Buna ziua, dragi vizitatori ai site-ului "Lecții de baschet". Continuăm să vorbim despre mărirea saltului vertical și acum pe rândul recomandărilor lui A. Gomelsky.
Un jucător care știe să sară repede și rapid, are șanse mai mari să câștige lupta "la etajul al doilea". Se știe că forța și înălțimea saltului depind în mare măsură de forța și puterea articulațiilor musculare, glezne și genunchi. În evoluția săriturilor, este necesar, în primul rând, să întăriți articulația gleznei, să o faceți puternică, elastică, capabilă să reziste rănirilor. În acest scop, trebuie să dați cel puțin 5 minute pentru a întări tendonul și glezna lui Ahile în fiecare dimineață. Vă recomandăm exerciții simple, dar eficiente.
Creșterea saltului vertical de la A. Gomelsky
Iată o imagine amuzantă pe care o am pe Internet, sper că te va face să zâmbești la fel de amuzant ca al meu. Să ne apropiem de tema saltului.
Așa cum am promis, câteva cuvinte despre întărirea tendonului și a gleznei (glezna) ale lui Ahile.
În primul rând este necesar să se încălzească cu un masaj al mușchiului vițelului. Apoi continuați să îndoiți și să dezbinați articulația gleznei cu două picioare simultan. Apoi rotiți picioarele timp de 1,5-2 minute. Apoi faceți exerciții picioare stânga și dreaptă încet - pentru 100-150 mișcări (pentru confort, se sprijină pe un perete sau o masă la un unghi de 70-75). Este utilă îndoirea picioarelor cu un amortizor, cu greutăți sau depășirea rezistenței partenerului. Este bine să folosiți mediolabele - să le rostogoliți în opriri. Puteți să vă plimbați și să săriți pe degete cu greutăți în mâini sau pe umăr. Eficace pentru a întări piciorul și scuturile sărind în nisip, cu o frânghie, sărind peste bariera pe degetele de la picioare, pe unul sau două picioare. Pentru mișcările de mișcare a articulației genunchiului (picioarele împreună) sunt utile și genunchii se rotesc de 30-40 de ori în ambele direcții. În plus, se recomandă flexie picior în articulația genunchiului cu greutăți, sărituri cu greutati, mersul pe picioarele indoite cu o halteră - genuflexiuni, în poluprisede cu spire la fiecare pas. După întărirea articulațiilor gleznei și genunchiului, puteți crește intensitatea exercițiilor de sărituri. Metoda de antrenament a sariturilor a suferit modificări datorită accelerării tuturor etapelor jocului. Sarind de la rafturi de baschet mici nu reușesc: în îndreptare, îndoire picioarele de la genunchi petrecut timp prețios, și de multe ori mingea merge la adversar cu un „încărcat“ îndoit picior (ready-to-push) și mai puțin în articulații genunchi picioare.
Exerciții pentru dezvoltarea de salturi verticale
- În timpul antrenamentului după jucători de cross-country și gimnastică sari pe picioare drepte, mâinile ridicate de 3-4 ori timp de 1 minut (interval 5-7 minute). Intervalele sunt folosite pentru a dezvolta alte calități ale jocului - viteza, forța, dexteritatea, coordonarea mișcărilor sau îmbunătățirea tehnicii jocului. Săriturile sunt efectuate prin joggingul celor două picioare, aterizarea - pe piciorul "încărcat". Costul timpului pentru împingerea de pe podea (la sol) este minim.
- La fel ca exercițiul. 1, dar împingerea și aterizarea sunt efectuate de la piciorul stâng spre dreapta și invers - alternativ (picioarele puțin mai largi decât umerii). Același lucru înainte și înapoi pentru o distanță de un pas normal este un "pendul".
- La fel ca exercițiul. 1-2, se desfășoară în perechi: jucătorii din salt se opun reciproc cu mâinile întinse. Sare cu o întoarcere de 180, 360 cu mâinile în sus.
- La fel ca în exercițiu. 3, dar cu bila stângă, mâna dreaptă.
- Jumping în squat (util nu numai pentru a consolida mușchii de la piciorul inferior, dar, de asemenea, șoldurile, înapoi). Le puteți realiza în perechi - cu spatele unul la celălalt, mâinile sunt legate la coate. Avansarea pe laturi, înainte și înapoi.
- Jolts laterally, spate, piept, efectuate de doi jucători cu aceeași înălțime și greutate.
- Jumping cu dribling pe scut cu mana stanga si dreapta alternativ sau cu doua maini simultan. Exercitarea se face în timp - până la 1,5 minute.
- Țineți mingea pe inelul închis. Până la 1,5 min.
- Sărind prin barieră pe unul sau două picioare cu rularea simultană a mingii sau transferul în cel mai înalt punct al sari. Utilizează 10-15 bariere cu o înălțime de 60-70-80 cm, situate la o distanță de 1 până la 1,5 m unul față de celălalt. Barierele pot fi puse sub formă de cruce (4 bariere) și apoi să sară într-un cerc lateral, cu fața, înapoi, cu conducerea a una sau două bile. 4-6 abordări.
- Sare în înălțime prin bara cu mingea: jucătorul, care conduce mingea, rulează în sus și cu mingea în mână depășește bara, iar în momentul saltului trece mingea către antrenor sau alt jucător. Înălțimea barei depinde de capacitățile individuale ale playerului.
- La fel ca exercițiul. Și, dar cu salturi în lungime, sari triple.
- Jumping pe scări pe unul și două picioare în sus și în jos. Poți să faci cu mingea.
- Sărituri cu efectul de depășire: săriți pe bordură și săriți pe podea.
- Jumping prin banca de sala de gimnastica pe una si doua picioare cu mingea se deplasează înainte și înapoi, față, partea.
- Jumping cu greutăți, gantere, "clătite". Puteți simula mișcări înșelătoare (transfer) în timpul săriturilor.
- Sare printr-o frânghie obișnuită pe unul și pe două picioare - până la 5 minute. Prin intermediul unui cablu care cântărește de la 3 la 7 kg - de la 30 secunde până la 1,5-3 minute.
- Non-stop mingea de sub inel de sus - numărul maxim de ori fără decolare.
- Zaprygivanie (apoi săriți) pe înălțimea obstacolului de până la 50 cm prin împingerea gleznei, adică nu îndoiți genunchii. Seria de 23-30 de salturi într-un rând.
- Dance "în squat" cu comportamentul a una sau două bile. Jucătorul aruncă alternativ picioarele înainte și în lateral. Exercitarea se face pentru o perioadă de timp de 25-30 secunde.
- Săriturile de serie sunt "foarfece" cu plumb de una sau două bile. În fiecare salt jucătorul face o leagăn cu picioarele sale - înainte și înapoi.
- Sărituri de serie - "raznozhka" cu comportamentul a una sau două bile. În fiecare salt, jucătorul efectuează un leagăn cu picioarele în lateral.
- Multiscreenele pe un picior cu mingea. Sarcina este de a face cât mai multe sari posibil. Exercitarea are loc sub formă de competiție: care dintre jucătorii va petrece mai puține sare pe lungimea site-ului.
- Sărind printr-o frânghie lungă cu dribling. Mingea este condusă nu numai de jucătorul care efectuează exercițiul, ci și de jucătorii care rotesc coarda.
- Săriturile seriale cu tragerea genunchilor spre stomac. Jucătorul efectuează sări în timp ce ține mingea în brațele întinse deasupra capului. Seria de 30-35 de secunde.
- Săriturile seriale pe două picioare atingând un anumit marcaj pe scut. Serii de 20-25 cu. Înălțimea semnelor de pe scut depinde de datele de creștere ale fiecărui jucător.
- Sufla mingea la scut. Jucătorii în perechi devin scutul de pe diferitele părți ale inelului și, la semnalul antrenorului, încep să sară cu mingea care trece de scut. Exercitarea se face pentru o perioadă de timp de 30-40 de secunde.
- Jumping cu mingea în întreaga zonă. Jucătorul captează mingea de pe scut și, sărind la inelul opus, tinde să depășească mingea pentru 3-4 runuri ale mingii și cu doi pași pentru a arunca mingea în inel. Apoi, aceeași sarcină pentru 2 referințe și, în sfârșit, pentru 1 plumb. Exercițiul este dificil, dar util și interesant pentru jucătorii de baschet instruiți.
- Sărind printr-un cal gimnastic cu o minge în mână. Un cal poate fi instalat de-a lungul sau în direcția saltului.
- Săriți de pe pod cu mingea în mână și aruncați în inel de sus cu ambele mâini.
- Sărind pe trambulină cu 180 ° și 360, cu o aterizare pe genunchi, pe spate, pe stomac, pe picioare după o salvare înainte. În timpul saltului, jucătorul poate face schimb de transferuri cu partenerul.
- Se aruncă într-un inel de sus cu două sau o mână după un salt de la două picioare. Jucătorul execută 10-12 fotografii din diferite părți ale inelului (dreapta, dreapta, stânga).
- Bateți în inel deasupra a două bile într-un singur salt.
- Aruncă într-un inel de sus, cu pornirile 180 și 360.
- Prinde și trece mingea în perechi într-un singur salt. Partenerii captează și trec mingea (sau două bile) într-un singur salt, trecând de la inel la inel și completează exercițiul cu o aruncare de sub inel.
- Transferul mingii într-un pătrat cu rezistența unuia sau a doi apărători. Toate transferurile sunt efectuate într-un singur salt. Schimbarea apărătorilor apare după fiecare eroare.
- Transferul mingii între trei sau cinci jucători în "opt". Capturarea și transmisia sunt efectuate numai într-un singur salt.
- Jumping înainte și înapoi cu o lungime de salt nu mai mare de 50 cm Exercițiul este realizat ca o competiție de timp: cine va face mai multe sărituri în 1 minut.
- Înfundarea mingii în inel din partea de sus 10-15-20 ori într-un rând sau la un moment dat - până la 30-40 de secunde.
- Sărituri de serie cu greutăți sub formă de bar, greutate, medical. Efectuată în 25-30 de secunde. O serie de salturi, întreruperi între ele, frecvența de performanță, înălțimea și greutatea greutăților sunt determinate de antrenor, pe baza gradului de pregătire, a etapei de pregătire, a caracteristicilor individuale ale fiecărui jucător. Pentru a dezvolta puterea picioarelor și, în consecință, sărituri, jucătorii sunt sfătuiți să efectueze o cantitate mare de lucru individual cu barul în mod regulat cel puțin 3-4 ori pe săptămână.
În complexul de baschet de antrenament, exerciții de sărituri în curs de dezvoltare. foarte mult. Este important să înțelegem că calitatea, intensitatea, regularitatea performanței lor permit obținerea rezultatului. O varietate de exerciții mărește interesul jucătorilor față de ele, creează o bună dispoziție emoțională în formare. Formare de succes pentru dvs. și vă vom vedea curând pe paginile acestui site!
(Nici un vot încă, fii primul)
Articole similare
-
O creștere de halo pe un singur sân, 2 răspunsuri, 2 comentarii, forum de consultare "altele
-
Îmbătrânirea și creșterea susceptibilității unei persoane la infecții
Trimiteți-le prietenilor: