Marea majoritate a vizitatorilor de la gimnastică se gândesc cel mai adesea despre cum să-și pompeze mâinile. mușchii pectorali sau o presă. Cu toate acestea, foarte puțini oameni sunt interesați de cum să pompeze antebrațul. Cu toate acestea, mușchii dezvoltați ai antebrațelor joacă un rol imens nu numai în sporturile de putere, ci și în artele marțiale. Antebrațele puternice sunt întotdeauna în vedere și indică puterea frenetică a posesorului lor. Astăzi vom vorbi în detaliu despre cum să pompeze antebrațele și mâinile.
Anatomia mușchilor antebrațului
Antebrațul constă dintr-o multitudine de mușchi de flexori și extensoare a mâinii și degetelor, precum și a pronatoriilor și alinierelor mâinii. Condițional, mușchii antebrațului sunt împărțiți în două grupe, în funcție de locație: cea anterioară, formată din flexori și pronatori, iar partea din spate, care constă din extensoare și tobe. Deoarece vrem să pompem mușchii antebrațului, suntem în primul rând interesați de cei mai mari mușchi ai antebrațului. deoarece dezvoltarea lor va da un rezultat mult mai mare decât accentul pus pe micile mușchi.
Fără îndoială, cel mai mare mușchi al antebrațului este brațul. Acesta formează cea mai mare parte a volumului antebrațului și este necesar să se pună accentul pe dezvoltarea acestuia. Cu toate acestea, antrenamentul antebrațelor nu se limitează la exerciții pentru brachyradialis (muschi cu raze umane) și include exerciții pentru mușchii flexorilor și extensoarelor mâinii.
Cele mai bune exerciții pentru antebraț
- Îndoirea mâinilor cu o bară cu mânerul din spate. Funcționează bine pentru mușchii brahiale ai antebrațului și, de asemenea, întărește mușchii de pe partea exterioară a antebrațului.
- Îndoirea mâinilor cu mâner neutru. Exercitarea este, de asemenea, cunoscut sub numele de "ciocane" cu gantere. Împreună cu halteră bucle de prindere inversă este considerat a fi cel mai bun exercițiu, nu numai pentru dezvoltarea mușchiul brahioradial, dar, de asemenea, umăr mușchii, care sunt situate direct sub biceps și de a participa direct la exerciții sveh în cazul în care buclat.
- Flexibilitatea încheieturilor așezate cu o barbotă de jos. Exercițiu pentru a focaliza mușchii flexorilor mâinii.
- Extensia încheieturilor așezate cu o prindere a mânerei deasupra. Exercițiu pentru a focaliza mușchii flexorilor mâinii.
- Îndoirea lui Zottmann. Forța de exercițiu cu gantere, care dezvoltă nu numai mușchii flexorilor mâinilor, dar implică tot felul de mușchi mici, pronatori și crengi de perii.
- Flexibilitatea încheieturilor cu bara din spate. Exerciții pentru formarea mușchilor din antebrațe, și anume mușchii flexorilor flexori.
Pe această listă de exerciții pentru antebrate nu se încheie, deoarece există un număr mare de exerciții diferite destinate să instruiască aceste sau alte funcții ale acestor mușchi. Am luat în considerare doar cele mai bune exerciții pentru antebrațele și doar câteva dintre ele vor fi folosite în formarea lor.
Cum să vă pompați antebrațele în sala de gimnastică
Antebrațele de antrenament nu diferă de fapt de formarea altor grupuri musculare. Există o opinie conform căreia mușchii antebrațului trebuie să fie instruiți cel puțin de două ori pe săptămână, deoarece sunt foarte rezistenți și relativ mici. Într-adevăr, în viața de zi cu zi ne folosim adesea mâinile, dar sarcina asupra mușchilor antebrațelor este în cea mai mare parte foarte mică și nu necesită intrări mari de energie. Și numai o pregătire intenționată a antebrațelor implică munca de fibre musculare rapide. Deci, dacă doriți să vă pompiți antebrațele, antrenați-le în același mod ca și restul mușchilor.
Cel mai bine este să vă antrenați antebrațele în ziua antrenamentului spatelui și / sau a bicepsului, deoarece mușchii antebrațelor au o mulțime de lucru în timpul executării tuturor mișcărilor de tracțiune. Deoarece acesta este un mic grup muscular, este necesar să-l antrenezi la sfârșitul antrenamentului. Dacă în primul rând "înfundați" antebrațul, atunci nu veți putea antrena eficient mușchii spatelui și / sau a mâinilor. Acum să mergem direct la antebrațele de antrenament și să luăm în considerare un set de exerciții.
Deci, după exercițiile pentru spate și / sau biceps, ne îndreptăm spre antrenamentul antebrațelor. Formarea dvs. poate arăta astfel:
COMPLEXUL EXERCIȚIILOR PENTRU DIVERTISMENT
- trage
- Tijă de tracțiune în panta
- Ridicarea barei în bicep
- Ridicarea barei la biceps cu o aderență din spate
- Ciocane cu gantere
- trage
- Tijă de tracțiune în panta
- Îndoirea mâinilor cu gantere cu supinație
- Flexibilitatea încheieturilor așezate cu o barbotă de jos
- Extinderea încheieturilor așezate cu mâner de marmură pe partea de sus
Exemple de construire a antebrațelor de antrenament muscular pot fi alcătuite din nenumărate numere. Principalul lucru de a respecta următoarele reguli:
- antrenați antebrațele la sfârșitul antrenamentului
- Cel mai bine este să antrenați antebrațele după antrenamentul spatelui și / sau al mâinilor, deși sunt posibile și alte opțiuni
- Nu exersați mai mult de 2-3 exerciții pentru antebraț sau 10 abordări într-un antrenament. Numărul de repetări în abordare este același ca și în cazul altor mușchi atunci când lucrați pe masă.
Cum să vă pompiți antebrațele la domiciliu
Pentru a vă pompa antebrațele la domiciliu, veți avea nevoie de cel puțin câteva echipamente sportive. Dacă ai acasă mânere și gantere, antrenamentul din antebraț nu va fi diferit de antrenamentul din hol. Cu toate acestea, de regulă, dacă majoritatea au echipament sportiv pentru a se antrena acasă, atunci această dumbbell sau gantera poate fi un bar orizontal. După cum știți, antebrațele de antrenament la domiciliu vor depinde numai de inventar. Inventarul limitat, la rândul său, limitează arsenalul de exerciții etc.
Cu ajutorul ganterelor puteți efectua îndoirea mâinilor cu supinație sau îndoire Sottman, îndoire și îndoire a încheieturii mâinii stând cu gantere. Visul pe bara va ajuta doar la întărirea aderenței, nu la pomparea antebrațelor la domiciliu.
Citiți și:
Cum să pompezi umerii acasă și în hol. În orice sală de gimnastică se pot întâlni oameni cu brațe mari, mușchii masivi ai spatelui și picioarelor, muschii pectorali dezvoltați. Cu toate acestea, foarte rar vstr.
Cum să pompezi viței imense? Aproape toți vizitatorii la sala de sport doresc să pompeze bicepii, mușchii pectorali și presa. Cu toate acestea, puțini oameni pun întrebarea cum să pompeze ik.
Cum să vă pompi mâinile? Mai simplu decât simplu. Fiecare om dorește să aibă mușchii mari, puternici și în relief. Prin urmare, întrebări despre cum să pompezi mâinile, conform statisticilor sunt unele dintre cele mai multe p.
Cum să pompi bicepsul acasă și în hol. Cum să pompezi bicepii? Această întrebare nu oferă restul majorității vizitatorilor la săli de sport. Toată lumea vrea să pompeze bicepii ca Arnold, dar poate.
Cât de repede să pompezi presa la zaruri. Lucrul cu. Nu e de mirare că aproape toți cei care urmează forma lor se preocupă de întrebarea cât de repede pot pompa presa la zaruri. La urma urmei, umflate și rel.
Cum de a pompa un spate larg Cele mai multe dintre vizitatorii de sala de sport, printre bărbați vis de pompare muschii pectorali, muschii mari și bumpy, și, de asemenea, să devină proprietarul de notorietate.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: