Bună ziua, dragă prietenă!
Astăzi vă voi arăta trei exerciții pentru dezvoltarea mușchilor scoarței. Principalul avantaj al acestor exerciții este faptul că acestea nu necesită absolut nici un echipament, și le puteți executa literalmente în orice condiții: într-o călătorie de afaceri în țară, în propriul lor dormitor ... În acest caz, ele sunt extrem de eficiente, astfel cum testate de o practică îndelungată.
Dacă încă nu știți exact ce este rădăcina și de ce este atât de importantă, studiați cortexul post-muscular. și nu veți avea pete albe pe acest subiect.
Exerciții pentru mușchii scoarței. Cum să aplicați?
Introduceți-le la sfârșitul programului dvs. de formare obișnuit. Sau le faceți într-o zi liberă de formare de bază, de exemplu, le faceți ca un exercițiu de dimineață. Rezultatele nu vor dura mult.
Vă recomandăm să faceți 2-3 seturi din fiecare exercițiu. Numărul de repetări depinde de dvs. La început, nu trebuie să aveți nici o dificultate în a face aceste exerciții. Să vă faceți doar câteva repetări. Este mult mai important să învățați cum să efectuați aceste exerciții din punct de vedere tehnic, precis și lent (cu excepția celui de-al doilea exercițiu).
Puteți efectua aceste exerciții sub formă de abordări obișnuite, odihnindu-le între ele timp de 30-60 de secunde.
Încercați să efectuați cel puțin una sau două repetări la fiecare sesiune de antrenament în fiecare abordare, fără a perturba exactitatea mișcării. Aceasta va asigura cea mai rapidă creștere a rezultatelor: talie va fi strânsă, fese vor fi rotunjite și vor deveni mai elastice, burta va scădea ...
Fiți atenți la punctul important. Dacă aveți probleme grave cu coloana vertebrala (dureri de spate inferior, există sciatica, dureri lombare) sau diastazei (diferența dintre mușchii rectus, care apar la femei după sarcină), ar trebui să consulte un medic înainte de a începe utilizarea acestor exerciții. Aceasta este o simplă formalitate, dar trebuie să te avertizez. Și vreau să se constate că un om cu muschi puternici latre dureri de spate și nu, în principiu, nu poate să apară în stomac (cu excepția, poate, puțină grăsime, care este ușor de a rotunji antrenament cardio activ combinat cu o alimentație adecvată).
Deci, exercițiile în sine.
Side bar cu variație
Cureaua de exerciții dezvoltă mușchii laterali ai cortexului (oblic) și întărește semnificativ spatele.
Veți avea nevoie de un covor, astfel încât să nu vă simțiți durerea când atingeți cotul cu podeaua. Luați poziția opritorului lateral pe cotul mâinii drepte.
Acordați atenție locației picioarelor. Am pus picioarele una peste alta. Această poziție reduce stabilitatea corpului, ceea ce conferă o sarcină suplimentară stabilizatorilor corpului. În plus, aveți ocazia de a rupe piciorul "superior", ridicându-l, pentru a complica exercițiul.
După ce ați ocupat poziția opritorului lateral, atingeți-vă că corpul și picioarele dvs. formează o linie. Puneți mâna stângă pe talie. Respirați fără probleme, fără întârziere. Așteptați aproximativ 10-30 de secunde. Apoi inversați poziția. De asemenea, stați în el exact 10-30 de secunde. Aceasta este considerată o abordare.
Nu poți să te odihnești între abordări și să faci toate cantitățile necesare de lucru la un moment dat.
Pentru a complica exercițiul, puteți ridica piciorul "superior". Această dispoziție diferă chiar mai puțin stabilă, ceea ce dă o povară suplimentară asupra stabilizatorilor corpului - obliques, mușchii spatelui, ai abdomenului rectus extensorilor, alocând mușchii coapselor, mușchii fesieri, fascia lata.
Un detaliu important! Păstrați picioarele ușor îndoite la genunchi, în special atunci când efectuați o versiune complicată de antrenament. Aceasta va exclude microtraumele articulațiilor genunchiului.
Pentru a crește sarcina în acest exercițiu, care este static, ar trebui să măriți timpul în poziția de lucru.
Simularea funcționării în limita minciunii
Acest exercițiu este destinat mușchilor din față ai cortexului (presă, șolduri, flexori de șold).
Luați poziția suportului întins.
Începeți rapid tragerea la piept apoi una, apoi celălalt genunchi. Puteți face acest lucru în multe feluri. O versiune mai simplă este de a efectua o plimbare cu piciorul pus pe podea. Dar o puteți complica dacă nu atingeți podeaua cu piciorul înainte.
Realizați numărul dorit de repetiții.
Exercitarea remarcabil trenuri musculare ale presei, muschi oblic, flexor șold.
Respirație: Cu fiecare tragere a genunchiului, expirați brusc. Inspirați între strângerea genunchilor.
Punte gluteală pe un picior
Exercitarea podului gluteal dezvoltă mușchii posterior ai cortexului, în principal fesele. Dar mușchii din spate sunt, de asemenea, perfect instruiți. quad-uri. biceps șolduri.
Poziția inițială: se află pe spate, se îndoaie piciorul drept în genunchi, se scoate piciorul stâng. Mâinile se întind de-a lungul corpului.
Rebobind piciorul îndoit în genunchi, tensionând fesa dreaptă, ridicați pelvisul cât mai mare posibil. Piciorul stâng este drept, se rupe de pe podea și servește ca o povară suplimentară. Ține-ți spatele drept. Țineți o secundă în această poziție, apoi reveniți ușor la poziția de plecare. Nu stați într-o poziție relaxată și ridicați din nou imediat pelvisul și piciorul stâng. Faceți exercițiul de cel puțin 20-30 de ori pe abordare. Apoi schimbați poziția picioarelor în fața opusului și efectuați același număr de ascensoare pe piciorul stâng.
Pentru a mări încărcătura, puteți pune pe stomac o carte mare, o clătite de la o dumbbell sau o barbell.
Exercițiul dezvoltă mușchii feselor, extensoarele spatelui, mușchii picioarelor.
Respirație: pelvisul în sus - exhalare, în josul bazinului - inhalare.
Variații ale exercițiului: dacă acest exercițiu este dificil pentru dvs., efectuați-l cu două picioare (standard de pod gluteal).
Încă o dată vă mulțumesc mult! Sunt foarte bucuros că am găsit site-ul dvs. și o mulțime de informații utile despre el.
Sunteți absolut corect în ceea ce privește adaptarea corpului la exercițiu. Cu toate acestea, acest lucru se aplică exercițiilor care vizează o creștere tangibilă a masei musculare și a forței, precum și arderea grăsimilor. Dacă scopul este de a întări și de a tonifica mușchii, atunci aceleași exerciții se pot face de ani de zile, dar cu mai multe rezerve.
1. Trebuie să vă străduiți să creșteți în mod constant sarcina în fiecare exercițiu.
Puteți face acest lucru în mai multe moduri, de exemplu, prin creșterea numărului de repetări, reducerea timpului de abordare, creșterea vitezei. În același timp, tehnica de antrenament nu ar trebui să sufere.
2. Este necesar să se schimbe din când în când exercițiile și să se facă mici modificări ale exercițiilor (modificări ale tehnologiei).
3. De asemenea, puteți completa setul existent cu alte exerciții la fiecare două luni.
VĂ RUGĂM NOTĂ, dacă aveți probleme cu coloana vertebrală (durere etc.), vă recomandăm următoarele:
1. Contact obligatoriu cu un medic bun.
Masaje, fizioterapie, medicamente sunt o necesitate.
Și nu vă sfătuiesc să credeți că dacă mergeți la o secțiune despre yoga, atunci știți totul și faceți-o în ceea ce privește întinderea. Am văzut aceste secțiuni și știu ce sunt cu adevărat.
3. Formarea obiectivă a scoarței.
Până când antrenezi rădăcina și dezvolți flexibilitatea, astfel încât durerea și disconfortul să dispară, nu vă sfătuiesc să vă ocupați de fier. Cu excepția dezvoltării generale cu scale mici.
Merită să acordați atenție exercițiilor de la haltere (jerks, squat frontal) și de ridicare a kettlebell (jerking, luând pe piept, etc).
ȘI MAI MULTE, Vă recomandăm pachetul meu de programe:
Aceste două programe - 100% au lovit ținta, dacă există probleme cu spatele.
O zi bună, Roman, fac un bara laterală cu o variație, dar totul se întoarce pe partea dreaptă, dar cu greu mă pot ține stânga. Ar trebui să fac mai multe repetări pe partea stângă sau să continui în mod egal? Vă mulțumim anticipat! =)
Dzeras, cred că în prima lună poți face același număr de repetări și abordări pentru ambele părți. Dacă neuniformitatea nu dispare, puteți crește numărul de abordări pentru partea slabă.
Dar este important să luăm în considerare două lucruri.
1. Această asimetrie poate vorbi despre scolioză. În acest caz, trebuie să vă consultați un medic și să luați toate măsurile necesare.
2. Este necesar să se urmărească nu atât pentru același număr de repetiții cât și pentru o simetrie completă a senzațiilor atunci când se realizează exercițiul "lățimea laterală" pentru ambele părți. Adică, trebuie să realizați aceleași senzații în partea stângă și dreaptă a corpului atunci când efectuați abordarea adecvată.
3. Cel mai probabil, aveți o flexibilitate scăzută. Este necesar să se lucreze la dezvoltarea sa. Dacă nu există un trainer cu experiență în apropiere, studiați secțiunea "Flexibilitate", pentru a nu face greșeli.
Multe mulțumiri, Roman! Flexibilitate la mine (fie-fie) bună, deoarece. a fost angajat în arte marțiale și acolo am fost bine întins :) Voi urma sfatul dumneavoastră și verificați spatele meu doar în caz! Vă mulțumim din nou!
Bună, Roman. Și pot începe aceste exerciții după operația de apendicită? Au trecut două luni de la operație. Vă mulțumim anticipat.
Almas, dacă nu mă înșel, o sarcină directă asupra mușchilor după operație poate fi dată după 6 luni. Consultați medicul.
Roman, vă mulțumesc foarte mult pentru articole și recomandări, foarte inteligibile și utile.
Bună ziua, îmi pare rău pentru întrebarea stupidă, sunt o fată # 128582; aceste exerciții trebuie să fie efectuate împreună sau puteți "lipi" unul în antrenamentele tale
Desigur, puteți folosi aceste exerciții separat. Dar dacă le folosiți ca un singur complex, rezultatul va fi mai bun, deoarece aceste exerciții se echilibrează. Și utilizarea lor separată, cel mai probabil, va duce la un dezechilibru în mușchii taliei.
Vă mulțumim pentru răspunsul rapid și ușor!)
Alo Și puteți face numai aceste exerciții. Am în vedere - să mă răsucesc să fac sau nu.
Angelina, răspunsul la întrebarea ta depinde de scopul exercițiilor și de starea mușchilor scoarței. Dacă există probleme cu departamentul lombar (o larodoză modificată), atunci este necesar să se precizeze care dintre ele. Depinde de acest lucru, care exerciții ar trebui adăugate și care ar trebui să fie aruncate.
Roman, curios, mușchii diferiți în "calitate"? Observ că sarcina obișnuită (acasă), câteva exerciții pentru fiecare grup, bine, devine foarte rapid vizibilă și palpabilă în mine. Mușchi de presă, picioare, biceps. Dar dacă mă opresc, rezultatul se dizolvă așa cum era. Este aceasta regula mea? Un astfel de metabolism? Poate că "punctul de refuz" este atins la un anumit nivel?
Mulțumesc!
Victoria, acesta este un model general. Dacă mușchii se antrenează, se schimbă, devin mai puternici, mai îndrăzneți, mai îndurați. Dacă încetăm antrenamentul, ei devin slabi, își pierd forma, ușurează.
Există un timp optim între antrenament, când mușchiul sa recuperat deja din ocupația anterioară, dar nu a început încă să-și piardă forma. Dacă în acest moment nu dați un nou impuls pentru a se dezvolta, mușchiul devine mai slab.
Nimeni nu poate fi în formă dacă nu mai face sport.
Anna, da, cu siguranță, puteți include aceste exerciții în formarea tai-bo. Mai bine la sfârșitul clasei.
mulțumiri Roman Pomazanov pentru vârful de scoarță de copac mușchi, și anume, panourile laterale cu variația! Definitivarea picioarele de ridicare parte bar).
Exercitarea inversă pe bancă poate fi atribuită și mușchilor cortexului?
Azik, da, orice exerciții neizolate pe presă sunt exerciții pentru scoarță.
Sunt angajat într-un bar orizontal (trageri mari, pene, urcușul căpitanului, ieșirea la unul, un scaun),
bare (push-up-uri cu umeri la nivelul grinzilor la punctul de jos, odată 20-25 pe set)
(inclusiv în picioare pe mâini, se dezvoltă ca cornet)
, și umeri).
Buna ziua, Roman, pentru mine 56 de ani, greutate 103 kg. Prima luna in care sunt angajat in fitness. Cum să mă convingă într-un program special de FitCurves.Kazhetsya mici nagruzka.U-mi un mic coloanei vertebrale lombare hernie și îndreptare nogi.Posovetuyte completă lopirdosa.Bolshoy zhivot.Ochen în cazul în care nachat.I explica despre okno.Mne carbohidrați într-adevăr nu a mâncat piept după obyasnyayut.To de formare prin 1.5, apoi se bea un shake de proteine și nu mănâncă 1.5 Scopul chasa.Moya este de a pierde 20 kg.Rost 164 sm.Zaranee recunoscător.
Emma, salut.
Înțeleg că aveți multe întrebări.
Dacă încărcarea pare prea mică, este posibil, așa că este concepută, pentru că sunteți începător.
Cu ocazia unei hernie, este necesar să păstrați legătura cu medicul. Dar aceasta nu este o contraindicație pentru instruire.
La tine nu 20, și mai mult de 30 kg de greutate în exces. Acest lucru necesită un efort și o atenție deosebită din partea dvs. Fără o scufundare totală în rezolvarea problemei, nu se întâmplă nimic.
Fereastra de carbohidrați este utilă. dar aceasta este doar o mică atingere a sistemului general de studii, nutriție și stil de viață.
Acum aveți cel puțin două opțiuni de acțiune.
2. Găsiți un antrenor sau medic. Și să ai încredere în el. Aruncați toate alternativele și colaborați îndeaproape la sistemul propus. Aceasta este cea mai bună opțiune pentru dvs.
Buna ziua. Am citit articolul dvs., din care durerea din spate, așa cum am fost împușcat ieri în spate. și când mă întorc sau îndoiesc, se repetă, nu-mi place să pun o bogată. Am născut un copil pentru o lungă perioadă de timp pe mâinile lor (15 kg. Era foarte greu., Dar nu a existat nici o alegere) .Hozhu pe de fitness, înapoi, să păstreze întotdeauna un adevărat test. Exerciții pentru coaja pe care o facem, care se întinde înainte și după. Mă interesează întrebarea: pot continua să merg la fitness sau să aștept? pentru a fi frecat cu unguent?
Alo pe site-ul dvs. Eu sunt prima dată. Mi-a plăcut exercițiul de a crește metabolismul, (am confirmat hipotiroidismul autoimun) va încerca să facă, de urgență trebuie să-și piardă din față târtiță (așezat) de la ombilic stă perpendicular pe corpul la 7,5 cm enervant. Și cu un spate rau, am fost sindrom radicular rece și efectul cauda equina cu dedicație în picior am măcelărit foame înainte de Shelton 10 zile fără apă este nimic. (Exclusiv în scopuri medicinale). altfel nici nu puteam să merg pe jos.
Roman, bună după-amiază. Vă mulțumim pentru articolele dvs. Expunere foarte accesibilă. Sunt 47, înălțime 164 cm, greutate 63. Vreau să corectez greutatea. În sala a mers 4 ani fără un scop special. M-am luptat cu sentimente negative. Foarte stresant burta agățat (două operațiuni, trei nașteri, ultimul copil sa născut 5 kg). Este posibilă remedierea situației fără intervenție chirurgicală? Se pare că este o presă bună, ajută la menținerea buricului desenat. dar merită o mică relaxare. Și chiar vreau să învăț cum să mă trag împreună. Am citit deja articolele dvs., sunt sigur că acum voi reuși!
Tatyana, salut!
Poate că trebuie să lucrați activ la un program de ardere a grăsimilor de calitate și să faceți ajustări ale alimentelor.
Dar trebuie să știți dacă există restricții privind exercițiile pe mușchii abdominali din cauza intervențiilor chirurgicale.
Dacă nu există restricții medicale, sunt sigur că veți aduce greutatea la ideală 58-59 kg și veți fi mulțumiți de burtă.
La trage-up - acesta este un subiect separat. Aveți nevoie de un alt program cu alte accente. Acest lucru este posibil, dar trebuie să cunoașteți datele sursă.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: