Poziția de pornire: stați drept, distanța dintre picioare este de aproximativ 15 cm, șosetele sunt drepte. Țineți-vă pe spatele unui scaun sau al unui perete pentru echilibru.
Executarea: inspirați și faceți un pas înainte cu un picior, care cade pe genunchi. Unghiul în ambele ture este de 90 °. Nu faceți un pas foarte larg. Asigurați-vă că genunchiul îndoit nu trece peste linia șosetelor. Înclinați-vă pe călcâiul piciorului.
Expirați, împingeți călcâiul și reveniți la poziția de plecare pentru a finaliza o repetare. Realizați toate repetările cu un picior pentru a finaliza setul și pentru a schimba piciorul.
Încercați să efectuați 12-15 repetări, 1-3 seturi pentru fiecare picior.
Notă: păstrați spatele drept, stomacul este tras. Cu cât este mai mare pasul, cu atât este mai mare încărcătura pe mușchii feselor și pe suprafața posterioară a coapsei. Cu cât pasul este mai mic, cu atât este mai mare încărcătura pe suprafața frontală a coapsei. Stick pe spatele scaunului sau perete pentru a menține echilibrul, după cum este necesar.
Muschii de lucru: mușchii feselor, cvadriceps (suprafața anterioară a coapsei), hamstrings (hamstring).
Lows deoparte
Poziția de pornire: stați în poziție verticală, înălțați picioarele la umăr, șosete întoarse drept. Dacă este posibil, luați gantere mici.
Execuție: faceți un pas mare spre partea laterală, în timp ce coborâți fese. Puteți merge în jos până când genunchiul este la același nivel cu șirul de șosete. Efectuați 12-15 repetări pentru fiecare picior, 1-3 seturi.
Mucusul de lucru: cvadriceps (coapsa anterioară), mușchii feselor și coapsa exterioară.
Poziția de pornire: stați la o distanță de aproximativ 30 cm de platformă sau o altă înălțime, înălțimea de 25-35 cm. Picioarele sunt puțin mai mici decât lățimea umerilor. Mâinile sunt coborâte liber de-a lungul corpului.
Făcând: țineți-vă spatele drept, urcați pe platformă cu piciorul drept și, înclinându-vă numai pe acel picior, strângeți piciorul stâng. Du-te înapoi în poziția de plecare, coborând mai întâi piciorul stâng, apoi cel drept. Repetați pasul, de data aceasta cu piciorul stâng și reveniți la poziția de plecare cu dreapta. În total, pasul 20-30 de ori (10-15 pași cu fiecare picior). 2-3 seturi, 2 minute de odihnă între seturi.
Aveți grijă: asigurați-vă că suprafața la care pasiti este fiabilă și stabilă. Păstrați spatele drept pentru a ușura tulpina din partea inferioară a spatelui.
Mușchi de lucru: cvadriceps (coapsa anterioară), mușchii feselor.
Poziția de pornire: în poziție verticală, lățimea picioarelor de la umăr. Este recomandabil să ridicați ganterele ușoare. În cel de-al treilea trimestru, puteți sta în spatele unui scaun și îl țineți pe spate pentru echilibru.
Exercițiu: Așezați încet, folosind genunchii, menținându-vă stomacul întins. Jos inferior decât cel prezentat în imagine. În punctul cel mai de jos al genunchilor nu ar trebui să treacă linia de șosete.
Realizați 12-15 repetări, 1-3 seturi.
Fiți atenți: genunchii nu trec linia șosetelor, ușor înclinate înainte. Cu cât stați mai jos - cu atât încărcați mai mult pe mușchii gluteali, dar nu traversați linia paralelă cu podeaua (amintiți-vă de regula genunchiului).
Muschii de lucru: mușchii feselor, suprafața frontală a coapsei.
Lăsând piciorul stând pe o parte
Poziția de pornire: se află pe podea, sprijinită de cot.
Execuție: în acest exercițiu, ridicați simultan piciorul și folosiți piciorul. Ridicați piciorul superior 20-30 cm, piciorul este tras. Reveniți la poziția de pornire. Fără oprire, faceți încă 20 de repetări, întinzându-vă degetul.
Efectuați fiecare picior 2-3 seturi.
Muschii de lucru: suprafața exterioară a coapsei.
Mai multe exerciții pentru femeile gravide:
Articole similare
-
Cum să mențineți în formă picioarele și fesele în timpul sarcinii
-
Un site pentru femei reale - măști de îngrijire a gâtului și exerciții de gât
Trimiteți-le prietenilor: