Evident, pentru a alerga mai bine - trebuie să alergi. Dar cât de mult și cât de repede?
Ai fost în incendiu pentru a conduce un maraton, dar atunci ți-ai dat seama că nu știai de unde să începi. Trebuie să accelerez, sau trebuie să alerg în mod egal? Care ar trebui să fie pulsul și așa mai departe?
Pe labirintul de formare pentru a se asigura că depășirea (a depăși aceasta, fără un scop pentru a rula un anumit rezultat) maraton, „Sănătate Mail.Ru» spune campionul Rusiei, câștigător și câștigător al concursurilor internaționale, antrenorul Federal Aprod Serviciul TsiklON Alexei Sokolov.
Evitați aceste greșeli
Rularea unui maraton poate fi orice persoană sănătoasă, însă problema "costului" acestei depășiri pentru organism vă face să vă gândiți la sistemul de formare.
războinic grec Filippidis (primul maraton), a fugit de la Marathon la Atena, a declarat: „! Am câștigat“ - și a murit, iar acesta este un exemplu extrem de negativ.
Pentru astfel de situații nu ar putea fi chiar teoretic, este necesar să se pregătească în mod adecvat organismul.
Principalele greșeli din etapa inițială de pregătire sunt:
Cât durează să se pregătească? Aici totul este foarte individual și depinde de nivelul pregătirii. Un sportiv instruit va avea 3 luni de antrenament pentru a ajunge la rezultat. Pentru un incepator care isi incearca doar mana, recomand sa i se dea cel putin sase luni. Și apoi, depinde de modul în care organismul reacționează corespunzător la sarcină.
Cum să elaboreze un plan de instruire
Cele două principii principale ale sportului ciclic sunt creșterea sistematică și treptată a volumului de muncă.
Programul dvs. trebuie să fie construit astfel încât să ruleze regulat. În funcție de posibilități, aceștia ar trebui să primească cel puțin 3-4 zile pe săptămână.
Îți sugerez o opțiune de patru zile. Să spunem, luni, miercuri, vineri și duminică.
Acest lucru va permite, cu un timp de antrenament mic, să colectați o cantitate destul de bună de alergări.
Și despre mărimea încărcăturii? O atenție deosebită trebuie acordată dezvoltării sistemului cardiovascular (denumit în continuare "SSS"), iar în acest scop zona pulsului este de 120-145 bătăi pe minut. Indicatorii mai mici nu au prea mult sens, deoarece nu va exista nici un efect de formare. Mai mult nu merită, de asemenea, deoarece la astfel de sarcini corpul tău nu este încă pregătit.
Câteva cuvinte despre respirație. Nu impuneți restricții inutile, corpul însuși va alege frecvența și profunzimea respirației. Respirați prin nas și o gură ușor deschisă. Respirația prea adâncă este ineficientă datorită unei proporții mari de aer rezidual.
Pe măsură ce CCC se dezvoltă, mergeți la rularea completă, creșterea lungimii traseelor ar trebui să fie de aproximativ 10% din volumul săptămânal.
Ce să faci în antrenament
Formarea nu se limitează la jogging. Este necesară întărirea ligamentelor, păstrarea și îmbunătățirea elasticității mușchilor, dezvoltarea mobilității articulațiilor. Acest lucru necesită exerciții diferite de rezistență și exerciții de întindere.
Când puteți executa toate rundele, începeți să dezvoltați și să îmbunătățiți alte zone. Creșterea sarcinii: în plus față de rula pe pulsul la 145 conecta la următorul impuls de formare, zona de aerobic - aproximativ 145-160 accidente vasculare cerebrale sau 77-88% din pulsul maxim de index.
De regulă, în acest interval de impulsuri se efectuează cele mai lungi runde. Majoritatea alergătorilor efectuează o astfel de instruire duminică, ceea ce permite, după un antrenament, să vă odihniți și să vă recuperați complet. Da, și aproape toate începerile sunt duminică.
Treceți treptat durata de formare la două treimi din competiție sau puțin mai lung (28-32 kilometri). Numărul minim de astfel de curse trebuie să fie de cel puțin trei.
Pe măsură ce corpul este instruit, devine posibilă conectarea mai rapidă a antrenamentelor, deoarece funcționarea numai într-un mod liniștit nu are efectul asupra căruia oamenii așteaptă să concureze. Acest lucru se datorează faptului că, în procesul de obisnuind organismul se adapteaza la o anumită sarcină, precum și pentru a crește funcționalitatea necesară sarcini mai grele pentru a fi fezabil pentru stresul corpului - atunci când parametrii de impulsuri sunt în limitele planificate și a redus rapid după efort fizic.
Mulți au auzit despre necesitatea instruirii la ANSP (pragul de aprovizionare cu energie anaerobă este linia dincolo de care oxigenul de intrare nu este suficient pentru a satisface cererea pentru acesta).
În general, aceasta este regiunea pulsului în jur de 95% din valoarea maximă. Pe masura ce oboseala creste, pulsul creste, iar pentru a mentine ritmul precedent de progres, alergam in zona "pulsului la nivelul ANSP" sau aproape de acesta. Cu cât organismul este mai pregătit, cu atât mai mult poate continua să funcționeze în zona dată. Pregătirea insuficientă va duce la o creștere a pulsului și o scădere forțată a tempo-ului. De aceea alergătorii acordă o mare atenție lucrărilor de dezvoltare în această zonă.
Aici, antrenamentele repetate, de interval și tempo ajung la salvare.
Plus această metodă în comparație cu cea precedentă - o perioadă mai lungă în zona impulsurilor necesare. Dar, în consecință, sarcina crește. Dozajul este selectat pe baza pregătirii alergătorului. Încărcarea variază în funcție de lungimea și numărul de întinderi, de rulare rapidă și de timpul de odihnă. Creșteți doar unul dintre acești indicatori și creșteți încărcătura cu 10% pe săptămână.
Merită să ne amintim că efectul instruirii va fi numai atunci când corpul este capabil să adapteze (digera) sarcina. Dacă încărcătura nu corespunde în mod corespunzător, riscați recuperarea redusă. Cu repetiție și acumulare constantă, poate duce la supra-instruire. Prin urmare, perioada de odihnă după o sarcină mare nu este mai puțin importantă în pregătire decât încărcătura în sine. Ca o odihnă, se folosește activitatea motrică în zona inferioară a impulsului - jogging-ul liniștit pe puls la 145 bătăi pe minut.
Săptămânile încărcărilor crescute trebuie alternate cu săptămânile de restaurare. Acest lucru nu înseamnă că minți pe canapea și nu fac nimic - te îndepărtezi de exerciții intensive și de a efectua doar o cursă liniștită, sau de a schimba direcția de formare. De exemplu, în loc de interval, conectați puterea sau viteza.
Cu trei săptămâni înainte de începerea sarcinii, sarcina ar trebui redusă, permițând corpului să acumuleze rezistență la pornirea principală.
Este necesar să se respecte o dietă în timpul exercițiilor fizice. Este important să nu permiteți deshidratarea corpului și să încercați diferite opțiuni alimentare (izotonice, geluri, baruri). De asemenea, este important să înveți corpul să bea fără să meargă și să se oprească.
Efectuați teste sau participați la pornire la distanțe diferite. Pe măsură ce forma este setată, măriți-o, aceasta vă va permite să învățați cum să distribuiți corect forțele. Evitați începerea rapidă sub influența euforiei pre-demarare - încercați să examinați treptat pregătirea dvs. și să corectați pregătirea în timp util.
Cum să conduci un maraton
În timpul maratonului însuși - de la început, nu dăruieți euforia generală și eliberarea de hormoni, nu alerga mai repede decât tempo-ul planificat. Cred că nu va fi dificil să găsiți "parteneri". A alerga într-un grup este mult mai ușor decât să te uiți singur la ritm. Nu uitați de punctele de mâncare - deși pe gust, dar cel puțin la fiecare 5 km.
Nu uitați că utilizarea excesivă a lichidului nu va duce la nimic bun, deoarece abilitatea de a digera în organism este limitată.
Nu mai să bea, nu este necesar, nu este recomandabil, deoarece aceasta va duce la un eșec în modul de conducere, și mai aproape de sfârșitul cursei va întări mușchii picioarelor, ceea ce poate duce, în general, la un popas. Beți în timpul alergării, luând pauze în respirație.
Maratonul este radical diferit de alte runde lungi, dar îl puteți simți doar încercând să îl depășiți. Există o astfel de expresie: "Maratonul începe după 35 de kilometri" și nu a apărut pentru nimic. Se întâmplă de multe ori că un sportiv care rulează ușor până la 35-37 de kilometri brusc brusc începe să simtă oboseală și congestie musculară, viteza și rezultatul final sunt reduse. Pentru a evita acest lucru, trebuie să alegeți ritmul optim. Dar vin la ea prin experiență! Este mai bine să terminați distanța cu sentimentul că nu vă dați cel mai mult, decât pe oboseală, ceea ce va ucide toată dorința de formare viitoare.
Prin urmare, noilor veniți li se oferă să meargă la ritmul lungilor runde, concentrându-se pe ritmul mediu al acestora. Dacă aveți puterea și dorința, puteți încerca să adăugați un ritm după jumătate de două treimi din distanță. Dar merită să ne amintim că, pe măsură ce vă obosiți, pulsul va crește. Și acest lucru, la rândul său, va afecta ritmul și bunăstarea.
Trimiteți-le prietenilor: