A alerga ca o metodă de reguli de pierdere în greutate pentru antrenamentul de fitness și contraindicații

Rularea este, fără îndoială, un antrenament cardio eficient. Jogging-ul regulat va fi mijlocul optim pentru o pierdere în greutate sănătoasă. În plus față de avantajele evidente în fața dietelor debilitante și a farmaciilor dăunătoare pentru pierderea rapidă în greutate, alergarea este utilă pentru întregul corp. Aceasta este dezvoltarea sistemului respirator și prevenirea bolilor sistemului cardiovascular. De asemenea, încărcăturile regulate vă vor face mai durabile, iar corpul dumneavoastră - subțire și potrivit.

Rularea pentru a reduce excesul de greutate: cum să organizați un antrenament?

A alerga ca o metodă de reguli de pierdere în greutate pentru antrenamentul de fitness și contraindicații

Pentru a începe să fugi, nu trebuie să aveți o pregătire specială. Este suficient să purtați adidași confortabili, îmbrăcați hainele și să vă sculptați în planurile dvs. de o jumătate de oră pentru sănătate și frumusețe. Dar 1-2 ori pentru a ieși și a alerga o distanță scurtă nu este suficient pentru a reduce excesul de greutate. Este necesar să respectați regimul de încărcare, să monitorizați dieta și să combinați cardio cu exerciții de rezistență.

Cu toate acestea, nu ar trebui să începeți imediat să vă epuizați corpul cu ocupații de mare intensitate. Antrenamentul de fitness la început trebuie măsurat, dar lung. Ca și în orice cardio, timpul activității fizice este prioritar față de intensitate.

Începeți să alergi mai bine timp de 10-20 de minute, treptat aducând durata antrenamentului la 1-1,5 ore. Sarcina poate fi ajustată. Jogging-ul economisește energie, dar eficacitatea sa este mai puțin pronunțată decât trecerea prin teren accidentat. În prima etapă a procesului de formare, se utilizează rata medie. Iar atunci când corpul se adaptează la sarcini pe termen lung, va fi posibilă creșterea treptată a vitezei de deplasare și îmbunătățirea eficienței exercițiilor.

Cheia pentru a pierde în greutate este organizarea corectă a timpului de activitate fizică. Arserea țesutului gras nu va începe imediat, ci după 15-20 de minute de antrenament în timpul unei alergări intense sau după 30-40 de minute de jogging.

Pentru clase este mai bine să folosiți pantofi speciali cu o bună absorbție a șocurilor. Deci vă protejați articulațiile și oasele.

Interval de antrenament de fitness

Pentru jogging pentru a aduce cel mai mare efect pentru scăderea în greutate, trebuie să vă schimbați intensitatea de la un nivel scăzut la altul și invers. Asta este, noi alternativ de mers pe jos intensiv, ritm mediu si rapid. De exemplu, primele 100 de metri se mișcă pe jos în ritm mediu. Apoi următorii 100 de metri se duc la alergare ușoară, iar în următorii 100 de metri strângem toate forțele și alergăm cu cel mai rapid ritm. Apoi, am încetini până la o alergare ușoară și din nou mergem la plimbare.

Un astfel de complex este numit Tabata. Vă permite să creșteți eficacitatea orelor la jumătate! În plus, formarea pe un astfel de sistem accelerează metabolismul pentru următoarele 5 ore.

Alegem timpul și locul activității fizice: când și unde ar trebui să alergi?

Dimineata jogging dezvolta organele sistemului cardiovascular si, de asemenea, intareste nervii. O slăbire va oferi pregătire în după-amiaza. Dar este necesar să alegeți un interval de timp între mese (2 ore după cină sau 2 ore înainte de masă).

Concentrându-se pe bioritmul uman mediu, putem spune că intervalele potrivite pentru alergare sunt:

Atunci când alegeți un loc pentru jogging, trebuie să luați în considerare următorii factori:

Este mai bine să stai departe de drumuri și trasee. Respirația activă în timpul efortului fizic necesită aer curat, nepoluat, în care există mult oxigen. Un loc ideal este un parc sau o pădure.
O pistă organizată este necesară pentru a fi difuzată. De exemplu, este mai convenabil să se execute în pădure de-a lungul căii decât în umflături și gropi. Dar, pe de altă parte, prezența unei suprafețe inegale va adăuga doar intensitate la antrenament. Numai tu trebuie să fii foarte atent. Este cel mai simplu mod de a vă întoarce piciorul în manevre inexacte pe teren accidentat.
Acoperirea piesei selectate are, de asemenea, importanță. Asfaltul este foarte greu și nu este potrivit pentru alergare. Antrenamentul de fitness pe astfel de drumuri este plin de leziuni ale articulațiilor. Este mai bine să alegeți urme de pietre sau piste pe stadioane cu un strat special.

Cum să vă monitorizați dieta?

Formarea va fi eficientă dacă nu sunteți însetat sau înfometat.

Pentru a controla setea, este necesar să se respecte balanța de apă. O persoană trebuie să bea cel puțin 2 litri de apă curată în fiecare zi. Și în ceea ce privește antrenamentul, merită să țineți minte că trebuie să beți înainte de jogging timp de 20 de minute și la sfârșitul acestuia în același timp. Dacă vă simțiți însetat în timpul lecției, puteți clăti gura cu o gură de apă.
O pierdere în greutate sănătoasă necesită o dietă. O alimentație corectă, bineînțeles, va da roade. În plus, atunci când alergi, nu trebuie să te implici în sărat, deoarece sarea menține fluidul în celulele țesuturilor și al organelor. Și transpirația activă contribuie la îndepărtarea produselor de dezintegrare a grăsimilor, prin urmare, pentru a preveni ieșirea lor din organism nu merită. Puteți lua mâncare cu o oră înainte de sesiune (gustări de carbohidrați) și la o oră după rulare. Cu această dietă, nu vă veți simți foame extenuată în timpul exercițiilor fizice.

Pierderea în greutate din cauza alergării: luați în considerare caloriile consumate

Vorbind despre valori absolute nu are sens, deoarece arderea caloriilor în fiecare organism are loc în moduri diferite. Prin urmare, pentru familiarizare, vom citi indicii medii. O jogging ușoară (5 km / h) arde aproximativ 6 calorii pe 1 kg de greutate pe oră. Este necesară creșterea vitezei la 10 km / h, iar valoarea caloriilor consumate se va dubla. Astfel, pentru a arde 360 de calorii o persoană care cântărește 60 kg ar trebui să jogoace aproximativ o oră, sau o jumătate de oră în modul intensiv. Creșterea sarcinilor sub formă de deplasare pe un teren accidentat sau înclinat va crește numai viteza de reducere a excesului de greutate.

Contraindicații

Este mai bine să nu fugi la prezența rănilor sistemului musculo-scheletic și a bolilor sistemului cardiovascular. Femeile în situația, de asemenea, mai bine să renunțe la astfel de formare de fitness.

Mamele care alăptează nu sunt contraindicate în alergare, dar merită să se ia în considerare faptul că produsele de defalcare a grăsimilor în timpul cardio cad din sânge în lapte și devine neplăcut pentru gust. Deoarece bebelușul poate refuza să mănânce.

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare