Pentru a leșina bicepii puternici și frumoși, trebuie să lucrați din greu. Opțiunea cea mai eficientă - pentru a efectua exerciții pe biceps în sala de gimnastică.
Cum de a antrena mușchiul bicepsului
Bicepsii sunt sinergici ai musculaturii spatelui. În multe exerciții pe spate, ele sunt incluse în lucrare. Acest lucru, desigur, cauzează mușchiul și lasă o amprentă asupra performanței dvs. în exercițiile ulterioare pe mâini.
Prin urmare, cea mai bună opțiune pentru creșterea bicepsului este să-l antrenezi de două ori pe săptămână: o dată cu spatele și o dată cu tricepsul sau cu pieptul.
În ziua spate, bicepsul nu ar trebui să fie încărcat mult, așa cum lucrează în mod eficient nu vă va oferi suficientă energie. Deci, răspândiți sângele în mușchi.
Dar în ziua când exercițiile pe spate nu veți mai fi în program, încărcați complet bicepii. Puteți alterna exerciții pentru biceps și triceps, combinați formarea cu umeri sau picioare, faceți triseturi pentru biceps, seturi duble și alte combinații.
Pentru a fi mai convenabil, oferim mai jos o listă de exerciții eficiente pentru biceps în sala de fitness.
Citiți cu atenție tehnica implementării lor. Dacă este posibil, efectuați câteva repetări în fața oglinzii. Evaluați cât de bine vă simțiți activitatea mușchiului și cum anume efectuați mișcarea. Poți cere să te uiți la prietenul tău și la antrenor mai bun. La urma urmei, din afară, întotdeauna mai bine. Nu poți vedea prea mult cu ochii tăi. Uneori este dificil să experimentezi pe deplin munca musculară, deoarece nu există suficientă experiență.
Și rețineți că inflamația țintită a bicepsului va duce doar la o ușoară creștere a volumului brațelor și a coatelor strâns atașate. La urma urmei, tricepsul nedezvoltat nu poate restrânge în mod constant mușchiul cu două capete.
Poziția mâinii tale într-o stare relaxată este echilibrul muncii muschilor antagonist. Deci, pentru a menține acest echilibru, efectuați exerciții atât pe biceps cât și pe triceps.
În plus, tricepsul reprezintă două treimi din volumul mâinilor, așa că trebuie să acorde atenție dezvoltării armonioase și creșterii efective a masei.
Îndoirea brațelor cu o bară
Un exercițiu clasic, care poate fi chiar numit o bază pentru biceps, deși este, de fapt, izolator. Fără el, mușchii volumetrici vor fi greu de pompat. Cu alte cuvinte, acesta este exercițiul de bază, în sensul că este fundamental.
Exercitiul este simplu in aparitie, dar dificil in executie.
Sarcina ta este să iei bara de dedesubt, așezând peria pe o lățime confortabilă pentru mișcare. Este convenabil să faceți acest exercițiu cu un bar cu un gât curbat. Acest lucru vă permite să poziționați peria mai natural. Țineți ușor corpul, lamelele sunt apăsate în spate, coatele de la punctul inferior nu se desprind complet. Efectuați ascensoarele de proiectile în 3-4 seturi de 8-10 ori.
Iată principalele nuanțe tehnice care trebuie respectate:
- Coturile încearcă să apese pe corp. Dacă acestea nu sunt fixe - nu veți putea distribui corect încărcătura în timpul exercițiului (pentru coatele începătorilor reveniți adesea sub greutatea barei).
- Încercați să vă împingeți spatele împotriva suportului. Cea mai bună opțiune este un zid. Chiar mai bine - cadru de putere. Atleții cu experiență fac acest exercițiu fără sprijin. Uneori trișează și aruncă în greutate ultimele abordări. Nu trebuie să faci asta.
- Încercați să micșorați proiectilul de două ori mai lent decât îl ridicați. Deplasați-vă în sus - la expirație și în jos - la inhalare.
- Îndreptați mâinile la cel mai de jos punct nu este necesar, lăsați un unghi obtuz în cot. Acest lucru este necesar, în primul rând, pentru a menține bicepsul sub sarcină tot timpul și, în al doilea rând, pentru a nu răni articulațiile. Nu relaxați niciodată flexorii mâinilor în faza inferioară - mușchii funcționează de-a lungul întregului exercițiu.
Trageți bicepul
Exercițiile pe biceps nu se fac neapărat cu mreana. De exemplu, puteți trage o mână îngustă pe bară, deplasând accentul pe mușchiul bicepsului din partea din spate a mușchilor.
Acest exercițiu funcționează bine biceps, dar este dificil pentru începători să-l îndeplinească. Principala problemă este să vă ridicați propria greutate. Mai puțin nu o veți face fără dispozitive speciale. În stradă veți lucra cel puțin cu masa corpului vostru. Dar o sală de gimnastică bună oferă posibilitatea de a se angaja într-un dispozitiv de antrenament pentru trage-up-uri cu o contragreutate (trăgând în gravitron).
Cei care nu se pot prinde niciodată pe bara transversală, pot să-și facă bicepsul și să se întoarcă parțial într-un astfel de simulator. Iată un scurt ghid:
Efectuarea a 10-15 ori în 3 abordări pentru prima lună este suficientă. Și nu vă grăbiți să măriți încărcătura până când puteți obține cu ușurință toate cele 15 repetări.
Dacă un astfel de simulator nu este în "scaunul tău balansoar", se va potrivi tragerea blocului superior spre piept cu o prindere îngustă. Poziționați dispozitivul de blocare a picioarelor într-o poziție confortabilă - picioarele trebuie să treacă strâns între acesta și scaun. Nu permiteți picioarelor să se miște liber între ele - cu o greutate mare pe coborâre pe care o puteți ridica, iar acest lucru este greșit. Deplasați corpul și capul ușor înapoi în timpul mișcării.
Toate exercițiile de bază de pe mâini, pe lângă mușchii țintă, implică și alte. În acest exemplu, cu excepția bicepsului, spinul funcționează. Rețineți acest lucru atunci când planificați un program de instruire. În general, un termen cum ar fi exercițiile biceps de bază este utilizat în mod obișnuit în sensul "exercițiilor de bază" sau "cele mai populare".
Amintiți-vă, de asemenea, că exercițiile de bază adevărate sunt trei, nu fără motiv, ele sunt incluse în triatlonul pentru putere. Aceasta este presa de banc, ghemuitura si lovitura. Dar într-un sens larg, exercițiile de bază sunt orice mișcări care implică mai multe grupări musculare și articulații. Asadar, exercitiile de baza pe biceps implica munca muschilor bicepsului in cea mai mare masura, dar implica si alti muschi.
Fără exerciții cu adevărat de bază, este dificil, în principiu, să fie pompată și fără ținta de bază - să pompeze un grup muscular separat. Aici o astfel de regularitate interesantă.
Înclinându-se pe tabla lui Scott
Banca lui Scott este un simulator excelent care vă permite să nu vă loviți doar simultan, ci și să vă întindeți bicepii. Cu toate acestea, dacă aveți acest mușchi rănit, cu îndoire pe bancă, este mai bine să așteptați.
Efectuarea îndoirii mâinilor de pe bancul Scott trebuie să fie la maximă amplitudine, îndoind brațele aproape la o linie dreaptă (un unghi mic în cot rămâne întotdeauna). Acest simulator utilizează adesea un gât curbat convenabil.
Frumusețea simulatoarelor, inclusiv acest lucru, este că este destul de dificil pentru ei să facă exercițiul incorect. Cu greutate liberă în planul tehnic de lucru mai dificil.
Cine folosește banca pentru o lungă perioadă de timp, își amintește că la început greutatea se întinde ușor, dar ultimele 15-20 de grade sunt mult mai greu. Prin urmare, atunci când selectați greutatea de lucru, concentrați-vă asupra ultimei faze superioare a exercițiului. În caz contrar, dacă alegeți greutatea prin îndoirea inițială a mâinii - nu puteți completa cantitatea necesară de îndoire.
Unii atleți își înclină capul și, pentru o amplitudine și mai mare, își iau mâinile de pe gât pentru a-și bate capul. Începătorii nu ar trebui să încerce această mișcare.
Ascultați următoarele observații:
Dacă intenționați să vă angajați în greutate, instalați mai întâi simulatorul și apoi cereți-i partenerului să vă dea un proiectil.
Vorbind despre cum să pompezi bicepii în sala de gimnastică, merită să dai un exemplu de combinare a acestor exerciții cu triceps.
Exercițiile pentru biceps și triceps se pot face unul după altul. De exemplu, ați făcut o îndoire a brațelor cu bara și ați mers imediat la extensia mâinilor pe bloc. În timpul unui exercițiu, unii muncitori muncesc, în timp ce alții aproape se odihnesc. De ce "aproape"? Pentru că sunt antagoniști. Și trebuie să fie puțin tensionate pentru a menține oasele cu tensiunea celorlalți mușchi.
Apoi, din nou, efectuați o abordare pe flexor și una pe brațele extensor.
Pentru a face bicepsul în sala de gimnastică, există totul, dar ce ar trebui să facă acei care fac acasă?
Exerciții cu gantere
Exercițiile pentru biceps sunt de asemenea efectuate cu gantere. Aceasta este și versiunea de origine, deoarece barurile casei ocupă prea mult spațiu și sunt, prin urmare, rare, dar ganterele sunt adesea praful undeva în colț.
Iată patru exerciții pentru biceps, care pot fi efectuate cu gantere:
- Îndoirea mâinilor cu gantere. În acest caz, puteți să stați, să stați sau să vă așezați pe o bancă înclinată la un unghi de 45 de grade.
- Ciocane - imitație de lucru de un ciocan pe unghii. Drumuri în acest caz păstrați perpendicular pe podea.
- Ridicarea concentrată a bicepsului se face cu fiecare mână separat în poziția așezată.
Prevenirea rănilor
Iată câteva sfaturi utile care vă vor ajuta să faceți antrenamentele nu numai eficiente, dar și sigure:
- În timpul tragerilor, puteți cădea din bara orizontală, dacă aveți palmele transpirați - purtați mănuși.
- În timpul tracțiunii blocului superior, cablul poate fi rupt, gâtul poate aluneca din mână. Reacționați puțin și înclinați-vă capul astfel încât bara să nu vă lovească. Și din nou - lucrați în mănuși dacă mâinile se transpiră profund.
- O scădere bruscă a greutății poate duce la întinderea bicepsului și se vindecă foarte mult. Fii atent.
- Când lucrați pe biceps, trebuie să utilizați greutăți intermediare - în caz contrar vă puteți răni.
Articole similare
-
Exercitarea ciocanului pe biceps crește volumul, culturismul
-
Exercitați un ciocan pe tehnica bicepsului de a realiza un videoclip
Trimiteți-le prietenilor: