directionati stimul de formare - pentru a viza sau mușchii care nu sunt vizate.
Greșeală # 3: Antrenament insuficient de intens!
Secretul rezultatelor ridicate constă într-o cursă cu adevărat intensă, însă practic nimeni nu se antrenează atât de intens pe cât crede. Foarte puțini oameni se antrenează destul de mult pentru a asigura adaptările necesare în organism. În același timp, cu cât este mai mare nivelul de antrenament pe care îl aveți, cu atât ar trebui să fie mai intensă formarea.
Personal, am învățat această lecție într-un mod complicat. Lucrul este că am confundat astfel de concepte ca volumul și intensitatea antrenamentului. De-a lungul anilor, eforturile pe care le-am investit în fiecare set au scăzut treptat, așa că i-am compensat prin implementarea unui număr mai mare de abordări.
Problema este că, prin urmare, am avut prea multe inutile (seturi greșite) și prea puțin din ceea ce era cu adevărat necesar (muncă intensivă). Pe scurt, așa că am rămas tot timpul în zona de confort.
Iluminația mi-a venit numai când am călătorit în Ohio pentru a vedea cum se antrenează Dave Tate și echipa EliteFTS. În acel moment, eram deja sigur că am fost pregătit pentru ei, - în prese de banc fără echipament, am folosit 200 kilograme cu propria mea greutate de 98 kilograme și m-am considerat naivă un sportiv de antrenament intens.
Între timp, în realitate totul sa dovedit a fi cu totul diferit de ceea ce mi-am imaginat. După ce am apreciat abordarea de antrenament a lui Tate și a băieților săi - intensitate pură, stare de nebunie și neînfricată - m-am simțit ca și cum aș fi fost pe Planet Fitness.
Un alt instructor care ma ajutat sa inteleg intens acest moment a fost Tim Patterson. Ultima dată când am fost în sediul Biotest, Tim mi-a spus că ar fi frumos să facă ceva „spectaculos“ cu două săptămâni înainte de plecarea mea, de exemplu, un 180 de kilograme înfipt său de prindere largă bărbie. Acest lucru a sunat impresionant, cu toate acestea, la acea dată, greutatea mea maximă în acest exercițiu a fost de numai 125 kilograme.
Creșteți în 55 de kilograme timp de două săptămâni? Pare imposibil, nu? Ceea ce nu credea Tim și din moment ce nu am vrut să-l dezamăgesc, am început să mă antrenez ca și cum viața mea ar fi depins de ea.
Astfel, în fiecare zi, timp de două săptămâni, am fost fac seturi de tracțiune grele și de suprasarcină a făcut proiecte mici, cu accent pe modul de a crește greutatea de operare de peste si peste din nou, fără a depăși alocat pentru învățare 40 de minute. Bineînțeles, mi-a ajutat să regândim noțiunea de "muncă intensă cu utilizarea greutăților mari". În fiecare zi m-am forțat să părăsesc zona de confort, folosind greutăți mai grele de lucru, până în ultima zi când am ajuns la cele 180 de kilograme ratate.
Desigur, a fost o înregistrare personală impresionantă, însă cel mai important lucru este că aceste două săptămâni mi-au ajutat să îmi reconsidem complet atitudinea față de munca intensă. Această experiență mi-a ajutat să înțeleg că nivelul de intensitate pe care l-am considerat anterior a fi o duzină, în cel mai bun caz, a fost doar șase. Și dacă aveam nevoie de cel puțin opt pentru a maximiza rezultatele, atunci în acest caz este clar de ce mi s-au făcut progrese cu o astfel de dificultate.
Creșterea masei și a forței musculare poate fi o sarcină dificilă. În astfel de cazuri, este deseori tentant să vă extindeți deja arsenalul de instrumente de formare. Între timp, încercați să nu pierdeți din vedere imaginea de ansamblu, deoarece progresul de formare va fi foarte accelerat dacă înțelegeți și veți începe să respectați aceste câteva simple reguli.
Trimiteți-le prietenilor: