Strângere și împingere pe barele neuniforme - antrenament pe stradă - antrenament cu greutatea proprie

Strângere și împingere pe barele neuniforme - antrenament pe stradă - antrenament cu greutatea proprie


Tragerea și împingerea pe barele neuniforme reprezintă un exercițiu subevaluat, dar foarte important, cu o greutate corporală. În protocolul propus de 18 săptămâni, se alocă o zi specială de instruire pentru aceștia.







Obiectivul principal: construirea masei musculare
Tip: pentru un anumit grup muscular
Nivel de pregătire: începător
Numărul de antrenamente pe săptămână: 4
Echipamente necesare: altele
Audiență: bărbați și femei

Strângere și împingere pe barele neuniforme - antrenament pe stradă - antrenament cu greutatea proprie

Descrierea programului


Ce ai spune dacă aș fi promis că aceste perechi de exerciții vor schimba radical partea superioară a corpului tău? Dacă spun că aceste două mișcări au stat la baza pregătirii din timpuri imemoriale și au produs rezultate excelente?

Accentul este de a trage-up-uri și push-up-uri

Strângere și împingere pe barele neuniforme - antrenament pe stradă - antrenament cu greutatea proprie


Într-o comunitate de fitness continuu în grabă, nimeni nu dorește să se bazeze pe munca grea pentru atingerea obiectivelor. Mulți tipi vor să-și pompeze și să-și întoarcă spatele, mușchii pieptului și brațelor. Problema este că acești tipi caută scurt-uri pentru a atinge acest obiectiv.

Schemele de pregătire analfabete, volumul prea mare de antrenament, evitarea suprasolicitării progresive sunt cele trei motive principale pentru eșec. Programul standard, este format din presa banc pe un banc de plat, banc de presa de pe ambele banc de înclinație, banc de greutate în simulator, informații cu privire la greutăți și cablu crossover. Toate exercițiile sunt efectuate într-o singură zi cu un volum anormal de încărcare, iar pentru o dezvoltare completă a corpului superior această strategie nu este potrivită.

Când există prea multe seturi de drop-uri și repetiții forțate în antrenament, aveți o rețetă pentru un eșec complet în mâinile dvs. Știu că o mulțime de tipi care efectuează aceste exerciții în fiecare săptămână, în cele din urmă se află cu nimic - ei au un piept larg, dar fără nici un indiciu de ușurare.

Îmi place să studiez alte discipline sportive. În fiecare sport există o parte a corpului care este înaintea tuturor celorlalte, datorită specificului procesului de formare. Sprinterii sunt cei mai buni pe plantele musculare ale feselor și spatele coapsei. Patronii cu bicicliști și bicicliști-sprinteri se pot lăuda cu cvadriceps, pe care mulți culturari nu pot decât să viseze. Și gimnastele de sex masculin sunt ca niște super-eroi cu mușchii fantastice ai corpului superior! Din câte știu, tipii ăștia fac presiuni și presiuni cu un număr imens de variații pe tema trage-up-urilor și a push-up-urilor pe barele inegale.

În opinia mea, trage-up-uri și push-up-uri pe barele inegale sunt cele mai bune exerciții pentru corpul superior. Pull-up-uri și push-up-uri au fost întotdeauna baza de formare mea, dar, de regulă, acestea au fost doar o parte din sesiunea de formare. Anul trecut, am avut o idee, dar dacă aș dedica doar o singură zi la trageri și împingeri? Însăși gândul acestui efect inspirator asupra mea, cum ar fi Ray Lewis (apărătorul legendar al Baltimore Ravens) devine mulțimea înainte de următoarea Zaruba NFL.

Strângere și împingere pe barele neuniforme - antrenament pe stradă - antrenament cu greutatea proprie


Rezultatele au fost uimitoare. Am alocat o zi separată pentru pull-up-uri și push-up-uri, și chiar înainte de a realiza acest lucru, am creat un corp superior și muscular superior.

Tragerea și împingerea cu greutăți și sarcini grele au făcut ca mușchii mei să crească. Un piept masiv, o spate mult mai largă și arme puternice - acestea au fost rezultatele unei schimbări în programul de formare. Efectuarea acestor exerciții pe o zi separată cu frecvența optimă și în combinație cu protocolul meu de formare, plus o supraîncărcare progresivă, și partea superioară a corpului meu a început să crească de furtunos.







De asemenea, am observat că, odată cu îmbunătățirea rezultatelor în trageri și împingeri, puterile mele în alte mișcări de presă și de tracțiune au crescut. Dar destul despre mine, pentru că acum e rândul tău să construiești muschi.

Pentru rezultate reale, este nevoie de timp, înmulțit cu efort. Singurul lucru pe care pot să-l promit va fi greu. Dacă poți urmări acest protocol de trageri și împingeri, vei deveni mai puternic și muscular în umerii, spatele și pieptul după 18 săptămâni. Nu știu cât de radicale vor fi schimbările, pentru că toată lumea răspunde la stimulentele de formare în modul lor propriu, iar dieta tuturor este diferită. Dar cu siguranta vei face un pas inainte, nu poti sa te indoiesti.

Strângere și împingere pe barele neuniforme - antrenament pe stradă - antrenament cu greutatea proprie

În termeni generali


Veți trage și vă împingeți în zilele speciale desemnate pentru toate cele 18 săptămâni. Aceste zile vor fi dedicate în întregime pull-up-urilor și push-up-urilor. Programul se bazează pe schema de bază a lui Legs-Jima-Traction. Planul săptămânal va arăta astfel:

Luni: retrageri și împingeri pe bare neuniforme
Marți: picioare
Miercuri: sărbătoare
Joi: Bench Press
Vineri: tracțiune
Sâmbătă: sprint sau odihnă
Duminica: sărbătorile

Programe de formare


Primul lucru de care ai nevoie pentru a obține o centură pentru împingeri. Amintiți-vă, supraîncărcarea progresivă este cea mai importantă componentă a antrenamentelor de succes. Nu vom face toate aceste mișcări complexe pe care gimnastele îl ascuțesc zi de zi, deci sarcina dvs. este să adăugați greutate sau să lucrați mai repede. Odată ce ați terminat antrenamentul, după ce ați terminat toate repetările, măriți sarcina. Push-up-urile cu greutatea proprie în conformitate cu schema 5x10 va ajuta la fundamentarea fundației, de care trebuie să împingeți, pentru a nu deveni un mijlocitor de putere mediocru.

În timpul primelor trei săptămâni în trage-up-uri și push-up-uri, veți folosi schema de bază 5x5. Rețineți că 5x5 vă oferă două opțiuni. Puteți mări ușor greutatea în fiecare set și puteți utiliza aceeași greutate în fiecare rundă, chiar dacă începeți cu greutatea corporală.

Al doilea bloc de trei săptămâni presupune o creștere a volumului cu ajutorul schemei de bază 5x10. Din nou, puteți crește ușor greutatea fiecărei abordări sau puteți lucra cu aceeași încărcătură, chiar dacă este greutatea corporală. De asemenea, trebuie să vă uniți traficul în superseturi, dar cu puțin mai multă odihnă decât în ​​superseturile tradiționale.

În schema de 5x5, începeți cu trage-up-uri, odihniți-vă timp de 1 minut, stoarceți-vă și apoi faceți o pauză de 2 minute înainte de a începe următoarea rundă. În schema de 5x10, vă odihniți 45 de secunde înainte de împingeri și încă 90 de secunde înainte de începerea unei noi runde.

A treia fază a protocolului implică efectuarea de pull-up-uri și push-up-uri în stilul OP-21 (odihnă-pauză) în conformitate cu schema 7x3 sau 6x5. Citiți articolul despre OP-21 pentru o mai bună înțelegere a principiilor de bază ale acestui protocol.


► Săptămâni 1-3: 5x5 - trageți-vă și împingeți, odihniți 1 minut între exerciții și 2 minute între seturi.
► Saptamani 4-6: 5x10 - trage-up-uri si push-up-uri, odihni 30-45 secunde intre exercitii si 60-90 secunde intre seturi.
► Săptămâni 7-9: OP-21 - trageri și împingeri, folosind schemele 7x3 și 6x5 într-o singură zi. Strângeți în conformitate cu schema 7x3, odihniți timp de 2-3 minute, apoi apăsați pe barele neuniforme conform aceleiași scheme 7x3. După împingeri, odihniți-vă cu 2-3 minute înaintea tragerilor conform schemei 6x5. Se odihnește timp de 2-3 minute și se presează conform schemei 6x5. Vă rugăm să familiarizați-vă cu sistemul de instruire OP-21 pentru înțelegerea principiilor seturilor de 7x3 și 6x5.
► Săptămâni 10-12: săptămâni duplicate 1-3, dar cu o încărcătură mai mare.
► Săptămâni 13-15: săptămâni duplicate 4-6, dar cu o încărcătură mai mare.
► Săptămâni 16-18: săptămâni duplicate 7-9, dar cu o încărcătură mai mare.

concluzie


Simplitatea este cheia succesului. Când totul devine prea complicat, este obișnuit ca o persoană să piardă concentrarea și să abandoneze ceea ce a început. Datorită simplității acestor scheme, veți începe să îmbunătățiți partea superioară a corpului.

Pull-up-uri și push-up-uri sunt exerciții de bază care sunt ideale pentru dezvoltarea muschilor din piept, spate și umăr. Tot ce ai nevoie este să înregistrezi greutatea / repeta și să avansezi.

Mâncați în funcție de obiectivele stabilite, dacă doriți să ardeți grăsime sau să câștigați masa musculară. Veți instrui destul de mult - puteți crea și corpul unui super-erou. Dar nu uitați că pentru un astfel de corp aveți nevoie de roți puternice.

Oamenii se tem și îl respectă pe eroi ca Batman. Și râd de personaje precum Johnny Bravo. Picioarele sale sunt potrivite doar pentru curățarea țevilor de bucătărie. Nu complicati si nu mergeti mai departe!

Strângere și împingere pe barele neuniforme - antrenament pe stradă - antrenament cu greutatea proprie

Nutriție + exerciții pentru slăbirea picioarelor
80% din succesul în scăderea în greutate oferă o nutriție adecvată. Sportul este cu siguranță importantă - dar în acest stadiu, este mai mult pentru creșterea cantității de calorii consumate în timpul zilei (am explicat antrenorul). De când am renunțat la dulciuri grase, prăjite și cumpărate, am avut chiar și acnee pe fața mea! Desigur, aici este în faptul că acesta a devenit o băutură de zi cu zi, timp de 2 cesti de produse lactate - se pregătesc acum maia lor Slim de la Bakzdrav. Există bacterii care nu permit dezvoltarea microorganismelor patogene. Ce să împachetări și creme, acestea cu siguranță nu va ajuta să piardă în greutate, dar, pentru a reduce rugozitatea și de a îmbunătăți pielea de sub puterea lor.

Extinderea pentru cei care conduc un stil de viață sedentar
exerciții interesante, voi încerca, este păcat că nu este nimic pentru genunchi, așa cum am de la un genunchi stil de viata sedentar de multe ori rănit, acum am bea Sustilak familiar sfătuit, mai ușor, dar ar dori totuși lor cald în sus, așa că era în siguranță cu el.

Durerea în genunchi atunci când stați ghemuit - ce să faceți?
Când am început să merg la sala de sport am, de asemenea, puternic genunchi a început să dureri, și, uneori, chiar și puterea de a îndura această durere nu a fost, unguente încercat să frotiu, a devenit mai ușor, dar doar pentru o oră - două, apoi unse încă o dată, în general, un coșmar, iar sala nu mai este plimbare, pentru că atunci astfel de consecințe. Apoi, el a decis să încerce o pastilă Sustilak, dar cu ei a devenit mai ușor, pur și simplu, sa dovedit că sarcina de impact puternic, și lichid în articulații un pic.

Strângere și împingere pe barele neuniforme - antrenament pe stradă - antrenament cu greutatea proprie

5 minute de antrenament de birou
Faceți clic pe imaginile pe care le animați (astfel încât să înțelegeți mai bine cum să faceți exercițiul)







Trimiteți-le prietenilor: