Alții că este în Newtons sau chiar în Franklin. Dar, de fapt, forța este concentrată într-o persoană în abdomen, înghinături și în jurul coloanei vertebrale. Adică, mușchii din coajă.
TREI FAPTE DESPRE MUZEELE CORNULUI CARE NU ȘTIȚI
1. Acestea sunt singurele mușchii care pot fi întăriți, rămânând nemișcați. Spre deosebire de orice alți mușchi scheletici, ei nu vă mișcă oasele. Sarcina lor este să păstreze pelvisul, coloana vertebrală și coapsele într-o poziție stabilă și sigură. De aceea, toate exercițiile care întăresc mușchii cortexului sunt într-o anumită măsură incomode și instabile.
2. Întărirea cortexului vă permite într-adevăr să vă mențineți o poziție frumoasă și o coloană vertebrală sănătoasă, dar o oră de formare pe săptămână nu poate compensa 50 de ore de muncă sedentară într-o postură demonstrat preocupată. Vrei o spate drept și un stomac cubic - lucrează la postura ta. Așezați-vă la computer, nu vă lăsați în față și nu vă aruncați piciorul pe picior și vă țineți umerii coborâți și ușor retrași.
3. Orice mișcare complexă începe cu contracția mușchilor cortexului. Numai după ce sunt implicați în muncă, efortul este transmis prin mâini și picioare la bar sau gantere. Centrul slab este dat comenzi slabe, astfel încât, dacă rezultatele dvs. în presă sau squats au încetat să crească, să acorde atenție la miezuri.
1. Podul lateral
Lie de partea ta, punându-ți picioarele împreună și pune-ți antebrațul pe podea, plasându-l strict sub umăr. Strângerea mușchilor abdomenului și a spatelui, rupe pelvisul de pe podea, înlăturând corpul în linie cu picioarele. Țineți această poziție timp de 15-45 de secunde și repetați pentru cealaltă parte.
Important: În plus, tensionați mușchii abdominali și fese, pentru a menține corpul perfect drepte.
2. Poziția barului
Luați un accent minț, stând pe antebrațele voastre. Picioarele se pun fie împreună, fie la lățimea umerilor. Ridicați brațul drept în diagonală înainte și drept "timp de 2 ore", fixați această poziție timp de 2 secunde și reveniți la poziția de pornire. Repetați cu cealaltă mână - și veți primi o repetare.
Important: în poziția inițială a antebrațului ar trebui să fie perpendicular pe umeri și coate - să fie strict sub proiecția articulațiilor umărului.
3. Coborârea alternativă a picioarelor așezate în jos
Lie pe spate, ridicându-i picioarele drepte deasupra lui. Înclinați-vă, apăsați bine partea inferioară a spatelui pe podea și coborâți ușor piciorul fără să atingeți podeaua. Reveniți la poziția de plecare și repetați cealaltă picior. În momentul coborârii, imaginați-vă că vă întindeți piciorul, împingând călcâiul din pelvis.
Important: păstrați șoseaua întinsă la dvs. și începeți să vă mișcați de la călcâi.
4. Gruparea pe fitbole
Luați un accent mincinos, așezând ghimpele pe minge. Puneți brațele ușor mai largi decât umerii, împrăștiați mușchii abdominali și trageți genunchii până la piept. Întoarceți încet la poziția de plecare, fără a vă îndoi și a păstra spatele rotunjit.
Important: la punctul final al mișcării, aplecați pe minge numai cu degetele de la picioare. Picioarele trebuie să se desprindă complet de suprafața mingii.
5. Tăietor îndrăgostit
Trageți genunchiul în fața dispozitivului de bloc, atașând în prealabil mânerul pentru cablu. Trageți mânerul spre dvs., trăgând mai întâi frânghia în piept, apoi continuând mișcarea, întoarceți corpul și luați mânerul în jos și înapoi. Reveniți la poziția de pornire și repetați întoarcerea spre cealaltă parte.
Important: nu înclinați corpul și nu vă îndoiți spatele, în timpul întoarcerii, mențineți mușchii abdominali tensionați.
6. Arborele genunchiului
Gândește-te pe spate, punându-și genunchii în genunchi. Înlăturați șosetele de pe podea și, trăgând fese, ridicați pelvisul în sus. Păstrați această poziție, strângeți genunchiul drept la piept. Deplasând în ordine inversă, reveniți la poziția înclinată și repetați cu celălalt picior.
Important: asigurați-vă că pelvisul rămâne în poziție staționară.
Abordare cuprinzătoare
Cele mai bune programe de exerciții
tehnic
Dacă începeți antrenamentul prin întărirea mușchilor coajelor, tehnica de a efectua squaturi obișnuite va crește literalmente în fața ochilor - centrul trezit va permite corpului să transfere efortul cu un ordin de mărime mai eficient. Ca rezultat - un bonus frumos în formă de greutăți mai solide și mușchi mari.
Execuție: realizați o punte laterală rând (1) și poziția barei (2). În pod, țineți timp de 15-45 de secunde, iar în bar faceți 8-12 repetări pentru fiecare mână. Faceți acest lucru complex înainte de fiecare sesiune de putere.
Este durerea din spate? Mișcarea este cel mai bun medicament! Acest complex va întări ușor mușchii coajelor, ceea ce va permite distribuirea uniformă a greutății corporale peste coloanei vertebrale și ameliorarea stresului inutil din talie.
Execuție: nu faceți ax genunchi odihnă (6) - 6-12 repetari Poziția curelei (2) - 4-12 repetări lover crengi (5) - 6-10 repetiții, pod laterale (1) - 15-45 secunde. Aceasta va fi o rundă. Odihniți-vă un minut și repetați cercul de mai multe ori. Faceți programul la sfârșitul instruirii de 2-3 ori pe săptămână.
olimpic
În cazul în care mușchii coajelor sunt slăbiți, nu mai este posibilă alergarea, săriți sau luptați la maxim. Utilizați această instruire circulară - și vă puteți îmbunătăți performanța în orice sport.
Execuție: nu faceți curea poziție de repaus (2) - 4-12 repetari ax genunchiului (6) - 6-12 repetiții de grupare la fitbole (4) - 6-12 repetari lover crengi (5) - 6-10 repetări (1) - 15-45 secunde pentru fiecare parte, coborârea alternativă a picioarelor (3) - 6-12 repetări. Se odihnește un minut și se repetă întregul cerc. Faceți programul la sfârșitul instruirii de 2-3 ori pe săptămână.
Avem totul sigur
30% Frecvența și intensitatea durerii la nivelul spatelui inferior sunt reduse atât de mult de cei care încep să antreneze mușchii cortexului.
4 De câte ori crește stabilitatea coajei dvs. cu adăugarea unui exercițiu de fitball.
32% Mușchiul cortexului este mai puternic decât sportivii care nu au suferit niciodată o leziune lombară în întreaga lor carieră.
34% Pentru mult mai mult efort aveți nevoie de un jucător în tenis pentru a compensa forța insuficientă a mușchilor din KORA.
4 cm Puteți să conduceți din talie, dacă începeți să consumați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi de cel puțin 3 ori pe zi.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: