De ce mergeți mult, dacă este mai scurt? Mach-OT este o metodă de antrenament grea și intensivă, adică cea care construiește volumul maxim de mușchi, puterea și puterea. Nici greutățile ușoare și moderate nu pot face să crească mușchii. Supraîncărcarea progresivă este singurul stimul care declanșează procesele de creștere a mușchilor și numai gradul de supraîncărcare determină gradul de creștere.
Desigur, greutățile ușoare și moderate stimulează și mușchii, dar stimularea lor nu este suficientă pentru a crea supraîncărcarea necesară. Mach-OT utilizează suprasarcină maximă, un număr mic de repetări, o durată scurtă și parametri de antrenament pentru a maximiza stimularea fibrelor musculare într-un timp foarte scurt.
Evitați exercițiile "greșite", folosiți cele corecte. Numai ei vă vor construi masa musculară și veți dezvolta forța.
Max-OT Intensity = Rezultate
Deci, baza Mach-OT este mișcare complexă.
Mișcarea compusă este un exercițiu în care sunt implicate mai mult de un mușchi mare. De regulă, este vorba despre un mușchi de bază și unul sau mai mulți auxiliari. Mach-OT utilizează exerciții compuse în primul rând pentru a lucra prin acest mușchi de bază, dar suprasolicitarea este, de asemenea, utilă pentru mușchii secundari implicați în muncă, care creează volume suplimentare de mușchi.
Iată o listă a exercițiilor compuse de bază:
• Apăsați pe o bancă orizontală
• Apăsați pe o bancă înclinată
• Apăsarea barei în picioare și în picioare
• Ridicarea pe bara transversală
• Extensii Triceps pe simulator
• Tijă de tracțiune în panta
• Tensiunea la centură în timp ce stați pe simulator
Exercițiile compuse vă permit să lucrați cu greutăți mai grele decât să nu fie compuse sau izolate. Și mai multă greutate înseamnă o supraîncărcare mare și, prin urmare, și volumele mari musculare.
Profitați din plin de exercițiile compuse.
Adesea sportivii fac o greșeală serioasă, încercând să compliceze exercițiul. Ceea ce nu fac numai pentru a lucra împotriva mecanicii naturale a corpului. Complicarea exercițiului nu o va face mai eficientă. Aceasta este o presupunere fundamentală greșită!
Iată câteva modalități prin care oamenii reduc eficacitatea exercitării:
• Apăsarea pe bancă, fără a atinge picioarele suprafeței podelei.
• Îndoiți-vă mâinile, sprijinindu-se înapoi de perete.
• Tehnică excesiv de strictă.
Dar punctul nu este de a face ridicarea proiectilului mai dificilă, ci de a implica cât mai multe fibre musculare posibil.
Te-ai intrebat vreodata de ce chiar si echipamentele cele mai perfecte nu pot fi comparate cu greutatile libere?
De când "Nautilus" a apărut în anii șaptezeci, majoritatea producătorilor au luat direcția greșită în dezvoltarea simulatoarelor. Și până în ziua de azi continuă să producă echipamente destinate antrenamentului muscular izolat. Acest lucru este greșit. Chiar și cei mai perfecți simulatori sunt inferiori greutăților libere pentru eficiența lor.
Dezvoltatorii echipamentului trebuie să ia în considerare toți factorii care afectează construcția musculaturii. Culturismul este un aliaj de bun simț și fapte științifice. Este necesară cunoașterea științifică și înțelegerea modelelor fiziologice care afectează creșterea musculară, precum și capacitatea de a aplica aceste cunoștințe în practică. Din păcate, lipsa de cunoștințe este cel mai grav deficit de producători de simulatoare.
Imediat ce producătorii au înființat "barul", au fost urmăriți de numeroși "guru" și "experți" ai culturismului, care au afectat negativ eficacitatea formării în gimnastică din întreaga lume.
În plus, simulatoarele de înaltă tehnologie au o productivitate scăzută, astfel încât tehnica prea strictă este mult mai puțin eficientă, în comparație cu biomecanica naturală a corpului. Tehnica strictă simulează munca pe simulator, ceea ce înseamnă că reduce amplitudinea naturală a mișcării, limitează utilizarea supraîncărcării și reduce în mod semnificativ posibilitatea stimulării maxime a fibrelor musculare.
Sună bine, dar dacă izolarea limitează supraîncărcarea, atunci aceasta nu este cea mai eficientă metodă de construire a mușchilor.
Se pare că izolarea ar trebui să facă exercițiul mai eficient, dar de fapt nu este. Izolarea limitează supraîncărcarea, stimularea fibrelor și creșterea mușchilor. De fapt, nu știu niciun exercițiu de izolare care să încarce cât mai mult mușchiul, cu excepția câtorva mișcări în care izolarea este acceptabilă. Mai târziu voi oferi o descriere detaliată a acestor exerciții.
Iată cele mai frecvente exerciții de izolare pe care ar trebui să le evitați.
• Diluarea mâinilor cu gantere pe bancă;
• Diluarea mâinilor pe simulatorul de blocuri;
• Îndingerea mâinilor pe "banca predicatorului";
• Orice alte exerciții pe simulatoare și orice exerciții de izolare a mușchilor.
Pe paginile următoare veți găsi o descriere completă a exercițiilor pentru dezvoltarea bicepsului și a mușchilor pectorali în stilul Mach-OT. Voi arăta căile cele mai eficiente de a le face și de a explica modul în care acestea afectează mușchii.
Apăsați pe banc pe orizontală
Fără îndoială, presa de bancă este principalul exercițiu pe partea superioară a corpului.
Principalii mușchi de lucru sunt părțile medii, superioare și inferioare ale mușchilor pectorali. Secundar - partea exterioară a mușchilor deltoid, triceps, mușchii spatelui superior și inferior și a mușchilor trapezoidali. Tehnica corectă de a efectua exercițiul include, de asemenea, activitatea mușchilor gluteali, a cvadricepsului, a flexorilor șoldului și a mușchilor gâtului. (Deși, acesta este în principal un grup muscular stabilizator.)
În ciuda faptului că exercițiul implică atât de mulți mușchi secundari, presa de bancă este un exercițiu de sân. În plus, cel mai bun. Ce o face atât de eficientă?
Mecanică naturală și posibilitatea de a folosi scale mari. În presă, este ușor să ajungeți la supraîncărcarea ulterioară, iar mușchii auxiliari ajută la crearea acesteia.
Mulți cred că presa pe bancă este un simplu și simplu exercițiu. Aceasta este într-adevăr așa. Cu toate acestea, există mai multe tehnici care vă vor ajuta să creați o suprasarcină mare și, în consecință, să obțineți o creștere mai mare a mușchilor. Pentru a executa presa de banda in stilul Mach-OT, in primul rand este necesara pozitionarea corecta a corpului pe banca. Corpul trebuie să atingă suprafața bancului și cu un gât la patru puncte:
Picioarele stau ferm pe podea. Și nu numai stand ferm, dar literal "lipit" pe podea. Forța și puterea provin din acest punct.
Pelvisul este următorul punct de contact. Muschii mușchilor trebuie să fie de asemenea în contact strâns cu suprafața bancului.
Umerii. Spatele în spațiul dintre pelvis și umeri formează un arc.
Ultimul punct - palmele, apucând gâtul.
Înainte de abordare, plasați-vă picioarele, pelvisul și umerii, îndoiți-vă spatele și strângeți ferm gâtul cu mâinile. În această poziție, corpul dumneavoastră ar trebui să semene cu un arc comprimat.
Scoateți bara din stâlpi și coborâți-o în piept. Templul mediu nu este prea rapid și nu prea lent. Nu țineți proiectilul peste dvs. prea mult timp. Aceasta consumă energie și accelerează apariția oboselii. Coborâți bara mai aproape de partea inferioară a sternului.
Articole similare
-
O reamintire a jurământului baptismal al preotului Ioann Tolmachev a fost citit online
-
Mireasa Diavolului - Lawrence Stephanie, citiți online, descărcați gratuit cartea
Trimiteți-le prietenilor: