Greutatea atletului, volumul mușchilor și indicatorii de rezistență sunt trei valori interconectate, în caz de nerespectare, este imposibil să se realizeze succes în culturism.
Greutatea corporală, greutatea corespunzătoare creșterii este o cerință, respectarea căreia este reală în orice sport activ. Există anumite formule și calcule care vă permit să determinați "adevăratul", în funcție de tipul de adăugare, de greutatea unei persoane. Dar când vine vorba de culturism, atunci indiferent de tipul de plus, pentru a determina greutatea minimă care trebuie păstrat pentru o performanță la formula de concurs este utilizat: în creștere în centimetru - 90. Rezultatul - este necesară în greutate kilograme.
Un exemplu pentru un sportiv a cărui înălțime este de 172 de centimetri: 172 - 90 = 82. Aceasta este greutatea minimă pentru un culturist cu această rată de creștere.
În culturism, există calcule diferite pentru a determina proporțiile ideale. Sistemul cel mai simplu și mai popular pentru calcularea proporțiilor, recomandat de John Vader - un promotor extraordinar de culturism. Care sunt aceste relații?
1. Conformitatea metrologiei bazinului cu pieptul, trebuie să fie un raport de 9 până la 10.
Exemplu: dacă intervalul pelvisului este de 81 de centimetri, atunci măsurarea circumferinței pieptului ar trebui să fie de 90 de centimetri.
2. Măsurarea circumferinței gâtului ar trebui să prezinte 38% din indicii obținuți în măsurarea sânului.
Exemplu: dacă circumferința toracelui este de 90 de centimetri, circumferința gâtului este de 34,2 centimetri.
3. Măsurarea gradului de acoperire a antebrațului este de asemenea luată din indicele de acoperire a sânului și este egală cu 30% (în exemplu - 27 centimetri).
4. Circumferința taliei este de 75% din măsurătorile obținute cu acoperirea pieptului (în exemplu - 67 centimetri).
5. Măsurarea circumferinței șoldului ar trebui să ducă la un rezultat de 60% care a fost obținut cu acoperire pelviană.
Exemplu: Dacă circumferința pelviană este de 67 centimetri, atunci circumferința șoldului ar trebui să fie de 48,6 centimetri.
6. Circumferința tijei ar trebui să fie de 40% din datele de măsurare pelvine (în exemplul - 32,4 centimetri).
7. Volumul bicepsului în stare stresată trebuie să fie egal cu media circumferinței gâtului și gâtului și în acest caz va fi de 33,3 centimetri.
Baza pentru măsurarea indicatorilor de rezistență este greutatea atletului însuși, este luată ca 100%. Ca o ilustrare a indicatorilor de rezistență, greutatea atletului va fi de 60 de kilograme. În cazul în care greutatea și forța sunt îndeplinite, un astfel de atlet trebuie să efectueze exerciții cu o greutate egală cu procentajul propriei greutăți.
1. O presă efectuată din piept, în picioare - 60% (36 kilograme).
2. Flexibilitatea brațului la umăr cu mâner direct - 20% (greutatea fiecărui dumbell - 12 kg).
3. Flexibilitatea mâinii cu o gantere de o manere din spate - 34% (10,2 kg).
4. Performanța "puloverului" - 36% (21,6 kg).
5. Rezultatele presei, în poziție predispusă - 76% (46,6 kg).
6. Squatting cu o sarcină pe umeri - 130% (78 kilograme).
Acestea sunt datele aproximative, care corespund nivelului mediu al antrenamentului forței sportivului.
Probleme și soluții
Ce se întâmplă dacă indicatorii de greutate și rezistență rămân în urmă - greutatea nu corespunde creșterii, ci forței, greutatea atletului?
1. Nutriția adecvată. În scopul de a obține greutatea necesară și să cunoască cantitatea minimă necesară de energie consumată, calorii, ceea ce va contribui la atingerea rezultatului - este necesar să se urmeze formula: greutatea în kilograme împărțită la 0,45, iar rezultatul înmulțit cu un factor de 20.
Exemplu atlet cântărind 65 kg (65 0,45) x 20 = 2888. Prin urmare, dieta sportivului, nu trebuie să fie mai mică de 2900 de calorii pe zi.
2. Formarea forței. Cursul unei astfel de instruiri, după cum durează în mod corect aproximativ trei luni. Exercițiile sunt efectuate în patru abordări. Numărul de repetări în abordările pentru brațe, piept și spate în prima și a patra - 6 și în a doua și a treia - patru repetări. Pentru picioare, numărul de repetiții din primul și al patrulea este de 15, iar al doilea și al treilea - 10. Pentru mușchii presei - numărul de repetări în abordare este de 30.
1. Ridicarea ganterelor (barbells) la biceps.
2. Apăsați pe tricepsul cu gantere.
3. Pieptul din piept.
4. Implementarea "puloverului".
5. Gantere de reproducere în fața toracelui situate la un unghi de 30 - 40 de grade în sus.
6. Cultivarea ciupercilor pe laturi, în picioare, îndoire înainte.
7. Tijă (gantere) la talie, în picioare, înclinând înainte.
8. Squat cu barbell (gantere) pe umeri.
9. Extensia picioarelor așezate, gantera este atașată la picior de o centură.
10. Îndoiți piciorul cu o gantere, atașată la picior de o centură, în picioare.
11. Ridicarea-coborârea trunchiului poziției lor - ședință, gantere pe umeri.
12. Ridicând picioarele în picioare, ganterele sunt așezate între picioare.
Timpul de implementare a unui astfel de complex este de aproximativ o oră de timp, clasele se desfășoară de trei ori pe săptămână.
Armonie pentru atlet este o corespondență: greutate pentru creștere, volumul muschilor urmează anumite proporții, puterea este în armonie cu greutatea.
Trimiteți-le prietenilor: