Mușchii presei abdominale sunt una dintre cele mai complexe părți ale corpului uman. Numai "pomparea" regulată și corectă a abdomenului vă permite să scăpați de stratul de grăsime urât și să obțineți cuburi de relief în această zonă.
Ridicarea picioarelor pe spate este recunoscută ca fiind unul dintre cele mai eficiente exerciții de bază care ajută la calificarea calitativă a mușchiului rectus abdominis. Se poate face atât în sala de gimnastică, cât și în casă.
Cum să te antrenezi corect
Pentru a ridica picioarele într-o poziție culcat pe podea corect "lucrat" pe presă, trebuie să respectați cu strictețe toate nuanțele de a face acest exercițiu:
- Mai intai ar trebui sa va culcati pe saltea (karemat). Picioarele trebuie să fie drepte, mâinile sunt palme în jos și întinse de-a lungul corpului.
- În prima etapă, este necesar să se îndoaie picioarele în genunchi, după care ele trebuie ridicate și trase la partea superioară a coapsei până la linia mediană. În punctul extrem al genunchilor ar trebui să fie situat chiar deasupra pieptului. Apăsați în tensiune constantă.
- Este obligatoriu să stați câteva secunde în punctul extrem, după care trebuie să vă întoarceți încet picioarele în poziția inițială și să vă relaxați mușchii țintă.
Important: ridicarea picioarelor se face pe calea expirării, coborârii - la inhalare. Pentru a complica sarcina, înainte ca antrenamentul să poată fi fixat între pancake genunchi sau gantera.
Erori comune
Începătorii, care lucrează la o presă situată pe spate, adesea nu iau în considerare o serie de puncte importante - desigur, tehnica și, prin urmare, eficacitatea exercițiului, suferă de acest lucru. Puncte importante:
- Când pelvisul se detașează de podea, coapsa trebuie să fie cât se poate de rotundă;
- Trebuie să vă concentrați constant asupra sentimentelor voastre - muschii presei ar trebui să fie tensionați tot timpul;
- Exercițiul este lent, nu deranjează, nu mișcări bruște. În caz contrar, ridicarea picioarelor va fi inerțială, iar mușchii abdominali vor rămâne inactivi.
Ridicarea picioarelor este unul dintre exercițiile de bază pentru presă. În cadrul unui exercițiu, sunt efectuate 25 de repetări pe 3-4 abordări.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: