Există multe tipuri de push-up-uri de la podea și acest lucru este un mare plus, deoarece puteți lucra diferite grupuri musculare.
Toate tipurile de push-up-uri pot fi împărțite condiționat în două grupe mari: împingeri fără obiecte și împingeri folosind obiecte.
Elementele sunt bănci, bile, scaune și așa mai departe. Pushups variază în complexitate, eficiență, în mușchii în care sunt afectați.
Push-up-uri fără elemente suplimentare
La efectuarea acestor exerciții, distribuția încărcăturii depinde numai de modul în care persoana își pune mâinile și dispune organismul.
Regulile generale pentru efectuarea acestor push-up-uri sunt următoarele:
- Cu cat sunt mai mari bratele, cu atat este mai mare incarcatura pe muschii pectorali.
- Cu cât mâinile sunt mai apropiate (poziția maximă - palma pe palma mâinii tale), cu atât tricepsul este mai tensionat.
- Pentru a întări degetele și peria, trebuie să-ți strângeți pumnii sau degetele.
- Puteți mări încărcătura apăsând pe o mână.
- Pentru a reduce sarcina, trebuie să vă sprijiniți pe genunchi.
Respectând aceste reguli, este posibil să elaborăm mușchii cu diferite grade de încărcare fără a utiliza dispozitive suplimentare.
Pentru a efectua push-up-uri, luați punctul de culcare, îndreptați-vă spatele, nu ridicați pelvisul în sus. În timp ce vă îndoiți brațele, coborâți corpul pe podea, dar nu stați pe el. Apoi, cu efortul muschilor, eliberați-vă mâinile și reveniți la poziția de plecare.
Există multe tipuri diferite de împingeri care încarcă diferite mușchi, în funcție de locația brațelor și a picioarelor în raport cu corpul și suprafața de lucru.
Într-un grup separat, putem identifica așa-numitele push-up-uri plyometrice: exerciții, al căror scop principal este de a crea efectul forței explozive. Aceste push-up-uri sunt utile pentru cei care doresc să obțină viteză și agilitate, iar pentru creșterea masei musculare sunt ineficienți.
Efectuați push-up-uri polimetrice din aceeași poziție ca și push-up-urile obișnuite. Când ridicați corpul, trebuie să vă împingeți din podea cât mai greu posibil, astfel încât corpul superior să fie în aer. Cele mai populare push-up-uri de tip polimetric sunt push-up-uri cu bumbac și cu o schimbare în înălțime.
Push-up-uri pe suporturi
Prezența suporturilor este singurul lucru care distinge acest exercițiu de push-up-urile clasice de la podea. Cel mai bine este să folosiți scaune sau scaune.
Este important să alegeți distanța potrivită pentru mâini, deoarece atunci când supraîncărcați este posibilă deteriorarea articulațiilor umerilor. Poziția optimă va fi ușor mai mare decât umerii. Picioarele pot fi plasate pe canapea sau pe orice alt sprijin - același scaun va face.
Esența exercițiului este că corpul superior al fiecărui push-up ar trebui să scadă sub nivelul palmelor. Exercitiile se fac de preferinta fara probleme, mentinand respiratia dreapta - pe inspiratie coboram, iar pe expiratie stoarcem corpul.
Push-up-uri cu elemente suplimentare
În astfel de exerciții, sarcina este reglementată prin utilizarea unor elemente suplimentare, de exemplu, o bancă, un scaun, un dispozitiv de ponderare (o vesta de ponderare, o clătită de la bar, mai multe cărți etc.).
Push-up-uri de la podea cu banca sunt efectuate într-un mod foarte simplu. Picioarele sunt așezate pe o bancă, nu pe podea, centrul de greutate este deplasat, sarcina pe mâini crește.
În locul unei banci este permisă utilizarea unei canapele și chiar a unui prag de fereastră. Regula principală a acestui tip de push-up - cu cât sunt plasate picioarele mai mari, cu atât este mai dificil să efectuați push-up-ul.
Scaunele pot fi utilizate pentru a întinde în mod eficient mușchii. Trei scaune sunt instalate ca suport - două scaune sub brațe și una - sub picioare. Sânii cu push-up-uri ar trebui să fie coborât sub nivelul mâinilor. Acest exercițiu utilizează efectiv mușchii pieptului. Scaunele trebuie să fie foarte robuste și instalate corect - în caz contrar există riscul de rănire.
Sunt necesare agenți de înălțare pentru a mări greutatea corporală cu ajutorul push-up-urilor și, în consecință, forțați muschii să lucreze cu o eficiență mai mare. Obiectul de ponderare este plasat pe spate, ușor sub paletele umărului. Atunci când efectuați astfel de exerciții este important să nu exagerați, folosind o greutate insuportabilă pentru dumneavoastră.
Aici veți învăța cum să vindecați un leziuni ale genunchiului menisc.
Pushups în picioare pe mâini
Unul dintre cele mai dificile tipuri de push-up-uri sunt push-up-urile care stau pe mâini. Acest exercițiu este conceput pentru a dezvolta corpul superior și implică pieptul, umerii și tricepsul.
Pentru a efectua exercițiul, nu este necesar un echipament suplimentar. Dacă învățați să faceți 3 seturi de 15 ori în acest fel, veți observa cât de mult se schimbă centura de umăr în direcția creșterii și a forței.
Performanța corectă a push-up-urilor care stau pe mâini:
- Îndoiți-vă, puneți-vă mâinile pe podea pe lățimea umerilor.
- Împingeți-vă de podea cu picioarele și stați pe mâini complet îndreptate. Puteți atinge pereții cu picioarele.
- Corpul și picioarele trebuie ținute direct pe toată durata exercițiului.
- Vederea trebuie îndreptată spre perete, nu spre podea.
- Ar trebui să fie coborât încet și până când capul atinge podeaua. Trebuie doar să te îndrepți încet.
- Viteza redusă de execuție este cheia succesului. În grabă, vă puteți răni cu ușurință.
Atunci când faceți push-up-uri în timp ce vă așezați pe mâini, sunt implicați următorii mușchi:
- Mușchi deltoid;
- Mușchi înalt;
- trapez;
- triceps;
- Musculatura pectorală superioară;
- Mușchiul anterior al cogniției;
- Mucusul bilios-brahial.
Nu faceți prea multe repetări ale acestui exercițiu: staționarea cu capul în jos vă poate afecta negativ sănătatea.
Push-up-uri cu un set îngust de mâini
Nu vă place să fugiți? Ești obosit? Soluția este foarte simplă - cum să respirați corespunzător în timpul funcționării.
În acest articol. despre un complex de exerciții pentru scăderea în greutate.
Periile trebuie să fie așezate astfel încât atingerea degetului mare și a arătătorului, celelalte degete să fie plasate "ventilatoare". În timp ce efectuați exercițiul, acesta ar trebui să fie coborât încet, la cel mai înalt punct, pentru a sufoca câteva secunde de triceps - ceea ce va crește sarcina asupra acestora. Atunci când efectuați, este important ca fesele și șoldurile să nu rămână în sus și să nu se îndoaie.
Push-up-uri cu plasarea mâinii înguste se efectuează după cum urmează:
- Păstrați corpul cât mai drept posibil.
- Acceptați standardul de poziție pentru push-up-uri simple.
- Mâinile sunt așezate astfel încât să se afle sub partea centrală a pieptului și să se atingă reciproc cu degetele.
- Începem push-up-uri, aproape atingând pieptul podelei.
- Când ne mișcăm în sus, ne îndreptăm complet bratele.
Push-up-uri pe de o parte
Asemenea exerciții precum împingerea, pe de o parte, sunt realizate pentru a crește rezistența, pentru a întări multe grupuri musculare: centura umărului, partea toracică, tricepsul. Deosebit de remarcabil este întărirea ligamentelor.
Push-up-uri de acest tip sunt greu de realizat, dar cu ajutorul lor puteți dezvolta mușchii puternici.
Nu se pot face împingeri deodată pe de o parte. Mai intai trebuie sa inveti cum sa scapi din punct de vedere calitativ de pe podea cu metoda clasica.
Pentru a efectua push-up-uri pe de o parte, este important să dezvoltați un sentiment de echilibru. Curajul "curat" se realizează în detrimentul brațului și brațului umărului, dar la început mușchii abdominali oblici vor fi cu siguranță implicați. Un rezultat excelent pentru push-up-uri pe de o parte este cincisprezece sau douăzeci de ieșiri.
Un punct foarte important este poziția picioarelor atunci când împingeți. Cu cât sunt mai largi picioarele, cu atât este mai ușor să faceți exercițiul. Reducerea treptată a picioarelor vă permite să obțineți performanța perfectă. Genunchii ar trebui să fie îndreptățiți astfel încât să nu participe la împingerea. Pelvisul nu poate fi proeminent, coapsa trebuie ținută mai rigid, fără îndoire.
Push-up-uri, pe de o parte, nu acceptă în general îndoire și îndoire a corpului de la o parte la alta. Tensiunea este foarte ridicată și o persoană se poate răni.
Este mai bine să țineți o mână liberă în spatele dvs., dar dacă faceți așa de greu, este permis să-l trageți de-a lungul corpului.
Este extrem de important atunci când faci push-up-uri pe de o parte, astfel încât peria de mână este strict sub umăr. Astfel, musculatura pieptului și a umerilor se dezvoltă mai bine.
Capul poate fi ținut liber în timpul exercitării exercițiului, dar este mai bine să nu îl ridicați în sus. Relaxați-mi gâtul.
Push-up-uri cu bumbac și salt
De asemenea, un mod complex de împingeri, dar mult mai ușor decât cel precedent. Înlăturarea mâinilor de pe podea este necesară atunci când mutați corpul în sus. În același timp, trebuie să încercați să faceți bumbacul cu mâinile. Un astfel de exercițiu dezvoltă o "forță explozivă" și intensifică lovitura.
Împingeți pumnii
În planul tehnic, împingerea pumnilor practic nu diferă de push-up-urile clasice. Punctul de susținere în acest caz este falangele degetelor. Atunci când faceți push-up-uri pe pumn, mușchii de umăr brațul, piept, pelvis și tulpina tensiune.
Exercițiul se desfășoară după cum urmează:
- Stăm pe podea.
- Mâinile se îndoaie la coate (unghiul de 90 de grade). Strângând pumnii, sprijinindu-se pe podea în așa fel încât greutatea să ajungă la articulații. Greutatea principală trebuie plasată pe articulațiile indexului și pe degetele mijlocii.
- Ne strângem puternic pumnii și începem să ridicăm corpul de la podea. Nu este de dorit să vă opriți la punctul superior, mâinile trebuie să fie ținute în suspans. Spatele trebuie ținut drept, corpul și picioarele trebuie să formeze o singură linie. Când se ridică, primul care urcă pe umeri, talia nu trebuie să se îndoaie.
Push-up-uri pe kulaks - exercițiul este destul de complicat și nu merită să îl execute fără pregătire preliminară. Numărul de repetări trebuie să fie rezonabil. Încărcătura ar trebui să fie mărită pas cu pas.
Inițial, veți ști cu siguranță despre pielea din zona articulațiilor și vă veți simți inconfortabil, dar apoi pielea se va zdrobi și articulațiile se vor obișnui cu încărcătura. Pentru a reduce presiunea, utilizați un strat special.
Folosirea push-up-urilor pe pumnii
Astfel de exerciții sunt utile pentru persoanele implicate în box, kickboxing și alte sporturi de șoc.
Aspecte pozitive ale push-up-urilor asupra pumnilor:
- consolidarea tendoanelor;
- prevenirea rănilor la încheietura mâinii la impact;
- consolidarea articulațiilor și a pielii pe pumn;
- întărirea mușchilor pieptului și a mâinilor;
- consolidarea oaselor metacarpiale.
Dificultăți de împingere a pumnilor nu aduc - este important doar să nu supraîncărcați corpul, lucrând exact cât este necesar.
Dacă la început este dificil să apăsați pumnii, puteți efectua exerciții în timp ce vă îngenuncheați.
Push-up-uri de la podea sunt apreciate nu numai în sport strict masculin. Astăzi, formatorii de fitness și de aerobic au din ce în ce mai multe programe push-up în programul pentru femei din jumătatea frumoasă a umanității. Push-up-urile de pe podea sunt întărite nu numai de mușchii brațelor și spatelui, ci și de mușchii pectorali, de presa abdominală.
Folosind aceste exerciții, vă puteți face rapid corpul frumos și potrivit.
Când sunt la sala de gimnastică, push-up-urile fac parte integrantă din sesiune. Fac câteva exerciții pe mai multe abordări. în principiu mă concentrez pe puterea mea, nu pe sfaturi. Asta este, dacă este greu pentru mine dintr-un anumit motiv, pot face mai puține abordări și viceversa. În plus, atunci când împingem, nu numai mâinile sunt instruite, ci și presa, spatele, tricepsul. așa că nu sări peste acest tip de exercițiu.
i eshyo grudi. un ti to eno tochno skazal. ya slishal chto tolko grudi i triceps
Ca întotdeauna. aflați ceva nou și util. În special, împinge-te pe o parte. O să încerc. Push-up pe kulaks a început să se ocupe cu încă 30 de ani în urmă. Nu întotdeauna în timpul serviciului, sa dovedit a se susține în formă și a continua trenul. Acum un an sunt angajat constant. Push-up pe pumnii - unul dintre principalii. Au fost probleme serioase cu spatele cu un an în urmă. După o jumătate de an de muncă grea, trebuia să lucrez la șantier. A trebuit să descarc vagonul cu materiale de construcție, cu excepția sacilor cu "breadcrumbs" de 25-30 kg - rulouri standard cu linoleum (împreună cu un partener) pentru 133,3 kg. Credeam că coloana vertebrală ar intra în lași. Dar totul era normal și nici o durere. Despre sport - esti viata! Mulțumesc revistei. Pentru toți cititorii de succese, de sănătate și să nu se oprească la rezultatele obținute.
div> .uk-panoul ">" data-uk-grid-margin "
Vezi și:
Trimiteți-le prietenilor: