Traducerea postului lui Jason Ferrujie "Cum se construiește musculatura"
Astăzi vă voi spune cum să pompați mușchii și să dați 20 de sfaturi simple, fără calcule științifice, pentru a nu fi confundați din nou.
Vom trece prin toate aspectele, de la elaborarea de programe și diete, la metode de recuperare și la toate informațiile necesare, astfel încât să puteți începe să câștigați musculare cât mai curând posibil.
Nicio prostie comercială, doar adevărul despre acele metode care se potrivesc tipilor normali care nu stau pe chimie, ca tine.
Antrenamente pentru recrutare în masă
1) Pentru a crește mușchii trebuie să deveniți mai puternici
Dacă vrei să devii mai mult, va trebui să devii mai puternic. Pentru a deveni mai puternică, trebuie să păstrați un jurnal de instruire, să notați greutățile și să vedeți că acestea cresc sistematic. Nu este necesar să adăugați greutate la fiecare antrenament. Dar făcând cu o greutate nu puteți obține o cantitate semnificativă de mușchi.
Nu există super-seturi, seturi de drop, seturi de benzi, complexe și tehnici de antrenament de modă nu pot înlocui o creștere simplă a scalelor. Când mă întreb cum să pompez mai mulți mușchi, primul lucru pe care-l sfătuiesc este să atârneți mai multe clătite pe gât.
Și această regulă se aplică nu numai la lucrul cu fierul. Unul dintre cele mai eficiente exerciții este exercițiile cu greutate proprie. Dar chiar și în acest caz, trebuie să înțelegeți că trebuie să progresați, indiferent de exercițiul pe care îl faceți. 15 stoarcerea prostatei nu va fi la fel de eficientă ca 6-8 împingeri pe inele sau cu picioare ridicate.
2) Folosiți exerciții de bază (complexe)
NU pierdeți timpul pentru exerciții izolate, cum ar fi amestecarea / îndoirea mâinilor în simulator, flexionarea / extinderea picioarelor etc. Este complicat, pentru cele mai multe articulații care funcționează simultan, ceea ce face să puteți lua mai multă greutate, va fi mai eficient decât orice alt exercițiu. Astfel de exerciții includ:
Scuat
Îndreptare
ieșire
împinge
trage
Push-up-uri pe bare / inele
Presa armată (barje sau gantere)
Push-up-uri (cu greutate, pe inele etc.)
Pushups în picioare pe mâini
Bench press (cu o mână sau gantere, pe o bancă directă sau cu o pantă)
Tracțiune în panta
Deplasarea cu greutate ("plimbările fermierului")
Simulatoarele pot potrivi mai experimentați culturisti, mai în vârstă, cred că ... Dar dacă într-adevăr doriți să achiziționeze musculare, cele mai multe dintre antrenament ar trebui să fie exerciții cu greutăți libere și exerciții cu propria greutate + sarcină suplimentară. Astfel de exerciții creează un nivel mai ridicat de activare neuromusculară și contribuie la creșterea rapidă a forței și a masei musculare.
În loc să vă presați picioarele, faceți o ghemuire sau împingeți o lavetă
În locul simulatoarelor de triceps faceți push-up-uri pe inele, push-up-uri în raft pe mâini sau push-up-uri de la podea cu încărcare suplimentară (mâinile aproape unul de celălalt)
În loc de presa de stand, face o presa cu o barbell sau gantere, o presa de armata, etc.
4) Antreneaza-te de cel putin 4 ori pe saptamana
Uita hardgejnerovskuyu labudu că trenul de 3 ori pe săptămână, și restul de timp pentru a cădea pe canapea. Există 168 de ore în săptămână. Chiar crezi că poți pretinde doar 90 de minute din 168 de ore? Acest lucru este absurd. Corpul uman este capabil de mai mult. Dacă doriți să construiți muschi cât mai repede posibil, trebuie să faceți cel puțin 3-4 antrenamente intensive pe săptămână. Și trebuie să vă împingeți de 1-3 ori pe săptămână pentru a vă întinde sau sprânji în sus. Și în zilele de odihnă, întindeți și lucrați la mobilitate. Restul este foarte important pentru muschi, dar nu trebuie să vă fie frică de antrenament și să credeți că dacă veți merge din nou la sala de sport, veți supratrada și veți muri. Corpul nostru este foarte rezistent și se adaptează rapid. De cel puțin 4 ori pe săptămână, faceți antrenamente intensive dacă doriți cu adevărat să vă formați și să vă construiți muschi.
5) Nu exercitați mai mult de 60 de minute
Deși cred în formarea frecventă, cred că formarea ar trebui să fie scurtă. Antrenamentele scurte și frecvente oferă cel mai bun rezultat, mai degrabă decât lung și rar. Dacă petreceți mai mult de o oră în sală, sunteți îndrumător, nu de formare. Cand incepeti sa practici, corpul dumneavoastra reactioneaza prin producerea unei cantitati semnificative de testosteron. Se crede că după 45 de minute de practică nivelul acestui hormon începe să revină la valoarea sa normală, și după 6 minute, corpul tau incepe sa produca mai putin test de închisoare și mai mult cortizol, un hormon care mănâncă fibrele musculare și duce la acumularea de grăsime. Pentru a crește mușchii cu viteză maximă, încercați să petreceți în sala nu mai mult de o oră la un moment dat. dacă încă mai trebuie să lucrați mai mult (alergător, sala de box, etc.), este mai bine să vă întoarceți la sala prin orele de aru. Deseori, două antrenamente de 30 de minute sunt mai bune decât o oră. Și în conformitate cu aceeași logică, patru 15 minute mai bine decât două 30 de minute.
6) Nu exersați la eșec
Exercitarea la eșec - aceasta este ceea ce vă vedeți cel mai adesea în centrele de fitness. Prin urmare, atât de des angajați sunt slabi și mici. Scopul dvs. NU este de a fi mic și slab, deci nu repetați după el. Nu este nevoie să aduceți abordarea până la punctul în care ultima repetare nu vă puteți termina și aveți nevoie de ajutor de la asigurător. Îndepărtarea îți scufundă sistemul nervos și, ca urmare, devii slab și nu devii mai puternic. Acest lucru crește, de asemenea, timpul necesar recuperării între antrenamente. Așa că întotdeauna terminați abordarea cu cel puțin 1-2 repetări în stoc, tehnică excelentă și viteză bună; cu alte cuvinte, nu stricați cele mai recente abordări. Rapid și puternic.
Întrebări și răspunsuri privind instruirea
7) Ce tip de împărțire ar trebui să folosesc?
Începătorii și hardgeinerii trebuie să facă întotdeauna antrenamente întregi, de trei până la șase ori pe săptămână.
Continuarea trebuie, de asemenea, să pregătească toate grupurile musculare deodată, dar ele pot deja să împartă antrenamentele de sus / jos (corp / picioare).
Practicanții avansați pot, de asemenea, să continue să lucreze fără crăpături, dacă programele lor sunt compilate competent. Gimnastele și halterofilii olimpici, unul dintre cei mai puternici sportivi, antrenează întregul corp la fiecare sesiune de antrenament, 6-7 zile pe săptămână. Bărbații experimentați pot efectua un volum mai mare decât începătorii, deoarece de mai mulți ani și-au dezvoltat deja corpul. Astfel, ei pot rezista unui picior / corp împărțit cu o greutate mare de 6 zile pe săptămână. Aceștia pot face chiar și cele două părți ale divizării pentru zi: partea de jos dimineața, partea de sus seara. Dar tineti minte ca pentru a dezvolta o astfel de rezistenta aveti nevoie de ani, asa ca nu fugi in fata trenului. Pentru a afla mai multe despre acest tip de lucru, mergeți la The Renegade Inner Circle.
8) Câte zile pe săptămână trebuie să pregătesc fiecare parte a corpului meu?
Cresterea in greutate treptata si frecventa de antrenament sunt cei doi factori principali ai cresterii musculare. Cu cât mai des puteți antrena un mușchi, continuând să măriți greutatea, cu atât veți deveni mai mult.
Începătorii ar trebui să antreneze fiecare grupare musculară de 1-2 ori pe săptămână. Când sunteți slabi și învățați exerciții, aveți nevoie de sarcini mai frecvente.
9) Câte repetiții trebuie să facem în abordare?
Chiar dacă nu luăm în calcul cele de mai sus, nu va fi capabil să crească un număr mare de repetiții (dacă sunt, desigur, nu este angajată în avansată și foarte puternic, apoi mezhet face 20 repetari), deoarece greutatea este prea mică. Oamenii puternici pot pompa picioarele uriașe făcând să se înalțe repetat. Problema este, așa cum am spus mai devreme, că veți fi bine stoarși după astfel de squats și toată activitatea fizică în următoarele zile va merge în detrimentul. Acest lucru este normal, dacă trageți doar fierul și vă aflați pe canapea, dar cei potriviți conduc un stil de viață activ, merg în sport, merg în munți, antrenează sau practică gimnastică. Este mai bine să fii mereu proaspătă și pregătită pentru luptă, decât să fii ucis într-o singură sesiune de antrenament.
10) Care este numărul total de repetări necesare?
Experiența practică arată că 50-100 de repetări pe săptămână pentru fiecare parte a corpului sunt suficiente pentru a stimula creșterea. Acest lucru înseamnă, de exemplu, că grămezile puteți face 5 seturi de 5 repetari (25 în total) într-o singură zi, 3 seturi de 8 repetari (24 în total), în a doua și a 10 de seturi de 3 (total 30) în sesiunea de formare a treia. În total, vom obține 79 de recuperări pe săptămână, ceea ce va fi suficient pentru majoritatea oamenilor să pompeze mușchii. Bărbații mai experimentați sau mai bine recuperați pot crește la 100 și apoi la 150-200 de repetări pe săptămână pentru fiecare grup de mușchi. Cu toate acestea, întotdeauna am recomandat să începeți cu volumele minime necesare și urmăriți modul în care organismul reacționează înainte de a mări încărcătura. Începeți mic și adăugați numai dacă vă ajută să crească mai repede și să deveniți mai rece.
11) Pomparea este importantă pentru recrutarea în masă?
Nu pentru începători. Pamping (versiunea intensivă și multi-repetată a exercițiilor), veți arăta puțin mai mult până când sângele pompat în mușchii se va rupe. Și rețineți că volumul nu este nelimitat. Cu alte cuvinte, nu puteți face o mie de seturi pe sânii dvs. în fiecare săptămână. Dar puteți crește puterea prin mâncarea corectă și odihnă.
Creșterea greutăților (și a complicațiilor exercițiilor cu greutatea proprie) va fi întotdeauna mai importantă decât pomparea. Dar, în ciuda acestui fapt, elevii experimentați ar trebui să adauge seturi de pompare la antrenamentele lor pentru a crește. Pomparea bună ajută la dezvoltarea proceselor anabolice. Cel mai important lucru aici este atingerea efectului de pompare cu greutăți mari, fără a vă supraîncărca cu repetiții inutile. O modalitate eficientă de a prospăta să crească mușchii, și nu doar pentru un timp pentru a le pompa cu sânge, este de a face mai multe seturi de 4-6 repetiții cu pauze de 30-60 secunde. Mențineți greutatea mare, iar repetarea nu este numeroasă și veți obține o pompare excelentă și veți promova creșterea și forța musculară.
12) Cum să nu obțineți grăsime, când câștigați masa musculară?
Trebuie să urmați o dietă informată și să adăugați antrenamente de intensitate cardio la câteva zile pe săptămână. Cardio tradițional cu intensitate medie mănâncă prea multe fibre musculare și, prin urmare, nu este potrivit. În afară de asta, este proastă și plictisitoare. Ce, tipul ăsta vrea să moară pe un elipsoid sau pe un pasager? Dacă testiculele funcționează în mod normal, răspunsul este nu.
Deci, în loc să ardă cu rușine și rușine, să efectuez antrenamente cardio tradiționale sau să fac aerobic, îți ofer antrenamente cardio de intensitate ridicată de 2-3 ori pe săptămână. Acestea includ formarea sprint sau rularea în sus cu Sladen (platforma încărcată) le poate executa imediat după antrenament într-o sală sau ca un exercițiu separat de 4-6 ore dupa sala. De asemenea, puteți face cardio în zilele de odihnă. Amintiți-vă că aveți nevoie de cel puțin 4 antrenamente grele pe săptămână. Dacă vă aflați în sala de sport de 3 ori pe săptămână, trebuie să adăugați o altă zi de sprinteze sau să împingeți platforma. Aceste antrenamente de înaltă intensitate trebuie să dureze 10-30 de minute, timp în care trebuie să vă rupeți venele și să lucrați cu cel mai rapid ritm de 10-30 de secunde, apoi să vă odihniți timp de 1-2 minute. Și așa în timpul întregului antrenament.
Platforma de lucru are un mare avantaj - absența fazei negative (mișcare inversă), astfel încât să puteți utiliza tot timpul, fără o pregătire frica de oprire putere. Mai mult decât atât, forța platformei încărcat poate ajuta să devină mai puternică, a construi musculare îmbunătățind în același timp rezistența și formu.Teper fizică generală înțelegi de ce cred că toată lumea ar trebui să cumpere Sladen și utilizat în mod constant în formare. Eficacitatea sa este pur și simplu ireală.
Ei bine, cu excepția unui cardio câteva antrenamente de mare intensitate o saptamana, am recomanda intotdeauna primul lucru în dimineața, înainte de a mânca ceva, du-te pentru o plimbare (dacă timpul permite). Doar fi ca un pas rapid 30-45 de minute. Acest lucru se poate face cel puțin în fiecare zi, fără a afecta un set de masă sau putere, intensitatea este prea mică. Aceasta nu este o formulă magică de ardere a grăsimilor și nu încerc să folosesc "fereastra de ardere a grăsimilor". Este minunat, ieșiți la aer curat, goliți-vă creierul și mutați-vă. Orice activitate fizică este utilă și toată lumea este de acord că o plimbare este o idee grozavă.
Nutriție pentru creșterea musculară
Dacă doriți mușchi mari, aveți nevoie de o mulțime. Nu atât de mult ca Victor Richards recomandat în anii 80 sau 90, dar totuși trebuie să consuma o cantitate semnificativă de calorii. De asemenea, trebuie să monitorizați cantitatea de proteine și carbohidrați consumate. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să transportați o scară și un calculator peste tot, dar ar trebui să aveți o idee generală. Pentru majoritatea, se recomandă următoarea formulă: înmulțiți greutatea în kilograme cu 35, numărul rezultat = cantitatea de calorii de care aveți nevoie. Adică, dacă cântărați 75 kg, aveți nevoie de 2625 de calorii pe zi. Apoi examinați rezultatul și adăugați sau reduceți 250 de calorii.
14) Consumați mâncăruri reale, întregi
Dacă este vândut într-o cutie sau ambalaj din plastic - probabil că nu este pentru tine. Jack LaLane a spus odată: "Dacă ar fi fost omul, nu-l mânca". Nu adăugați și nici nu scăpați. Majoritatea dietei trebuie să conțină alimente reale, cum ar fi:
Ouă de pui de mers pe jos liber
Pește prins în mări și râuri
Carne de vită cultivată pe iarbă
Pasăre liberă
Rees
cartof
quinoa
cartofi dulci
fruct
legume
nuci
Ulei de calitate (nucă de cocos, măsline, semințe de in, palmier roșu, nuci de macadamia, ulei de pește)
15) Proteină per kg
Pentru a obține o creștere optimă a mușchilor, trebuie să consumați aproximativ 2,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Pentru cine ar putea fi nevoie de mai puțin, multiplicați cu 2 mai ușor. Deci, dacă cântăriți 75 kg, aveți nevoie de 165 de grame de proteine pe zi. Vestea bună este că, tipic pentru proteinele efect termic mai mare, ceea ce înseamnă că organismul lor de asimilare petrece mai multă energie decât absorbția de carbohidrați și grăsimi. Așadar, alimentarea cu alimente proteice este mai dificil de câștigat în greutate.
În mod ideal, ar trebui să obțineți proteina din alimentele obișnuite. Dar poate fi nevoie de mult efort și să aveți mult timp, deci dacă nu puteți mânca cantitatea potrivită, utilizați pulberi de proteine.
16) Practicarea ciclurilor de carbohidrați
Dacă vrei să fii mare, trebuie să mănânci o mulțime de carbohidrați. Cu aceasta există o problemă, pentru că o cantitate mare de carbohidrați vă va duce rapid la depozitele de grăsimi. Evitați acest lucru va ajuta la practicarea ciclurilor de carbohidrați. Pe scurt, mâncați mai multe carbohidrați în zilele de antrenament și mai puțin în zilele libere. Majoritatea carbohidratilor trebuie consumati dupa antrenament sau seara. Când consumi carbohidrați, organismul produce insulină. Acest lucru este bun, pentru că Insulina este hormonul responsabil pentru creșterea și stocarea energiei. (Mai mult pe insulină.) Dar, din păcate, dacă insulina este menținută la un nivel înalt prea mult timp, nu numai că promovează creșterea musculară, ci și formulează depozite de grăsimi. Deci, în cea mai mare parte a zilei, este de dorit să mențineți insulina scăzută și, după antrenament, să deșurubați supapa, începeți secreția de insulină și ajutați mușchii să crească și să se recupereze. Dacă reușiți să mențineți nivelul scăzut al insulinei toată ziua și să-l înțelegeți timp de 4 ore după antrenament - îl veți folosi ca o substanță anabolică și va crește musculatura fără grăsime.
Apă și numai apă. Evitați alte băuturi, cum ar fi cola, sucuri și lapte (numai dacă nu este întreg, întregul este bun pentru câștig în greutate). În ziua în care trebuie să beți greutatea înmulțită cu 30 (în mililitri). Adică, dacă cântăriți 75 kg, atunci ar trebui să beți 2,25 litri pe zi. Acest lucru vă va ajuta să mențineți hidratarea, să curățați corpul, să lubrifiați articulațiile și să păstrați carbohidrații sub formă de glicogen în mușchi mai eficient. Veți observa, de asemenea, că atunci când corpul are suficientă apă, vă este mai bine pompa și mușchii dvs. arata mai mari. Pe lângă apă, este de asemenea permis să beți una sau două cești de cafea sau ceai verde. Cafeaua poate activa procesul de ardere a grăsimilor în timpul mesei sau a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați și este deosebit de eficientă dacă o beți timp de 20-40 de minute înainte de antrenament intensiv.
18) Somn 8-9 ore pe zi
Există multe modalități de a accelera recuperarea și de a îmbunătăți astfel creșterea musculară și creșterea în greutate. Dar nu este nimic mai important decât somnul. Când dormi, corpul tău se repară, acesta este momentul în care crește mușchii. Dacă aveți suficient de somn, picatura nivelurile de testosteron, cortizol si creste sensibilitatea la insulina poate trage într-un impuls (ceea ce înseamnă că organismul dumneavoastră își pierde capacitatea de a metaboliza carbohidratii nu le pune în grăsime).
Când sunteți nervos, corpul dumneavoastră începe să excrementeze cortizolul. Acest hormon consumă fibre musculare și promovează depunerea de grăsimi, în special în regiunea abdominală. Pentru a evita această soartă neviabilă, trebuie să reduceți nivelul stresului. Râziți-vă, înconjurați-vă cu oameni plăcuți și faceți timp pentru a vă bucura de orele dvs. O altă modalitate de a face față stresului este meditația de 30 de minute pe zi.
20) Stretching, role de spumă și gheață
Stretching-ul ajută la evitarea colmatării și la accelerarea recuperării între antrenamente. Utilizarea unui cilindru de spumă ajută la întinderea țesuturilor și a cicatricelor rănite, îmbunătățind astfel calitatea țesutului muscular. Acest lucru contribuie, de asemenea, la cea mai rapidă creștere musculară. În cele din urmă, nu uitați să aplicați gheață ligamentelor, articulațiilor, tendoanelor și mușchilor răniți. Dacă nu vă simțiți bine, nu vă puteți antrena la maxim și nu obțineți rezultatul dorit. Toate acestea sunt subestimate de majoritatea oamenilor, deși este posibil să îi ajutăm să își atingă obiectivele.
Evaluați acest articol
Articole similare
-
Muzica Lobkovo-coccygeal si exercitii pentru dezvoltarea muschilor lk ai penisului la barbati
-
Cum să desfășurați antrenamentele în grup și să nu vă scoateți din muncă, pentru oameni deștepți
Trimiteți-le prietenilor: