Cei care păstrează sănătatea corpului și a spiritului au descoperit deja lecțiile de pilates. Completați exercițiile prin adăugarea unui minibol! Acest lucru va crește rezistența și va face clasele mai diverse!
Pilates în sine este un complex de exerciții destul de complexe. Dar dacă ați reușit un anumit succes, este timpul să încercați Pilates cu un minibole și să vă deplasați la un nou nivel! Datorită folosirii mingii pentru Pilates, activitatea musculară este activată în timpul desfășurării exercițiilor de forță pentru corp, precum și a altor exerciții de tonifiere. În unele mișcări, minibolul complică echilibrul, în altele mărește intervalul de mișcare. Acesta vă va permite să izolați mușchii individuali, pe măsură ce vă concentrați asupra menținerii mingii. Muschii, obișnuiți cu o anumită încărcătură, vor avea o mișcare excelentă, ceea ce va crește eficiența instruirii!
Evoluția mingii Pilates
Avantajele exercițiilor Pilates cu minibol
Potrivit cercetării, dacă efectuați o răsucire tradițională pe presă, punând o bilă sub talie pentru pilați, mușchii presei vor lucra mai eficient prin mărirea gamei de mișcări, cu spatele care primește un sprijin excelent.
Și acum încercați să efectuați toate aceste antrenamente Pilates cu un minibole!
Izolarea mușchilor presei are loc fără a crește tensiunea muschilor din spate. Cu utilizarea optimă a unei astfel de mingi, pilații mai puțin instruiți pot face programul lor mai simplu, iar practicanții avansați, dimpotrivă, pot complica exercițiile lor cu același minibole.
Exerciții simple cu un minibol pentru pilates
Minibol pentru mușchii presei
Exercitarea răsucirii cu o rolă de gimnastică vizează întărirea mușchilor abdomenului și a spatelui. În Pilates cu minibolul, există o variație a acestui exercițiu. Prin menținerea mingii crește intensitatea încărcăturii pilaților, datorită cărora mușchii presei funcționează mai eficient, crește și sarcina musculară a mâinilor.
Ieșiți-vă pe spate pe podea, păstrați-vă picioarele împreună, degetele picioarelor îndreptate strict spre tavan. Ținând minibolul cu ambele mâini, îndreptați-vă brațele deasupra capului astfel încât mingea să se afle pe podea. La inhalare, îndreptați brațele și ridicați minibolul peste dvs. Apăsați bărbia, contractați mușchii abdominali și folosiți-i pentru a face răsucirea și așezați drept. Îndoiți-vă la talie, minibole atinge degetele de la picioare. Expirați și apăsați mușchii presei până la talie, întoarceți mâinile și mingea în poziția inițială. În timpul exercițiului, picioarele trebuie să fie imobile, astfel încât lucrarea principală să fie făcută de mușchii corpului.
Așezați-vă pe podea, îndoiți genunchii, plasați-vă picioarele în jurul lățimii umărului la aproximativ 60 cm de fese. Puneți minibolul sub picioarele dvs. și puneți-vă spatele pe podea. Puneți mâinile pe podea de lângă șolduri, întindeți mușchii presei și inhalați. Trageți călcâiele de pe podea și ridicați fesele, șoldurile și partea inferioară a spatelui. Expirați și opriți când genunchii și umerii sunt aliniate. Țineți această poziție timp de 45 de secunde, menținând ritmul obișnuit de respirație. Acest exercițiu va întări mușchii corpului, coapsele și fesele. Utilizarea unui minibol pentru pilates va complica menținerea echilibrului. Prin urmare, pentru a menține echilibrul, corpul este forțat să conecteze mușchii suplimentari.
Exercițiul de înot, sau ridicarea mâinilor și a picioarelor, lucrează la mușchii taliei, picioarelor. umeri și mâini. Ținând mini-mingea în mâinile tale va complica munca corpului superior în timpul acestui exercițiu de pilates.
Adăugați minibol la acest exercițiu numai dacă puteți efectua două seturi fără să vă simțiți obosiți. Țineți mingea în mâini, vă aflați pe stomac, îndreptați-vă brațele deasupra capului și puneți-le pe podea. Păstrați și coborâți lamele umerilor, relaxați-vă umerii și luați-i mai departe de urechi. Ridicați ușor capul și priviți podeaua. Ridicați-vă brațele și picioarele, încercați să le trageți pe cât posibil, mărind distanța dintre degete și degetele de la picioare. Inhalați și ridicați brațul drept și piciorul stâng aproximativ 7-8 cm de la sol. Imediat coborâți și executați același braț și picior opus. Continuați să schimbați mâinile și picioarele timp de cinci secunde la inspirație și cinci secunde pentru expirație. Exercițiu timp de 30 de secunde.
Pilates cu minibol este ideală pentru cei care au obținut deja măiestrie în efectuarea exercițiilor de bază și doresc să crească sarcina. Exercițiile complicate vor ajuta la întărirea mai eficientă a mușchilor, astfel încât corpul tău va câștiga o putere suplimentară și o ușurare atractivă. Încercați aceste exerciții cu minibolul și acordați atenție senzațiilor plăcute în mușchi!
Alte articole după subiect
Trimiteți-le prietenilor: