Activitățile sportive fac cerințe speciale pentru organizarea hranei specializate pentru sportivi. Nutriția trebuie să asigure că toate substanțele necesare intră în organism pentru exercitarea normală a majorității funcțiilor vitale, mențin un nivel ridicat de sănătate și performanță fizică. Mesele atlet trebuie să fie diferită de alimentația umană obișnuită, ca sarcini grele și cerințe specifice privind funcționalitatea organismului dictează selectarea atentă a compoziției dietei.
Alimentația rațională a unui jucător de fotbal este unul dintre factorii importanți de menținere a sănătății, sporirea eficienței și obținerea unor rezultate sportive sporite.
produse alimentare de fotbal trebuie să includă o anumită cantitate de apă, proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine, minerale și așa-numitele substanțe de balast. Toate aceste componente ale alimentelor ar trebui să fie echilibrate în relații optime.
De asemenea, este foarte important să se respecte dieta și să se asigure distribuția corectă a alimentelor pe parcursul zilei cu un nivel ridicat de asimilare a alimentelor.
Cantitatea zilnică de energie primită cu alimente ar trebui să acopere integral consumul de energie al organismului, exprimat în kilocalorii (kcal). În aceleași unități se indică valoarea energetică a alimentelor.
În timpul perioadei de antrenament, un jucător de fotbal trebuie să primească aproximativ 63-67 kcal pe 1 kg de greutate corporală pe zi. Dacă greutatea corpului jucătorului este de 75 kg, atunci, pe zi, el ar trebui să obțină 4725-5025 kcal din alimente.
Conținutul caloric al rației de hrană poate fi calculat aproximativ prin aspectul meniului, care este o listă de feluri de mâncare indicând numărul de alimente consumate pentru gătit. Numărarea se face cu ajutorul tabelelor de calorii speciale ale produselor alimentare, în care este indicat numărul de calorii per 100 g de produs. Calcularea numărului de calorii din fiecare produs individual realizat pentru a pregăti acest fel de mâncare și apoi sintetizați datele pentru fiecare fel de mâncare și mâncare, obțineți valoarea calorică dorită a micului dejun, prânzului, cina și, în final, întreaga dietă zilnică în general. Conținutul caloric al rației zilnice este comparat cu consumul zilnic de energie și, pe baza acestora, se fac schimbări adecvate în dieta jucătorului.
Cu privire la utilitatea scrisului energiei, puteți de asemenea judeca schimbând greutatea corpului jucătorului. Când conținutul caloric al alimentelor este suficient, greutatea sportivului fluctuează în limite mici. Creșterea greutății corporale în depunerea de grăsime și nu există nici o dezvoltare musculare vizibile indică alimentatie excesiva, reduce greutatea corporală sub nivelul optim indică o lipsă de nutriție.
Utilitatea calitativă a alimentelor se realizează în primul rând prin raportul corect al substanțelor nutriționale de bază: proteine, grăsimi, carbohidrați. Pentru jucătorii de fotbal, acest raport este 1. 0.8. 4.
Puterea fotbalistului trebuie să fie diversă și să ofere organismului toate substanțele necesare. Mâncarea unilaterală, uneori utilizată de unii sportivi, cum ar fi consumul excesiv de carne, ouă sau lapte, nu sa justificat. În plus, o astfel de dietă poate provoca o tulburare metabolică și un organism suprasolicitând cu anumite produse metabolice.
Proteinele sunt necesare în primul rând pentru a construi și actualiza în mod constant celulele și țesuturile corpului. De mare importanță este și proteina pentru buna funcționare a sistemului nervos central. Norma zilnică de proteine pentru jucătorii de fotbal este de 2,3-2,4 g la 1 kg de greutate. Mai mult de jumatate din totalul de proteine consumate trebuie sa fie proteine animale, care se găsesc în carne, pește, ouă, lapte, brânză de vaci, brânză. Dintre produsele vegetale proteine mai valoroase se găsesc în ovăz și hrișcă, soia, fasole, cartofi, orez, pâine de secară.
Cel mai bine este să distribuiți alimente bogate în proteine, după cum urmează: carne și produse din carne, precum și brânzeturi pentru micul dejun și prânz, precum și pește și produse din pește, brânză de vaci, cereale cu lapte - pentru cină.
Grăsimile sunt surse de energie concentrate. Un gram de grăsime oferă de 2,2 ori mai multă energie decât carbohidrații și proteinele. Grăsimile au și o funcție plastică. Cu toate acestea, unele grăsimi (unt, ulei de pește, uleiuri vegetale) conțin vitamine foarte valoroase. Rata zilnică de grăsime pentru jucătorii de fotbal este de 1,8-1,9 g pe 1 kg de greutate corporală. Dieta ar trebui să conțină 70 - 80% grăsimi de origine animală (unt, smântână, brânză), precum și 20-30% grăsimi vegetale sub formă de uleiuri vegetale sau din legume și conserve de pește.
Carbohidrații sunt principala sursă de energie în activitatea musculară. Norma zilnică a carbohidraților pentru jucătorii de fotbal este de 9 - 10 g pe 1 kg de greutate corporală.
Alimentele conțin carbohidrați simpli și simpli. Carbohidrații simpli (glucoză, fructoză) se găsesc în zahăr, miere, struguri. Ei sunt rapid absorbiți în sânge și astfel permit într-un timp scurt să-și realizeze energia pentru munca musculară. Carbohidrații complexi sunt bogați în produse de origine vegetală: pâine, cereale, orez, paste, cartofi. Amidonul conținut în ele este digerat relativ încet, astfel încât glucoza care trebuie absorbită se formează treptat. Acest lucru creează condiții favorabile pentru utilizarea completă a acestuia. Într-o dietă, carbohidrații complexi ar trebui să fie 70%, iar simplu - 30%. Utilizarea unor cantități mari de zahăr nu este practică, deoarece concentrația zahărului în sânge poate crește dramatic și depășește limitele admise. Ca rezultat, zahărul nu va fi excretat în urină. De obicei, acest lucru este deja observat cu un singur aport de 200-300 g de zahăr.
Odată cu aceasta, este necesar să se utilizeze capacitatea zahărului de a fi absorbită rapid în sânge. După un antrenament intens, cu obiectivul celei mai rapide recuperări, trebuie să luați 50-100 de grame de zahăr sau să beți un pahar de ceai dulce. alimente de specialitate fotbal jucator dieta hrana kcal
Trebuie reamintit faptul că, în anumite condiții, carbohidrații pot fi transformați în grăsimi în organism. Prin urmare, jucătorii de fotbal, înclinați spre plin, nu ar trebui să abuzeze de produse din făină, dulciuri și alți carbohidrați ușor digerabili.
Substanțele de balast, sau așa-numita fibră, joacă un anumit rol în digestie. Ele fac parte din celulele plantelor și nu se împart în tractul gastro-intestinal. Cu toate acestea, fibrele măresc peristaltismul intestinal și secreția glandelor digestive. Dacă cantitatea de substanțe de balast din alimente este insuficientă, pot apărea tulburări de digestie și constipație. O cantitate mare de fibre se găsește în pâine din măcinare grosieră, fasole, sfecla, napi, prune, ridichi, morcovi și alte legume și fructe.
Substanțele minerale joacă un rol important în organism și trebuie, prin urmare, să fie conținute în alimente.
Sărurile de calciu fac parte din țesuturile de susținere, afectează excitabilitatea neuromusculară, sunt necesare pentru coagularea sângelui și activează un număr de enzime. Cerința zilnică pentru sărurile de calciu este de 1000-1500 mg. Mai ales bogate în lapte de calciu și produse lactate: brânză de vaci, brânză, smântână, iaurt și ouă.
Este foarte important ca raportul dintre sărurile de calciu și fosfor să fie de 1,5. În acest caz, mineralele sunt bine absorbite. Un raport cantitativ favorabil al sărurilor de calciu și fosfor se găsește în lapte și produse lactate, precum și într-un fel de fel de mâncare, cum ar fi terci de hrișcă cu lapte.
Vitamine - regulatori și catalizatori ai proceselor biochimice și fiziologice. Când sunt deficitare în alimentație, apare o condiție specială - hipovitaminoza, care se caracterizează printr-o scădere a capacității de lucru, o scădere a rezistenței organismului față de bolile infecțioase și deteriorarea bunăstării. La pregătirea sportivă, necesitatea creșterii vitaminelor este asociată cu o activitate intensă a mușchilor și cu sarcini neuropsihice ridicate. Cele mai importante pentru jucătorii de fotbal sunt vitaminele C, B1 și A.
Vitamina C (acid ascorbic) are o varietate de efecte asupra funcțiilor vitale ale corpului. Ea afectează în mod pozitiv procesele de oxidare-reducere, activează activitatea enzimelor și hormonilor individuali, asigură permeabilitatea normală a capilarelor. Cu o deficiență a acestei vitamine există slăbiciune generală, hemoragie la nivelul pielii și gingiilor, rezistență redusă la răceli și boli infecțioase. Doza zilnică de vitamina C pentru formarea normală este de 100-150 mg, iar în timpul competiției și în următoarele 2-3 zile, 200-250 mg. Cel mai bun efect este observat atunci când se ia acid ascorbic în combinație cu glucoză.
O mulțime de vitamina C se găsește în șolduri de trandafir, coacăze negre, ceapă verde, varză, sorrel, lămâi, mandarine. Ca o suplimentare de vitamina C, se recomandă utilizarea infuziei de câine.
Vitamina B1 (tiamina, aneurina) joacă un rol important în activitatea sistemului nervos, contribuind la fluxul normal al proceselor metabolice. Ea are un efect stimulativ asupra performanței, iar recepția suplimentară vă permite să transferați sarcini semnificative de antrenament. În formarea normală, doza zilnică de vitamina B1-2-3 mg, iar în timpul unei antrenamente intense și a unei competiții ajunge la 5-10 mg. Trebuie subliniat faptul că efectul stimulativ al vitaminei B1 nu se manifestă cu o singură admisie, dar are loc cu un aport sistematic și prelungit în organism.
Mai ales bogat în drojdie de vitamina B1, secară și grâu din făină integrală, mazăre, fasole, hrișcă, ficat, rinichi.
Vitamina A (retinol) este necesară pentru funcționarea normală a organelor de vedere, a pielii și a membranelor mucoase. Relația sa cu metabolismul energetic a fost de asemenea stabilită. Atunci când apare deficiența de vitamina A "orbire de noapte", acuitatea vizuală a unei persoane și percepția culorilor în lumină slabă diminuează. Prin urmare, disponibilitatea unei diete cu vitamina A este de o importanță deosebită pentru jucătorii de fotbal, deoarece activitățile lor sunt asociate cu tulpina de viziune, nevoia de a distinge culorile și de a se adapta rapid la întuneric. Nevoia zilnică de. vitamina A pentru jucătorii de fotbal este de 2 - 2,5 mg. În special bogate în vitamina A sunt ulei de pește, ficat, ouă, lapte, unt, brânză, smântână. În organismul nostru, vitamina A poate fi formată din caroten, care se găsește în morcovi, mazăre verde, castraveți, ceapă verde, roșii.
Satisfacerea nevoii de vitamine trebuie să se facă mai întâi prin alimente naturale care conțin un număr mare de vitamine. Atunci când există o lipsă a acestora, se recomandă utilizarea concentratelor de vitamine, precum și preparate sintetice de vitamine. În acest caz, ar trebui să se acorde prioritate preparatelor multivitamine, în care se observă relații optime între vitaminele individuale. În special, poate fi recomandat preparatul multivitaminic Undevit, care conține 11 vitamine.
Trebuie reamintit faptul că utilizarea preparatelor sintetice de vitamine trebuie efectuată sub supravegherea personalului medical. Nu puteți mări în mod arbitrar numărul de vitamine consumate, deoarece acest lucru poate provoca vătămări semnificative organismului.
Dacă observați o eroare în text, selectați cuvântul și apăsați Shift + Enter
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: