COMPLEXE CU GANTELURI ȘI PREMIȚII PENTRU ÎNCEPUTE
Următoarele abrevieri și simboluri sunt folosite în descrierea complexelor:
• Poziția de pornire este și. n.
• Biroul principal este de aproximativ. a. În acest caz, călcâiul dețin împreună, degetele de la picioare în afară (nu mai mult de 45 °), de o parte, fără a strecurat omise de-a lungul corpului, partea din spate este drept, pieptul ridicat, capul ținut drept.
• Cifrele indică ce cont să efectueze această sau acea parte a exercițiului.
Portofoliul complex 2
Proiectat pentru persoanele care au efectuat primul complex timp de 3-5 luni. Greutatea dumbellului este de 2-4 kg.
Exercițiul 1.
Ridicați brațele drepte înainte și coborâți partea laterală (poziția 1). Pentru fasciculele anterioare și laterale ale mușchilor deltoid.
IP este principala poziție. 1 - mâinile în jos pentru a ridica în sus; 2 - pentru a coborî în jos în jos. Ridicați brațele în sus - inhalați, coborâți - expirați.
Ritmul este lent și mediu. Repetați de 8-16 ori.
Exercitarea 2.
Ghemuit de primăvară pe întreg piciorul cu brațele ridicate (post 2). Pentru picioare și mușchii deltoid.
Picioarele sunt la distanța dintre umăr, brațele sunt ridicate înainte până la înălțimea umerilor, palmele se deplasează. 1 - stai jos; 2-3 - balansoar elastic; 4 - îndreptați viguros, ridicați simultan brațele în sus și stați pe degetele de la picioare.
Tempo este medie, repeta 10-16 ori.
Exercitarea 3.
Întinzându-se pe spate, alternând picioarele de ridicare cu ganterele atașate acestora (poziția 3). Pentru mușchii abdominali.
I. p. - atașați ferm ganterele la picioare, stați pe spate, cu mâinile în spatele capului. 1 - ridicați piciorul drept; 2 - coborâți pe cea dreaptă, ridicați piciorul stâng. Ridicați picioarele la un unghi de 90 de grade.
Ritmul este mediu. Repetați de 10-15 ori cu piciorul stâng și drept.
Exercitarea 4.
Torsiunea trunchiului înainte cu mișcarea simultană a mâinilor înapoi (postul 4). Pentru mușchii dorsali și deltoid.
Picioarele sunt lățimea umărului, brațele ridicate. 1 - înclinați corpul înainte și, făcând mâinile să se deplaseze în jos-înapoi-în sus, mutați-le în poziția mâinii în jos; 2 - reveniți la poziția de pornire. Înclinarea corpului înainte - expirați, îndreptați - inspirați.
Ritmul este mediu. Repetați de 10-12 ori.
Exercitarea 5.
Push-up în zona de sprijin pentru mâini, cu mâinile pe spatele scaunelor (elementul 5). Pentru dezvoltarea forței musculare a mâinilor, a mușchilor deltoizi și pectorali.
Să ia două scaune și să-și pună spatele în interior în paralel, pe lățimea umerilor; rotiți ganterele și le aruncați peste gât, astfel încât unul dintre ele să fie pe dreapta, celălalt pe stânga. Puneți-vă mâinile în spatele scaunelor și îndoiți picioarele. 1 - să se scufunde până la punctul de eșec (fără a atinge picioarele podelei); 2 - îndreptați-vă mâinile (ștergeți). Îndoirea brațelor - inhalarea, îndoirea brațelor - expirarea.
Ritmul este mediu. Repetați de 5-8 ori.
Circulația circulației trunchiului (post 6). Pentru mușchii oblici ai abdomenului și a spatelui inferior.
Picioarele sunt lățimea umărului, brațele ridicate. Circulară rotativă a trunchiului în partea dreaptă și stângă.
Ritmul este mediu. Repetați de 5-8 ori în partea stângă și dreaptă.
Exercitarea 7.
Apăsarea ganterelor, situate pe spate (poziția 7). Pentru extensoarele brațelor și mușchilor pectorali.
Se află pe bancă cu fața în sus, cu mâinile apăsate în piept. Drumurile se strâng exact vertical.
Ritmul este mediu și rapid. Repetați de 20-30 de ori.
Exercitarea 8.
Brațele se rotesc spre exterior și spre interior (în poziție transversală) (poziția 8). Pentru mușchii deltoizi și trapezi.
Picioarele sunt lățimea umerilor, brațele de dedesubt sunt traversate în fața lui. 1 - Ridicați-vă mâinile în lateral; 2 - cu brațele încrucișate, coborâți-le în poziția de pornire.
Ritmul este mediu. Repetați 8-10 ori în fiecare direcție.
Exercițiul 9.
Presarea simultană și alternativă a ganterelor (poziția 9, a, b). Pentru mușchii antebrațului și extensorilor (triceps).
IP este principala poziție. 1 - îndoiți brațele în coate până când atingeți ganterele umerilor; 2 - Ridicați mâinile în sus (stoarcere); 3 - puneți mâinile pe umerii voștri; 4 - puneți mâinile jos.
Ritmul este mediu. Repetați 15-20 de ori.
Exercitarea 10.
Pârtii în formă de verde ale trunchiului cu mâinile din spatele capului (poz. 10). Pentru a dezvolta mușchii spatelui și pentru a întinde mușchii spatelui coapsei.
Tulpinile sunt lățimea umerilor, brațele din spatele capului. 1 - înclinați corpul înainte și în jos; 2-3 - răsturnarea primăvară; 4 - luați poziția de plecare. Cu un leagăn elastic al corpului înainte - expirație, cu îndreptare - inspirați.
Ritmul este mediu. Repetați de 10-16 ori.
Ritmice jumătate-squat cu mișcare simultană a mâinilor (ca și cu mișcarea simultană a schior) (poz 11). Pentru mușchii întregului corp.
Tulpinile sunt picioarele pe lățimea picioarelor, brațele ridicate până la înălțimea ochilor și ușor îndoite la coate, palmele spre interior. 1 - jumătate față-verso, cu mișcare puternică simultană a mâinilor în jos până la eșec; 2 - readuceți ușor la poziția de pornire. Respirația este profundă și uniformă.
Ritmul este mediu. Repetați de 20-25 de ori.
Făcând un picior cu o dumbbell montat pe el (post 12). Pentru mușchiul lombosacral.
O inflexiune este de a lega cu grijă gheara cu piciorul piciorului drept. Stați pe piciorul stâng, cu mâna stângă aplecată pe spatele scaunului, peretelui sau a altui obiect. 1 - un leagăn energic puternic cu piciorul drept înainte, cât mai mare posibil; 2 - înapoi la eșec. Faceți același lucru și cu piciorul stâng.
Ritmul este mediu. Repetați 10-20 de ori pe piciorul stâng și drept.
Alinierea flexiei brațelor la articulațiile cotului (tasta 13). Pentru mușchii flexori (bicepsi).
Exercitați alternativ, 1 rotiți palma înainte și apoi înapoi.
Repetați 20-30 de ori cu mâna dreaptă și stângă.
Efectuați exerciții pentru a stabili respirația și relaxarea.
Du-te la procedurile de apă cu corpul obligatoriu frecarea roșiatică.
Trimiteți-le prietenilor: