Definiția anatomică a "gâtului" spune: "tibia face parte din extremitatea inferioară a corpului, de la genunchi la gleznă". Deseori mă întreb de ce culturistii și powerlifterii spun că "picioarele sunt cea mai grea parte a corpului", pentru că, de fapt, există multe modalități de a face dințate mai puternice și mai mari.
Nu există nicio îndoială că din cauza limitărilor genetice nu veți avea niciodată caviar care să vă aducă un premiu. Știu o mulțime de sportivi, care au petrecut literalmente ani încercarea de a crește dimensiunea gambele lui, dar nu au fost în stare să o facă. Cu toate acestea, aproape fiecare atlet atenționat în mod serios poate crește semnificativ puterea funcțională a scuturilor sale. Și creșterea musculară va veni la timp - dar chiar și creșterea rezistenței vițeilor cu 20 sau 30% vă va da mult. Powerlifters au recunoscut de mult timp funcția de stabilizare a vițeilor în timpul abdomene, și primul lucru pe care mi-a spus la sfârșitul anilor Bill „Peanuts“ Vest, uita la ouăle mele imature, la vederea pe care am vrut să plâng, că dacă aș da naștere la mai mult, această „pernă "m-ar ajuta să scap de gloanțe adânci cu greutăți mai grele.
Mulți sportivi de tren, în timp ce partea inferioară a piciorului, și apoi „predare“ de disperare, limitată la 2-3 seturi efectuate neglijent up-uri de pe degetele de la picioare, de 1-3 ori pe săptămână. Alții, care nu doresc să renunțe complet, se adaugă la acest UPS stabilite pe șosete de zi - dar, cu excepția acelor geneticii a dat tibia, care este deja atât de bine dezvoltate, de multe ori am auzit de la acei sportivi: „Nu am fost destinat să aibă o mare tibiei “. Faptul că trebuie să fie pe deplin conștienți de structura și funcția de anumite părți ale corpului să fie înainte de effektivnuyuprogrammu - fie că este vorba pentru viței sau a altor muschi mari. În primul rând, este necesar să se înțeleagă că picioarele constau nu numai din mușchi de vițel.
Din motive de simplitate, specialiștii în anatomie au împărțit tibia în trei părți: anterioară, laterală și posterioară. Partea anterioară se află în fața tibiei. În această parte a gambelor există 4 mușchi, dar numai unul dintre ei participă la îndoirea tălpii, adică mișcă partea superioară a piciorului spre suprafața anterioară a bărbiei. Unul dintre cei trei mușchi rămași ajută la îndoirea piciorului în interior, în timp ce alții ajută la îndoirea piciorului spre exterior. Cel de-al patrulea mușchi ajută la îndoirea piciorului în lateral, dar este, de asemenea, responsabil pentru extinderea degetului mare pe picior. Majoritatea sportivilor nu găsesc timp, prea mult să se familiarizeze cu funcția acestui grup muscular, ci chiar să-l antreneze, reducând astfel eficacitatea vițeilor de antrenament. În acest caz, niciodată nu puteți crește circumferința tijei până la dimensiunea maximă.
Partea laterală a tibiei constă din doi mușchi, care împreună se numesc grupul peroneal. Mușchii fibulari lungi și scurți flexează talpa (adică ridică articulațiile talpii și întorc piciorul sau o rotesc spre exterior). Mușchiul fibular lung, de asemenea, stabilizează arcul piciorului.
Cea mai mare parte a musculaturii este localizată în partea din spate a gâtului, unde se află binecunoscutul mușchi gastrocnemius. Dar chiar și cel mai erudit culturist uită adesea că fiecare din cele două capete ale acestui mușchi traversează articulația genunchiului. La acea vreme, toată lumea știe că vițel talpa flex, puțini știu că ajută, de asemenea, să se curbeze picioarele (viței atunci când se deplasează spre ischiogambieri), în special în faza de „respingător“, atunci când rulează. Deci, nu vă limitați doar la cățărări șosete, dacă scopul dvs. este de a maximiza dezvoltarea de scuturi.
Mușchiul cap la cap, de asemenea, îndoaie piciorul, dar este mai activă mușchiul pasiv de vițel, principalul flexor al piciorului. Foarte puțin mușchi numit „plantară“ ajută mușchiul de vițel pentru a îndeplini funcția sa, dar burta mușchiului este atât de mic încât cu greu aduce o contribuție semnificativă la creșterea volumului piciorului inferior la dimensiunile „campion“. În plus, acesta funcționează împreună cu mușchii mari din partea din spate a gambelor și, prin urmare, nu necesită o atenție deosebită.
Adâncurile mușchilor din spate al tălpii ajută la rotirea tibiei, efectuează o inversiune, aduc și îndoaie talpa și, de asemenea, îndoaie degetele de la picioare. Unul dintre acești muschi ajută și la îndoirea piciorului. Având în vedere o astfel de varietate de funcții ale mușchilor picioarelor, devine evident că mai multe seturi de ascensiuni pe șosete nu pot maximiza masa ciorilor sau forței. De fapt, mulți jucători de fotbal ale celor care au venit la noi pentru tratament, rănit, sunt atribuite în mod direct dezvoltarea disproporționată între gastrocnemian puternice și mușchi solear și partea frontală subdezvoltată a piciorului inferior.
Programul trebuie realizat de 2 ori pe săptămână, de la 6 la 8 săptămâni. Fiecare set este adus la o lipsă / oboseală a mușchilor pe termen scurt, iar mișcarea este efectuată în amplitudine completă. Pentru a lua cât mai multă greutate posibil, majoritatea lifturii iau prea multă greutate cu care nu pot să-și ridice corect șosetele, ceea ce duce la o creștere lentă a mușchilor și o reducere a amplitudinii. Fiecare repetare trebuie întotdeauna efectuată în amplitudine maximă, ridicând și coborând greutatea într-o manieră lentă, controlată, încercând să faceți o pauză distinctă în poziția de reducere maximă. După exerciții de forță, este foarte important să se efectueze exerciții de întindere pentru mușchi, în special pentru mușchii picioarelor, pentru a restabili lungimea musculară normală. Nu neglija acest sfat, mai ales dacă alergi.
Iată un program care va adăuga puterea, volumul mușchilor și va crește amplitudinea mișcării, protejându-vă astfel împotriva rănilor. Dar aceasta este numai dacă este implementată corect. Toată ascensiunea la șosete trebuie făcută prin așezarea articulațiilor cu degetul mare pe suport pentru a asigura o amplitudine maximă a mișcării.
1. Ridicarea pe șosete în picioare (în simulator sau cu o bară): 15 repetări
2. Ridicarea pe degetele de la picioare (simulator, bar sau rezistenta la mana): 15 repetari
3. Flexibilitatea tălpii (rezistență manuală sau pantofi de antrenament): 15 repetări pentru fiecare picior
4. Rotirea piciorului (rezistență la mână sau pantofi de antrenament): 15 repetări pentru fiecare picior
5. Rularea în sus: sprinturi scurte pe o suprafață înclinată, de 18 metri - acest lucru este necesar pentru dezvoltarea suplimentară a mușchilor gastrocnemius
7. Ridicarea pe șosete a unui picior cu gantere în mână: 20 repetări pentru fiecare picior (exercițiu opțional)
Ultimul exercițiu este opțional și, uneori, este înlocuit cu șosete cu o barbell pe umeri sau în simulatorul standard pentru șosete. Alunecarea degetelor de la picioare cu un picior este adesea subestimată, acest exercițiu poate fi rar întâlnit în săli, dar este extrem de eficient. Acesta vă permite să vă concentrați bine asupra mușchilor pe care ați lucrat (și a muschilor auxiliari), acest exercițiu dezvoltă perfect ghearele și se poate face acasă sau celor care nu au un simulator special.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: