Vrei să devii un alergător de maraton?
Apoi este timpul să faceți un plan de acțiune și foarte curând veți fi fotografiat cu o medalie a primului tău maraton!
Și acest plan de 16 pași consecutivi pentru a vă ajuta!
1. Obțineți un nivel de bază al aptitudinii fizice
Un maraton nu doar că rulează, este o povară extraordinară pentru întregul corp, așa că, în plus față de alergare, nu uitați să vă antrenați în formarea generală fizică. Pull-up-uri, push-up-uri, presa, squats și de lucru cu greutăți mici va fi foarte util pentru tine.
Consultați medicul.
Începeți să pierdeți greutatea dacă este prezent.
Reglați-vă dieta. Faceți totul pentru a vă aduce într-o formă excelentă.
2. Cumpărați pantofi de rulare bune
Mulți pot spune că principalul lucru este să începeți și să nu idealizați, ce este acolo și să începeți să rulați. Dar, în acest caz, aș recomanda să renunț la acest lucru pentru a începe să obțineți plăcerea maximă de a nu mai funcționa încă de la primul antrenament.
Pantofii de alergare rău - aceasta este cauza principală a celor mai multe răniri pentru începătorii. Orice traume la începutul jogging-ului și motivația de a continua să fie difuzate va scădea la zero.
Când am început să alerg. el a ignorat acest lucru și a crezut că puteți rula în orice adidași, și pantofi de alergat special - este ponty. Am început să ruleze în teniși (înainte de toată viața acest sport) și, desigur, în timpul serii lungi, frecat o grămadă de bataturi, și cel mai rău lucru pe care supraîncărcat foarte mult ligamentelor din cauza severității pantofului.
Mergeți la pantofii de alergat, începeți să înțelegeți că puteți rula ușor și că picioarele dvs. pot fi foarte ușoare și libere în timpul funcționării.
3. Aflați despre tehnica potrivită de funcționare
Nu credeți că rularea este ceva pe care toată lumea știe să o facă și că nu merită învățat. Aflați totul despre setarea corectă a piciorului, durata pasului și alte aspecte tehnice de funcționare. Acest lucru vă va permite să conduceți mai eficient de la primul antrenament și să evitați rănile și supraîncărcarea ligamentelor și articulațiilor.
4. Începeți antrenamentele:
- Găsiți un loc pentru jogging. Poate fi un parc sau doar o cale de asfalt, dar este de dorit ca cercul minim să fie de cel puțin 2-3 kilometri. Dacă rulați în cercuri mici, atunci vă veți plictisi repede și este mult mai ușor să conduceți distanțe lungi din punct de vedere psihologic, dacă aveți doar câteva tururi înaintea dvs.
- Fugiți în mod regulat. Dacă tocmai ați început să alergați, faceți-l în mod regulat, cel puțin 4-5 ori pe săptămână, că organismul dvs. este folosit pentru acest tip de exercițiu.
- Distrează-te. Veți fi adesea greu, dar încercați să vă concentrați numai asupra a ceea ce aduce plăcere. Te antrenezi, te faci bine, alergi în locuri frumoase și te depășești, îți formezi personajul și chiar te pregătești să devii un maratonist!
5. Dacă este posibil, alăturați-vă unui club sau unei comunități în derulare
Când începeți ceva nou, pregătiți mai ales pentru primul dvs. maraton. mediul oamenilor simțitori poate juca un rol-cheie. Aceasta se referă la modul de elaborare a unui plan de formare mai eficient și la menținerea unui nivel de motivare la un nivel înalt.
6. Participați la prima dvs. cursă
A alerga în formare și în competiție sunt două lucruri complet diferite. La concursuri, înconjurat de un număr mare de alergători, vă simțiți complet diferit. Experimentați prima experiență competitivă și distrați-vă! Vă va plăcea și doriți să continuați formarea și să o faceți mai activ.
Această cursă poate fi de 5, 10 sau 15 kilometri.
Nu vă descurajați dacă prima cursă nu este cea mai de succes, pentru că acesta este primul care arată cum se poate face mai bine în viitor și de ce trebuie să lucrați.
7. Participați la un semifinal
Un semifinal sau o cursa de 21,1 km este primul test serios inainte de maraton. Aceasta este experiența care trebuie obținută înainte de a începe un maraton complet.
Chiar mai bine, dacă participați la un maraton de 2-3 maratonițe de jumătate. Acest lucru vă va oferi încredere și aproape că vă veți imagina ceea ce așteptați într-un maraton complet.
8. Înscrieți-vă la maraton
Dacă ați rulat o jumătate de maraton și se simt gata pentru ceva mai mult, atunci este timpul pentru a găsi un maraton în care lua parte și a alerga prin primul lor de 42 de kilometri și 195 de metri.
Fiți atenți la piesa însăși și la diferența de altitudine, cum puteți ajunge la locul de lansare și apoi cum să reveniți.
Clarificați toate problemele organizaționale. de la emiterea numerelor de start la punctele de hrană la distanță și posibilitatea de a mânca după maraton. Aflați totul despre primul dvs. maraton.
Adesea, preînregistrarea pentru un maraton poate avea loc online pe site-ul maratonului.
9. Faceți un plan de pregătire pentru un maraton
Când ați decis data exactă a maratonului, planificați pregătirea pentru acest maraton.
Sarcina ta este să rulați săptămânal cel puțin 40-50 de kilometri. Spargeți acest kilometru pentru 4-5 antrenamente pe săptămână, care vor include scurte jogging (5-7 km) și lungi (10-20 km).
Există încă un punct important. Cu 3 săptămâni înainte de maraton, alerga pentru antrenament de 30-35 kilometri în condiții apropiate de maraton. Această pregătire vă va permite să stabiliți la ce nivel vă aflați și ce ar trebui să vă așteptați sau să vă temeți de maraton însuși.
11. Pregătește-te mental
Componenta psihologică, în opinia mea, este mult mai importantă atunci când se pregătește și participă la un maraton decât fizic. Da, trebuie să alergi și să fii bine pregătit, dar fără pregătirea emoțională și psihologică interioară, de la antrenament este adesea puțin folosită.
Există multe povești, cum oamenii fără o pregătire suficientă au condus maratoanele pe propria voință. Există, de asemenea, o mulțime de povești, atunci când oamenii pregătiți fizic au părăsit cursa pentru că s-au predat și au căzut în spirit.
12. Urmăriți-vă dieta
Când începeți să vă antrenați și să rulați distanțe lungi. Ești destul de sensibil la ceea ce mănânci și cum hrănești corpul. Mai multe fructe proaspete, legume și carbohidrați. Beți mai multă apă.
Dacă mâncați în mod incorect sau în dieta dvs. o mulțime de alimente "grele", atunci în formare veți simți acest lucru foarte mult.
13. Rulați primul dvs. maraton, fără să acordați atenție nimănui.
La urma urmei de formare greu, e timpul pentru a merge la începutul primului maraton :) ați pregătit pentru ea și acum este timpul pentru a profita de avantajele acestor programe de antrenament și arată ce poți să faci.
Este important să nu acordați atenție altor alergători. Rulați la ritmul în care de obicei conduceți în timpul antrenamentului și în care vă simțiți cel mai bine.
Nu începeți repede și adaptați ritmul altora, altfel poate afecta foarte mult a doua jumătate a distanței.
Beți apă înainte de a începe să vă simțiți sete și mâncați înainte să începeți să experimentați foamea.
Și, poate cel mai important, este de a accepta faptul că, la o anumită etapă (după 30-35 km) Vei fi greu și aceste dificultăți trebuie să fie pregătite pentru a se întâlni cu placere :)
Rularea cu bucurie și plăcere :)
14. Planificați tot ce va fi după finisare.
Chiar înainte de a începe, planificați tot ce va fi după finisare. Cine te va întâlni? Cum vă veți recâștiga puterea? Vor fi oameni care te pot ajuta, dacă dintr-o dată nu te vei simți bine? Cum vei ajunge acasă? De unde îți iei haine calde, dacă plouă?
Aveți grijă de toate aceste momente în avans.
15. Bucurați-vă de victoria dvs.!
Ai terminat! Sunteți un alergător de maraton! Sunteți persoana care își stabilește și își atinge obiectivele! Sunteți o persoană remarcabilă! Realizați-o 100% și distrați-vă!
Răsfățați-vă, sărbătoriți această zi, pentru ca aceasta să fie cea mai magnifică zi din viața voastră, pe care veți dori să o rețineți pentru mulți ani!
16. Continuă să antrenezi și să stabilești noi obiective!
Ce urmează? Ce zici de a alerga mai repede un maraton? Sau o faci într-o altă țară în alte condiții climatice? Sau poate veți fi scufundați de ultramaraton? Și cum te uiți la participarea la cursele IRONMAN?
Stabiliți obiective noi și realizați-le, fără a uita să vă bucurați de procesul în sine!
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: