Umăr de ridicare cu gantere
Ei s-au ridicat în picioare, picioarele - pe lățimea umerilor, picioarele s-au îndreptat, dar nu s-au fixat. Ne uităm în fața noastră, umerii sunt așezați, piept - înainte.
Au luat în mâini ganterele, mâinile sunt coborâte la margini, palmele - înăuntru. Mâinile și umerii sunt relaxați, dar nu complet, pentru a vă simți suficient de confortabil cu ganterele în mâinile dvs. și pentru a vă menține umerii în mișcare.
Am inhalat, ne-am ținut respirația și ne-am ridicat umerii cât mai înalți (la urechile noastre). Umeri nu vin în față, piept - înainte, priviți drept înainte.
Când și-au ridicat umerii, au rămas timp de 1-2 secunde în suspans și au expirat.
Relaxând încet mușchii trapezului, scăzând greutatea în poziția inițială.
O pauză scurtă, repetă mișcarea.
Principalii mușchi sunt participanții la mișcare
Sunt implicate smocurile superioare ale mușchiului trapez, mușchiul care ridică scapula și mușchiul romboid. Toți acești mușchi sunt împărțiți în jumătate de coloană vertebrală. Mușchiul trapezului închide complet jumătatea superioară a spatelui, pornind de la baza craniului, care se abate de la umeri și se termină în treimea inferioară a spatelui. Musculatura rhomboidă este situată sub partea din mijloc a trapezului, de la marginea scapulei convergând la coloana vertebrală. Musculatura care ridică scapula este situată sub partea superioară a trapezului, de la vertebrele cervicale până la colțul superior al scapulei.
Lucrarea de mușchi și articulații
În timpul exercitării exercițiului, mușchiul ridicând scapula, tragând-o în sus, formând o linie dreaptă, fascicolele de trapez superior execută o activitate similară, ridicând claviculele și rotindu-i scapula. Rohboidul joacă un rol important în faza inițială a mișcării de la acesta, în funcție de cât de aproape sunt umerii la urechi. Mușchiul trapezului și al mușchilor care ridică lama umerii tind să întoarcă umerii fiecare la partea lor și să compenseze acțiunea de rotație a celuilalt.
Cum de a instrui un trapez: detaliile executării
Pentru a lucra cu amplitudinea maximă, atunci când pornind de la umeri nevoie pentru a trage bine, atârnă într-o poziție relaxată pe bara, face o parțiali pull-up-uri (10-15 cm), complet de relaxare între repetiții.
În timpul exercițiului pe trapezoid, între repetări nu se relaxează complet mușchii, în caz contrar umerii vor fi rotunjiți și sarcina va merge înainte.
Cu cât cresc umerii, cu atât mai mult părțile superioare ale mușchii trapezului și mușchiul care ridică contractul scapulei (levator scapulae). Aceasta promovează recrutarea unei mase musculare mai mari.
Utilizarea prea multă greutate de lucru reduce foarte mult amplitudinea mișcării și forțele de rotunjire a umerilor. În plus, acest lucru oferă o presiune suplimentară inutilă pe discurile intervertebrale.
Efectuarea repetărilor cu respirație întârziată ajută la menținerea trunchiului într-o poziție îndreptată, ceea ce permite mușchilor să lucreze mai eficient și reduce povara asupra coloanei vertebrale.
Ridicarea umerilor afectează cel mai eficient trapezoidul superior, pentru a lucra prin restul pieselor sale, trebuie să luați alte exerciții.
La timpul de execuție, trebuie să priviți în față, acest lucru ajută la menținerea trunchiului în poziția corectă.
Pentru o eficacitate maximă, exercițiul trebuie făcut cu gantere. Dacă o faci cu o barbotă, mâinile tale merg prea departe în față și în jurul umerilor tăi.
Cum să pompezi un trapez: sfaturi de la Dorian Yates
„Eu prefer să fac exercițiul cu gantere pe un trapez, ca greutate în timp ce se deplasează în sus și în jos mai natural. Greutăți mai mari Desigur, bara poate fi agățată, dar va reduce amplitudinea mișcării“
„Eu iau haltera de pe bancă, înapoi la mine drept, picioarele ușor îndoite, cu capul în sus. În timpul exercițiului trunchiul și picioarele nu se misca, I cant capul înainte, astfel încât falca este aproape se sprijină pe piept, aceasta permite trapezul este redus foarte mult. Carcasa nu cant înainte, brațele ușor îndoite din coate, dar biceps nu participă "
„Am ridica umerii în sus, în măsura în care este posibil și la foarte sus, la punctul de contracție maximă este întârziată pentru o secundă am apoi încet mai mici greutatea la poziția de pornire Întinzându trapezului și amplitudinea maximă - .. Sunt două puncte importante în acest exercițiu în cazul în maxim leagăn trapez. amplitudinea nu funcționează, atunci ai nevoie pentru a reduce greutatea și de a face acest lucru după cum este necesar. Uneori, atunci când se lucrează la capacitate la sfârșitul anului i se apropie un cuplu de repetari partiale. "
"Nu trebuie să vă rotiți umerii atunci când faceți exercițiul, această mișcare scurtează amplitudinea și poate supraîncărca articulația."
"Pentru a lua multă greutate, folosesc curele." Este absolut necesar ca antebrațele să se oprească în fața trapezoidelor ".
„Am agită trapez meu după ce fac exerciții pe delts din față și laterale am efectua două abordări.“ Ridicati „- una pentru încălzire și unul -. Cu întreaga greutate a greutății aleg cu care pot face exercitii de 8-10 ori cu odihniți între seturi de 1-1.5 minute. "
„spete up-uri cu gantere în mâinile -. Singurul Exercițiul de pe trapez, eu fac Uneori Efectuez în umăr locul ascensoarelor cu o halteră în mână sau în mașina“
Sursa: MuscleFitness - "Kinesiology.Muscles in motion"
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: