Principiile recrutării în masă

Primii pași în sportul de putere au fost foarte greu - sportivii au acționat aproape "orbește", deschizând empiric principiile de bază ale setului de mase musculare. Desigur, de-a lungul multor veri, au reușit să adune o listă impresionantă a acestora. Deci, considerăm că suntem foarte norocoși - rămâne doar cu mintea să folosim practicile pionierilor sportivi, dovedită de practică.

Iată cele mai fundamentale dintre ele, care funcționează absolut pentru ca toți să fie fără probleme.

Principiul 1: "Antrenează cu înțelepciune"

Se pare că în astfel de științe pur practice, cum ar fi culturismul, forțele motrice și altele asemenea lor, există o linie filosofică și psihologică. Da, da, nu fi surprins - adevărații guruși ai sportului greu în fundamentele fundamentale nu pun fiziologia și nu mecanica, ci componenta intelectuală.

În acest sens, se pare că progresul nostru de formare este predeterminat de capacitatea de a controla gândirea sau, cu alte cuvinte, de a ne concentra asupra realizării unui obiectiv real.

Pentru scepti, această judecată va părea absurdă și neatinsă. Dar uitați-vă la asta din partea celuilalt - atleții care au pus la punct principiul "concentrării mentale", este posibil să se realizeze mult mai mult. Dar nu un argument?

Tu, sigur, nu poți să aștepți să afli care este esența ei. Fără a trece în jungla neurofiziologiei și luând în considerare acest aspect de formare din punctul de vedere al practicii "fierului", derivăm aproximativ următoarea dependență primitivă:

Și în puterea noastră de a influența acest proces - de a stabili un canal stabil de comunicare neuromusculară. Pentru a face acest lucru, profesioniștii folosesc o tehnică simplă: atunci când efectuează o mișcare, ei se concentrează nu pe depășirea încărcăturii de greutate, ci chiar în momentul contracției musculare.

Urmând exemplul lor, ar trebui să înveți să simțiți mușchiul subțire, adică să lucrați literalmente pe cap!

Experimentele efectuate de cercetători din Marea Britanie demonstrează că concentrația mentală mărește activitatea musculară de lucru cu 8-10%, folosind mai multe fibre.

Acest lucru înseamnă că exercițiul lovește exact "în primele zece", iar hipertrofia totală a musculaturii va fi mai mare.

Principiul 2: "Urmați tehnica"

Rezultatele cantitative - este bun și dezvăluitor, acest lucru poate fi și înainte de "concurenți" se laudă și înainte de fete "risanutsya." Dar ce înseamnă costul de antrenament epuizat și excesul de greutate în exercițiul fără costul corect al tehnicii? Dar nimic - nu este doar un "PR" ieftin, ci o pierdere de energie goală, împreună cu un risc real de rănire.

În ciuda faptului că practic fiecare practicant experimentat care sa alăturat rangului culturarilor încearcă să pună în minte această idee simplă "cinci copei" - cel mai bun profesor este "rake". Și totuși, nu putem decât să vă atragem atenția asupra acestui punct important.

Vorbind despre tehnica potrivită, înțelegem modelul "aprobat" al mișcării, care este rațional din punct de vedere al kineziologiei și oferă cel mai mare beneficiu "muscular".

Astfel, performanța tehnică a exercițiului nu este numai asigurarea dvs., ci și garanția unui rezultat de calitate.

Principiul 4: "Construiește o bază a puterii"

Încercările de a prelua pomparea fără o etapă de forță "detașabilă" - sunt ridicole și naive. În cazul în care mușchii nu au putere, sunteți în picioare în exerciții și nu sunt în măsură să dea afară.

Înainte de a vă dedica exercițiilor de pregătire în masă și de a vă preda puterea de hipertrofie. Creați o rezervă de putere pentru mușchi, care vă va asigura un progres de lungă și fructuoasă pregătire.

Principiul 5: Nu exagerați cu durata

Multe ore de pompare conduc la rezultatul opus: fibrele musculare sunt distruse de acțiunea hormonului cortizol, a cărui concentrație în sânge atinge valorile de vârf.

Deci, amintiți-vă: formarea dvs. ar trebui să fie scurtă, dar extrem de grea.

Principiul 6: "Selectați cantitatea"

Întrebarea este eternă: câte repetiții în exercițiu stimulează efectiv hipertrofia? 3, 8, 12 - cine este mai mult?

Fiecare începător știe astăzi: 8-12 seturi repetate sunt luate ca volume de referință. Ei bine, dacă credeți sincer în "numerologie" mistică - folosiți-i în pregătire. Este posibil să fiți în stare să avansați în rezultate.

Dar sfatul nostru pentru tine, dacă te-ai hotărât să fii dus cu "fier": obișnuiești să te pui la miez și nu te mulțumi cu paradigmele impuse. Totul în sportul nostru are o explicație rezonabilă.

Toate aceste argumente privind numărul de repetări sunt extrem de condiționate - este doar o încercare de a adapta procesele fiziologice la un singur standard pentru simplitatea percepției.

Țineți-vă o jumătate de minut sub presiunea "stresului" - la fel de mult este necesar să aveți timp să epuizați complet rezervele de fosfat de creatină și să obțineți un prejudiciu maxim pentru fibrele musculare.

Cât de multă muncă veți putea găzdui în timpul alocat depinde de ritmul muncii. Și aici aveți două opțiuni:

Dar! Condiție obligatorie - efectuați exerciții cu sarcini suficiente, care vă aduc la limita fiziologică. Dacă greutatea este mică - aceasta nu este o pregătire de forță.

Principiul 7: "Folosiți exercițiile corecte"

Pentru a dezvolta tensiunea finală în mușchi, urmată de anabolism, sunt posibile numai mișcările de bază cu greutate liberă.

Miscările cu mișcări multiple dau sarcina maximă complexă pe mușchii de bază. conectând mai mulți stabilizatori și vă permite să lucrați la cea mai mare amplitudine - și acestea sunt două condiții principale pentru creșterea masei în stadiile inițiale de antrenament.

Mai întâi, creați volumul și densitatea totală a musculaturii și apoi treceți la "modelarea" și detalierea zonelor sale individuale cu mișcări izolatoare, la care puteți "lega" și simulatoare.

Principiul 8: "Restaurare"

Fără instruire, mușchii nu se "prăbușesc" și, prin urmare, nu primesc stimulul pentru creștere. Dar stimularea lor constantă nu are sens, pentru că au nevoie de o respirație - numai într-o stare de odihnă se pot "vindeca" și restabili structura lor.

Formați schema de formare astfel încât să asigure perioade de odihnă suficiente pentru recuperare după efort fizic. în timpul căreia musculatura va crește.

Cei mai multi fani nu ar trebui sa viziteze sala de mai mult de 4 ori pe saptamana - acestea sunt instructiunile medicilor de sport si le alaturam cu incredere.

Principiul 9: "Atenție la întindere"

Știința a demonstrat că alternanța exercițiilor de forță și a mișcărilor de întindere accelerează într-adevăr creșterea și creșterea mușchilor. Deci, dacă acesta este obiectivul dvs., aveți grijă să combinați cele două tipuri de încărcături și aranjamentul potrivit.

Dar, deoarece este de dorit să nu se folosească întinderea "încălzirii".

Poate provoca relaxarea reflexă a mușchilor și reducerea potențialului lor de capacitate - instruirea eficientă nu poate "dezvolta".

Principiul 10: "Alimentele de control"

Aceasta este una dintre condițiile "pilonului" de creștere a mușchilor, care a fost descoperită cu mult înainte de a te naște. Unde altundeva corpul poate desena material plastic, din care se vor construi proteinele, daca nu din "combustibilul" nutritiv?

Acest lucru înseamnă că este necesar să aruncați totul "în cuptor" la rând și fără discriminare. Chiar vă așteptați la un răspuns pozitiv?

Chiar și în perioada de creștere în greutate, nutriția ar trebui să fie strict echilibrată de proporțiile de nutrienți: 60-30-10 - astfel, consumul caloric al alimentației este împărțit de carbohidrați, proteine și grăsimi, respectiv.

Și această formulă ar trebui să fie subordonată oricărui aport alimentar divizat, care, conform standardelor culturale, ar trebui să fie de cel puțin 5.

Nu uitați de consumul suficient de lichid (rata obișnuită este recalcularea, crescând cu o treime) - balanța de apă creează un mediu electrolitic "favorabil" pentru contracții musculare eficiente.

Principiul 11: "Dați mari încărcături"

Acum vom repeta o maximă banală, pe care toată lumea, oarecum implicată în sporturile grele, o cunoaște "în dinți": mușchii cresc din încărcături critice. Prin urmare, din când în când, trebuie să le oferiți o muncă grea, să le răniți.

Uitați de antrenament cu greutatea proprie - aceasta este ceea ce puteți face acasă. Un bar gol pentru un atlet "în creștere" nu este, de asemenea, o opțiune.

Când intri în sala de gimnastică, antrenezi ca un bărbat: lucrezi cu greutate în viu și faci sarcini dificile pentru a scoate din muschi de lucru tot ce este capabil.

Principiul 12: "Încărcarea progreselor"

Dar organismul este capabil să îmbunătățească starea fizică numai dacă sarcina nu este doar ridicată, ci variabilă dinamic.

În caz contrar - "opriți mașina", nu veți ajunge la dimensiuni impresionante. Un astfel de impuls al "noutății" este capabil să mărească intensitatea încărcăturilor.

Cu acest exemplu, putem observa mecanismele adaptive ale organismului nostru în acțiune. Inevitabilitatea efectului "adaptiv" se explică prin cerința de a schimba în mod constant parametrii încărcăturii - de a substitui unele exerciții de către alții, de a-și schimba ordinea, cantitatea de muncă și așa mai departe.

Acest articol închide parada noastră de succes a principiilor cheie "hrană pentru carne", deloc pentru că este mai puțin semnificativă.

Mai degrabă, dimpotrivă, ea devine un rezultat logic al tuturor principiilor teoretice descrise mai sus și ne determină să considerăm "tehnologii" practice de șoc, care umflă intensitatea instruirii și provoacă cea mai puternică creștere a masei.

Citiți de asemenea

Cum există o creștere a mușchilor Mecanisme biologice de creștere a mușchilor Creșterea musculară este un proces laborios și de lungă durată, care include multe nuanțe importante. Venind la n.

12 principii ale recrutării în masă Primii pași din sportul de putere au fost foarte dificili - sportivii au acționat aproape "orbește", deschizând empiric principiile de bază ale setului.