Dacă decideți să abordați "modelarea" unei prese frumoase, amintiți-vă că există mai multe grupuri de mușchi (drepți, transversali și oblici), corectitudinea formării care depinde de rezultatul final. Prin urmare, pentru a exercita pentru muschi de presă au fost cât mai eficiente posibil și rezultatul nu a durat mult să aștepte, este recomandabil să se consulte un trainer cu experiență, care va ajuta la construirea competențelor de formare profesională.
Succesul operației "stomac plat" este începutul corect
Ca orice alt lucru important, instruirea muschilor presei ar trebui să fie o acțiune deliberată și nu un set de exerciții spontane. Există mai multe reguli, respectarea cărora va contribui la obținerea celor mai bune rezultate. Regulile sunt după cum urmează:
- Exercitarea este necesară pe stomacul gol (de preferat dimineața), după un antrenament, nu există 2 ore.
- În timpul antrenamentului, trebuie să monitorizați în permanență respirația, deoarece numai respirația adecvată va rezolva rezultatul și ne va face mai lungi.
- Restaurarea respirației în timpul pauzelor între exerciții este obligatorie, așa că lăsăm muschii să se relaxeze.
- Încărcarea ar trebui să crească treptat, utilizând intrarea lentă a repetițiilor suplimentare.
Pentru a spori impactul asupra zonei problematice după antrenament, se recomandă efectuarea unui masaj al stomacului. Acest lucru va ajuta rapid "topirea" excesului de grăsime și relaxarea mușchilor obosiți puțin.
Dacă scopul principal al antrenamentului dvs. este de a scăpa de excesul de grăsime din abdomen, atunci toate exercițiile trebuie efectuate cât mai repede posibil și trebuie repetate. Dacă doriți să deveniți proprietarul unei burtă fermă și de ajutor, atunci exercițiile trebuie efectuate încet, nu mai mult de 10 ori fiecare în mai multe abordări.
Exerciții eficiente pentru presa inferioară
Pentru a învinge un astfel de inamic insidios, cum ar fi grăsime, situat sub ombilic, trebuie să lucrați corect cu presa inferioară. Un asistent excelent în acest sens este ridicarea trunchiului din poziția predominantă cu picioarele drepte. Pentru cei cărora, până acum, un astfel de exercițiu pare a fi o schiță imposibilă acrobatică, implementarea sa poate fi mai ușoară dacă traversați picioarele și le îndoiți la genunchi la un unghi de 90 de grade. Mâinile ar trebui să fie plasate de-a lungul corpului, scapula în timpul ascensiunii pentru a rupe complet de la podea, piept ar trebui să încerce să atingă șoldurile. Repetați această "schiță" de 12-15 ori.
O modalitate excelentă de a lucra atât la presa superioară cât și la cea inferioară este exercițiul "postura U". Pentru ao face, situată pe spate, trebuie să vă ridicați picioarele și să le poziționați perpendicular pe podea, mâini pentru a vă conecta la încuietoarea din spatele capului. În detrimentul pelvisului trebuie să fie rupte de pe podea, picioare pentru a trage în sus, tocuri pentru a viza la tavan. În același timp, trebuie să scoateți scapula de pe podea și să trageți trunchiul la șolduri, să rămâneți timp de 3-5 secunde și să vă culcați pe podea, complet relaxați. Repetați de 12-15 ori.
Este important să înțelegeți că, pentru ca exercițiile pe care le efectuați să fie cele mai eficiente, trebuie să le faceți calitativ și să nu urmăriți numărul de repetări.
- cum să legeți presa de jos
- exerciții pentru mușchii pectorali
De asemenea, puteți forma mușchii abdominali în poziție agățată. Pentru asta avem nevoie de o bara transversala. Brațele de pe bara trebuie așezate pe lățimea umerilor și încet încep să ridice picioarele drepte până când sunt paralele cu podeaua. Apoi, este necesar să le țineți în această poziție timp de 3-5 secunde, după care pot fi coborâți încet. Repetați de 10 ori.
Excelentă muncă pe mușchii presei inferioare, diverse picioare cu picioarele și "pașii" au fost întinși pe spate, mâinile ar trebui să fie în spatele capului. Trunchiul și picioarele ar trebui ridicate, corpul blocat în această poziție timp de câteva secunde și apoi timp de 3-5 minute pentru a efectua pași în pas sau pentru a imita mișcările foarfecelui.
Adăugați gravitatea pentru a face exerciții pentru presă va ajuta ganterele. Trebuie să fie ținute în spatele capului în timpul ridicării trunchiului. Începătorii ar trebui să aleagă o gantere care cântărește nu mai mult de un kilogram (0,5 kg este optim), iar după o lună, greutatea "recuzităților" poate fi mărită la un kilogram.
Contraindicații
Este important să se țină seama de faptul că pentru femei există unele contraindicații pentru a efectua exerciții pentru presa inferioară. Acestea includ:
- Prezența pancreasului, observată adesea după naștere.
- Sarcina și prima lună după naștere, prezența în anamneză a operațiilor cavitare efectuate cu mai puțin de 6 luni în urmă.
- Prezența unor probleme în activitatea sistemului vascular, hernia coloanei vertebrale, are o creștere a tensiunii arteriale, aritmie și anevrism.
În prezența oricăror boli cronice, este recomandabil să consultați un medic responsabil.
Ați putea fi interesat de:
Recomandări și exerciții împotriva "urechilor" pe șolduri
Multivarika "Polaris" - rețete pentru mâncăruri pentru diete
Dietă pe bază de chefir de la cântăreața Larisa Dolina
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: