"Australian" pull-up-uri se fac pe bara transversala, care ar trebui sa fie localizata la nivelul taliei. Un astfel de exercițiu este optim
Cu toate acestea, chiar și atunci când mergeți la versiunea clasică, "australianul" poate fi lăsat în program ca un exercițiu pentru a desena deltele și mușchii din spate.
"Australian" pull-up-uri pot fi combinate cu push-up-uri în supersets, având în vedere că fiecare dintre exerciții este conceput pentru a lucra în afara mușchilor. În timp ce unii mușchi vor fi restabiliți, alții vor primi o încărcătură. În mod alternativ, se poate lua în considerare combinarea "australian" pull-up-uri cu cele clasice, în cazurile în care activitatea este planificată pentru a crește numărul de pull-up-uri într-o abordare.
Opțiunile se potrivesc pentru pull-up-urile "australiene"
Exercitarea poate fi efectuată în mai multe variante, experimentând cu mâner. Opțiuni interesante:
- inversare;
- drept aderență mijlocie;
- drepte.
Înălțimea inversă (atunci când palmele sunt desfăcute la ei înșiși), cu o lățime medie înseamnă distribuirea sarcinii pe biceps și pe mușchii latissimus din spate. Această opțiune va fi apreciată în special de începători, deoarece vă permite să faceți exercițiul fără prea mult efort.
Gripul mijlociu direct (atunci când palmele sunt desfășurate de la sine) înseamnă distribuirea încărcăturii între partea superioară a mușchilor latissimus din spate și biceps.
O prindere dreaptă este cea mai bună opțiune pentru acest exercițiu, deoarece în acest caz mușchii latissimus ai spatelui vor fi elaborați cel mai activ. În plus, în timpul exercițiului, o anumită încărcătură va fi obținută de mușchii trapezi. Efectuați exercițiul unei astfel de înțelegeri mai bine la sfârșitul antrenamentului pentru a maximiza încărcătura muschilor latissimus din spate!
Push-up-urile "australiene" pot fi atât două, cât și o singură mână. A doua opțiune este mai complexă, implicând o anumită forță și stabilitate a mușchilor interne, deci nu este potrivită pentru începători. Pentru a complica mai mult o astfel de tragere, puteți folosi doar unul din picioare ca suport.
Tehnica de execuție
Este mai corect și mai convenabil să faci exercițiul cu ajutorul simulatorului Smith. Cu toate acestea, dacă antrenamentul este planificat la domiciliu, atunci traversa va face. Singura condiție este aceea că nu trebuie să fie mai mare de 90 cm de podea. Algoritmul de execuție este după cum urmează:
1. Prindeți bara transversală cu mânerul selectat și îndreptați-vă mâinile până la capăt, astfel încât corpul de la podea să fie amplasat sub un unghi cât mai aproape de drepte. Cu tocurile, apăsați pe podea.
2. Amintiți-vă că trebuie să expirați cu efort, astfel încât expirați, ridicați corpul astfel încât pieptul să fie la câțiva centimetri de bara transversală. lame de control - acestea ar trebui să fie păstrate pe parcursul exercițiului la latissimus dorsi și trapez a primit cel mai mare posibil, în acest caz, sarcina.
3. Expirați, reveniți la poziția de plecare, în timp ce în punctul de jos este foarte important să nu săriți. Faceți exercițiul fără probleme și în același ritm pentru a aduce un rezultat pozitiv.
Atunci când elementele de bază ale tehnologiei sunt stăpânite, va trebui să treceți la următoarea etapă - faceți exercițiul pentru 5 contează. În plus, după un timp, va fi posibil să experimenteze cu înălțimea barei transversale, punctul de sprijin, reglarea unghiului corpului și podea până la punctul până când corpul este aproape complet orizontală în poziția de start, care va lucra cu aproape o sută la sută din greutatea sa!
Exercițiul este necesar pentru toată lumea, mai ales la nivelul inițial, dacă există un obiectiv de a forma o spate puternică și de a dezvolta mușchii mai largi și trapezi. Câte trageri trebuie să fac? Începătorii ar trebui să încerce să atingă semnul a 6 abordări pentru 12 repetări cu mâneruri diferite. Experienții sportivi pot folosi exercițiile pentru pampas la sfârșitul antrenamentului, dedicat lucrului pe spate.
Principalele avantaje ale unei astfel de opțiuni de exercițiu includ trei puncte:
- Puteți face acest lucru acasă, având la dispoziție două scaune identice și o bara transversală, care poate fi așezată pe spate.
- Exercițiul vă va pregăti corpul pentru o opțiune mai complexă - trageri clasice pe o bara transversală obișnuită.
- Tehnica este simplă și poate fi ușor de stăpânit acasă fără un antrenor.
În plus, se poate remarca faptul că astfel de retrageri nu vor necesita ajutorul asigurătorului și vor completa pregătirea pentru sportivi din diferite sporturi.
Părerea mea: retragerile "australiene" sunt prea simple pentru a începe să înveți tragerile obișnuite! Încearcă să-ți pui picioarele pe scaun, să faci un exercițiu sau să-l faci cu un rucsac. Apoi vă pregătiți cu adevărat mușchii pentru a stăpâni trageri clasice pe bara orizontală
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: