Foarte popular la începutul secolului folosit un sistem de dezvoltare fizică a sportivului Eugen Sandow „Puterea și cum să te puternic.“ Sandow, folosind cunoștințele sale medicale și de formare de experiență sub îndrumarea antrenorului său Attila (Durlahera LA), a dezvoltat un sistem de exerciții fizice cu gantere și a recomandat nu numai pentru bărbați, ci și copii și femei, care prevede doza de exercițiu special. Pentru sistemul a fost atașat de masă anatomice în care au fost enumerate contracția de bază musculare umane care produce un anumit exercițiu.
Sandovo deține invenția de "gantere de primăvară", care sunt produse acum.
Cunoașterea acestui sistem a început cu astfel de recomandări:
- Corpul, ca și copilul, trebuie să fie crescut, iar o astfel de educație poate fi dată doar printr-o serie de exerciții, cu ajutorul cărora nu se dezvoltă doar mușchii, dar sănătatea se îmbunătățește.
- Nu stabiliți timp strict pentru clase. Alegeți partea din zi care este convenabilă pentru dvs. Dar, în orice caz, efectuați exercițiile nu trebuie să fie mai devreme de două ore după masă.
- Exercițiile trebuie să fie efectuate în fața oglinzii și să urmeze mișcările corecte, care trebuie să fie calme. Fiecare exercițiu ar trebui să dureze 2 secunde.
- Nu forțați creșterea greutății ganterelor și numărul de repetări.
- "Unghiul" sistemului Sandova este contracția conștientă a mușchilor în timpul exercițiului. "Trebuie să vă atingeți capacitatea de a vă concentra mintea asupra mușchilor și de a le subordona influenței absolute".
- În plus față de sistemul de bază cu gantere, Sandov recomandă exercitarea în tensiune musculară pe tot parcursul zilei. De exemplu, când vă odihniți, încercați să contractați din ce în ce mai mult mușchii corpului.
Sandov a adresat discipolilor săi următoarele cuvinte:
"Nu dați greutăți aparente; dacă vrei succes, atunci merge mai departe, niciodată înapoi. "
Dozajul acestor exerciții este destinat grupului de vârstă de 17 ani și peste. Pentru formarea inițială trebuie să utilizeze halteră de cântărire 2 kg, la fiecare șase zile de clase numărul de repetiții a crescut cu 3, la șase luni (1 an), creșteri în greutate de 1 kg, iar apoi exercițiu ar trebui să fie făcut cu doza inițială. (În unele ediții ale sistemului Sandova, doza de repetări este oarecum diferită.)
1. În picioare, cu mâinile cu gantere de-a lungul trunchiului, cu palmele îndreptate spre înainte (apucați de jos), priviți drept înainte.
Alternativ, îndoiți și răsturnați brațele în articulațiile cotului. Coatele trebuie să rămână staționare.
Repetați exercițiul de 50 de ori. Respiratia este uniforma, arbitrara. Exercițiul dezvoltă bicepsul brațului muscular (biceps)
2. Același exercițiu, dar țineți ganterele de sus. Repetați exercițiul de 25 de ori.
3. În picioare, cu mâinile cu gantere în lateral, cu palmele în sus, priviți drept înainte. Alternativ, îndoiți și răsturnați brațele din articulațiile cotului. Nu coborâți coatele în timpul exercițiului. Respiratia este uniforma, arbitrara. Repetați exercițiul de 10 ori. Exercitarea dezvoltă biceps brațul mușchilor (biceps) și triceps brațul mușchii (triceps).
4. În picioare, cu mâinile cu gantere în lateral, cu palmele în sus. În același timp, îndoiți și debordați brațele la articulațiile cotului. Îndoiți-vă brațele, inhalați, dezbateți - expirați. Repetați exercițiul de 10 ori. Exercitarea dezvoltă biceps și triceps.
5. În picioare, mâinile cu gantere ridicate înainte, palmele spre interior. Răspândiți brațele drepte spre exterior și inhalați, reveniți repede la poziția inițială-exhalare. Repetați exercițiul de 5 ori.
Ridicați mâna dreaptă, inhalați, ridicând exhalarea stângă. Exercițiul dezvoltă mușchii deltoid.
8. În picioare, cu mâinile cu gantere în lateral, cu palmele în jos. Simultan și rapid întoarceți peria în sus și în jos, apoi înainte și înapoi. Respirația este uniformă. Exercițiu până la oboseală. Exercitarea dezvoltă mușchii antebrațului și întărește articulațiile încheieturii mâinii.
9. Luați gheare la un capăt și ridicați-vă mâinile în lateral. Fără îndoirea brațelor în articulațiile cotului, rotiți periile înainte și înapoi. Respirația este uniformă. Exercitarea înainte de apariția oboselii. Exercitarea dezvoltă mușchii antebrațului și întărește articulațiile încheieturii mâinii.
10. În picioare, mâinile cu gantere ridicate. Fără să vă îndoiți picioarele, aplecați înainte și atingeți podeaua cu mâinile - expirați. Întoarceți-vă la poziția de plecare - inhalați. Prima exercițiu fără gantere. Repetați exercițiul de 10 ori. Exercițiul dezvoltă mușchii spate și mobilitatea în coloana lombară.
11. Stând, mâinile cu gantere de-a lungul portbagajului. Faceți o cădere cu piciorul stâng în față, ridicați mâna dreaptă cu o mișcare arcuită la nivelul pieptului - inspirați. Întoarceți-vă la poziția de plecare - expirație.
Apoi, fugiți înainte cu piciorul drept și ridicați mâna stângă înainte. Repetați exercițiul de 10 ori. Exercițiul dezvoltă mușchii deltoidali și musculatura picioarelor (Figura 10).
12. Push-up-uri în suport care stau pe podea. Trunchiul și picioarele trebuie să formeze o linie dreaptă. Îndoiți-vă brațele, inhalați, dezbateți - expirați. În timp ce vă îndoiți brațele, atingeți podeaua cu pieptul. Exercițiul dezvoltă triceps muschi brachii, mușchii pectorali și mușchii brațului. Sam Sandov, în decurs de patru minute, putea să se rotească de 200 de ori.
13. În picioare, cu mâinile de-a lungul trunchiului, priviți drept înainte. Ridicați mâinile drepte prin laturile în sus - inhalați. Coborâți în poziția de pornire - expirație. Repetați exercițiul de 10 ori. Exercițiul dezvoltă mușchii deltoizi și mușchii trapezi.
14. Stând, mâinile cu gantere de-a lungul trunchiului. Înclinați corpul în partea stângă, îndoiți mâna dreaptă astfel încât ganterele să atingă axile. Apoi înclinați spre cealaltă parte, brațul stâng este îndoit. Îndoirea, expirarea, revenirea la poziția de plecare - inspirați. Repetați exercițiul de 25 de ori. Exercițiul dezvoltă mușchii abdominali laterali, bicepii, trapezii și mușchii deltoid.
15. Întins pe spate pe podea, mâinile cu gantere sunt ridicate. Stați jos și faceți o înclinare înainte - expirație. Întoarceți încet la poziția de plecare - inhalați. Prima dată când exercițiul poate fi efectuat fără gantere. Repetați exercițiul de 3 ori. Exercitarea dezvoltă mușchii presei abdominale.
16. Întins pe spate pe podea, cu mâinile în spatele capului. Ridicați picioarele drepte în sus - expirați. Coborâți încet picioarele în poziția lor inițială - inspirați. Repetați exercițiul de 3 ori. Exercitarea dezvoltă mușchii abdominali și cvadricepsul femural.
17. În picioare, se îmbracă, se ciocnesc, brațele cu gantere coborâte de-a lungul trunchiului. Începeți brusc pe șosete - inhalați, apoi, scufundându-vă la tocuri, stați jos - expirați. Repetați exercițiul de 25 de ori. Exercitarea dezvoltă mușchii vițelului și cvadricepsul mușchilor femurali.
18. În picioare, mâinile cu gantere sunt coborâte de-a lungul trunchiului. Îndoiți și îndoiți încheieturile din articulațiile încheieturii mâinii. Respirația este uniformă. Repetați exercițiul de 25 de ori. Exercitarea dezvoltă mușchii antebrațului și întărește articulațiile încheieturii mâinii.
Sandov a afirmat că până la sfârșitul celui de-al optulea an, când greutatea ganterelor a ajuns la 8 kg, cei implicați în sistemul său ar avea aceleași mușchi ca și al lui.
Exerciții în sistemul Sandova
1. În picioare, cu mâinile cu gantere de-a lungul trunchiului, cu palmele îndreptate spre înainte (apucați de jos), priviți drept înainte.
Alternativ, îndoiți și răsturnați brațele în articulațiile cotului. Coatele trebuie să rămână staționare.
Repetați exercițiul de 50 de ori. Respiratia este uniforma, arbitrara. Exercitiul dezvolta bicepsul bratelor musculare (biceps).
2. Același exercițiu, dar țineți ganterele de sus. Repetați exercițiul de 25 de ori.
3. În picioare, cu mâinile cu gantere în lateral, cu palmele în sus, priviți drept înainte. Alternativ, îndoiți și răsturnați brațele din articulațiile cotului. Nu coborâți coatele în timpul exercițiului. Respiratia este uniforma, arbitrara. Repetați exercițiul de 10 ori. Exercitarea dezvoltă biceps brațul mușchilor (biceps) și triceps brațul mușchii (triceps).
4. În picioare, cu mâinile cu gantere în lateral, cu palmele în sus. În același timp, îndoiți și debordați brațele la articulațiile cotului. Îndoiți-vă brațele, inhalați, dezbateți - expirați. Repetați exercițiul de 10 ori. Exercitarea dezvoltă biceps și triceps.
5. În picioare, mâinile cu gantere ridicate înainte, palmele spre interior. Răspândiți brațele drepte afară și inhalați, reveniți rapid la poziția de plecare - expirație. Repetați exercițiul de 5 ori.
Ridicați mâna dreaptă, inhalați, ridicând exhalarea stângă.
Exercițiul dezvoltă mușchii deltoid.
8. În picioare, cu mâinile cu gantere în lateral, cu palmele în jos. Simultan și rapid întoarceți peria în sus și în jos, apoi înainte și înapoi. Respirația este uniformă. Exercițiu până la oboseală. Exercitarea dezvoltă mușchii antebrațului și întărește articulațiile încheieturii mâinii.
9. Luați gheare la un capăt și ridicați-vă mâinile în lateral. Fără îndoirea brațelor în articulațiile cotului, rotiți periile înainte și înapoi. Respirația este uniformă. Exercitarea înainte de apariția oboselii. Exercitarea dezvoltă mușchii antebrațului și întărește articulațiile încheieturii mâinii.
10. În picioare, mâinile cu gantere ridicate. Fără să vă îndoiți picioarele, aplecați înainte și atingeți podeaua cu mâinile - expirați. Întoarceți-vă la poziția de plecare - inhalați. Prima exercițiu fără gantere. Repetați exercițiul de 10 ori. Exercițiul dezvoltă mușchii spate și mobilitatea în coloana lombară.
11. Stând, mâinile cu gantere de-a lungul portbagajului. Faceți o cădere cu piciorul stâng în față, ridicați mâna dreaptă cu o mișcare arcuită la nivelul pieptului - inspirați. Întoarceți-vă la poziția de plecare - expirație.
Apoi, fugiți înainte cu piciorul drept și ridicați mâna stângă înainte. Repetați exercițiul de 10 ori. Exercitarea dezvoltă mușchii deltoid și muschii picioarelor.
12. Push-up-uri în suport care stau pe podea. Trunchiul și picioarele trebuie să formeze o linie dreaptă. Îndoiți-vă brațele, inhalați, dezbateți - expirați. În timp ce vă îndoiți brațele, atingeți podeaua cu pieptul. Exercițiul dezvoltă triceps muschi brachii, mușchii pectorali și mușchii brațului.
Sam Sandov, în decurs de patru minute, ar fi putut strânge 200 de ori.
13. În picioare, cu mâinile de-a lungul trunchiului, priviți drept înainte. Ridicați mâinile drepte prin laturile în sus - inhalați. Coborâți în poziția de pornire - expirație. Repetați exercițiul de 10 ori. Exercițiul dezvoltă mușchii deltoizi și mușchii trapezi.
14. Stând, mâinile cu gantere de-a lungul trunchiului. Înclinați corpul în partea stângă, îndoiți mâna dreaptă astfel încât ganterele să atingă axile. Apoi înclinați spre cealaltă parte, brațul stâng este îndoit. Îndoirea, expirarea, revenirea la poziția de plecare - inspirați. Repetați exercițiul de 25 de ori. Exercițiul dezvoltă mușchii abdominali laterali, bicepii, trapezii și mușchii deltoid.
15. Întins pe spate pe podea, mâinile cu gantere sunt ridicate. Stați jos și faceți o înclinare înainte - expirație. Întoarceți încet la poziția de plecare - inhalați. Prima dată când exercițiul poate fi efectuat fără gantere. Repetați exercițiul de 3 ori. Exercitarea dezvoltă mușchii presei abdominale.
16. Întins pe spate pe podea, cu mâinile în spatele capului. Ridicați picioarele drepte în sus - expirați. Coborâți încet picioarele în poziția lor inițială - inspirați. Repetați exercițiul de 3 ori. Exercitarea dezvoltă mușchii abdominali și cvadricepsul femural.
17. În picioare, se îmbracă, se ciocnesc, brațele cu gantere coborâte de-a lungul trunchiului. Începeți brusc pe șosete - inhalați, apoi, scufundându-vă la tocuri, stați jos - expirați. Repetați exercițiul de 25 de ori. Exercitarea dezvoltă mușchii vițelului și cvadricepsul mușchilor femurali.
18. În picioare, mâinile cu gantere sunt coborâte de-a lungul trunchiului. Îndoiți și îndoiți încheieturile din articulațiile încheieturii mâinii. Respirația este uniformă. Repetați exercițiul de 25 de ori. Exercitarea dezvoltă mușchii antebrațului și întărește articulațiile încheieturii mâinii.
Sandov a afirmat că până la sfârșitul celui de-al optulea an, când greutatea ganterelor a ajuns la 8 kg, cei implicați în sistemul său ar avea aceleași mușchi ca și al lui.
Mai mult de lucru pe cultura fizică și sport
Formarea fizică și sportul abstract
Articole similare
-
Rezumat putere și cum să devină puternic - o bancă de rezumate, eseuri, rapoarte, cursuri și diplome
-
Cum să devii o persoană puternică, cursuri gratuite, eseuri și teze
Trimiteți-le prietenilor: