Ca una dintre metodele de creștere a nivelului de rezistență la putere, viteză și rezistență, nu poate fi folosită de toți halterofilii. Aceasta, după părerea noastră, este asociată cu un volum de muncă mare și obositor, care implică o metodă variabilă. O caracteristică importantă este faptul că efectuarea de exerciții cu greutăți în greutate contribuie la sporirea abilităților corpului de rezistență ale atletului. În plus față de creșterea puterii musculare, exercițiile efectuate cu greutăți diferite de greutăți (de la greutăți cântărite până la greutăți mai competitive), îmbunătățesc stabilitatea tehnologiei, sporesc economia mișcărilor prin îmbunătățirea tehnicii de efectuare a exercițiilor.
Metoda variabilă de efectuare a exercițiilor poate fi utilizată de atleți, cu condiția să aibă un nivel ridicat de aptitudine fizică. Fără formare suficientă a forței, un nivel ridicat de atlet de rezistență generală și rezistență, această metodă este contraindicată.
Suporterii formării cu greutăți diferite de greutăți într-o singură sesiune sunt recomandați să efectueze exercițiile într-o manieră ordonată. Ele par să construiască o "piramidă". După un exercițiu de încălzire în partea pregătitoare a lecției, abordările încep să se efectueze cu greutăți ușoare, se deplasează la mai dificilă. Se construiește o "scară" ascendentă și descendentă. De exemplu: 12, 16, 20, 24 kg. Apoi, există o coborâre de-a lungul acestei "scări": 24, 20, 16, 12 kg. Numărul de ascensoare și numărul de repetări sunt determinate individual. Cu toate acestea, rata de ridicare ca greutate a greutăților crește nu scade. Urcarea și coborârea "scării" în același ritm sunt necesare pentru dezvoltarea tehnologiei raționale. O greșeală comună este că transpalete greutate, și a ajuns la cea mai grea greutate în „piramida“, încetini ritmul, încercând să economisi energie și de a stabili un ritm de respirație, care se abate de la sarcina mare. Foarte des, acest lucru este rezultatul unei tehnici iraționale atunci când ridicăm greutăți grele.
Trebuie remarcat faptul că tehnica de ridicare a greutăților pentru începători variază foarte mult de la greutăți ușoare la greutăți mai grele. Prea tensionată și ridicată din punct de vedere tehnic a greutăților grele conduce la formarea datoriilor de oxigen. Instruirea în ridicarea greutăților printr-o metodă alternativă ne permite să determinăm capacitatea noastră de rezistență și viteză. În procesul de instruire, trebuie să alegeți un ritm de exercițiu care să vă permită să ajungeți în partea de sus a "piramidei" fără prea multă muncă. Mai departe, reducând pas cu pas greutatea ganterelor, atletul revine fără probleme în ritmul mișcărilor familiare în acest stadiu de pregătire tehnică.
Schema de formare rezultată va ajuta pomul de început să se obișnuiască cu tranziții similare care, după mai multe ocupări, devin netede și imperceptibile.
În ciuda faptului că antrenamentul cu greutăți de greutăți diferite mărește în primul rând calitățile vitezei de forță a furnizorului de greutate, reprezintă, de asemenea, o metodă excelentă de îmbunătățire a rezistenței. Patru sau cinci repetări ale acestei scheme sunt echivalente cu ridicarea greutăților în mod uniform timp de 30-40 de minute. Instruirea pe "piramida" nu înseamnă o scădere a volumului încărcăturii, exprimată în kilograme.
Principala sarcină, rezolvată în sesiunile de formare, este reducerea costurilor cu energia. Cea mai frecventă și gravă greșeală este mișcările excesive ale mâinilor când se ridică greutăți ușoare. În același timp, ridicarea greutăților se face în detrimentul mușchilor mai repede, dar relativ slabi ai mâinilor. Odată cu creșterea în activitatea mușchilor în brațe, ca regulă, o îndoire excesivă și flexia trunchiului, involuntar pe depasirea platforma. Sportivii trebuie să se asigure că cele mai multe ori mâinile sale au o legătură între greutățile și halterofilul trunchi la o forță mare a mușchilor mâinilor a relevat doar un scurt moment de greutăți de fixare la partea de sus a unui impuls sau la subminarea greutățile în smuls (mușchii mâinii). Următorul mod de a economisi costurile de energie este coordonat, fără o tensiune exagerată a mișcării trunchiului. Popping într-o greutăți împinge, precum și a submina greutățile smuls trebuie efectuată prin operarea picioarelor.
Mulți nou-veniți în poziția de repaus înainte de a împinge greutăți de până încordare mușchii gâtului și umerilor, ceea ce duce la un consum suplimentar de energie și pentru a preveni instalarea coatelor pe creasta iliacă, și, de asemenea, face respirație dificilă. La ridicarea greutăților ușoare sportivii nu acordă atenție acestui lucru, totuși, atunci când mergem la greu, trebuie să căutăm o tehnică mai rațională.
Exercițiile cu greutăți de greutate mare (28, 32, 36, 40 kg) creează tensiuni semnificative și sarcini ale aparatului locomotor (glezne, genunchi, solduri, coloanei vertebrale și t. D.). Prin urmare, la primele sesiuni de lucru în tehnologie cu greutăți grele, trebuie să fie mai atenți decât atunci când citesc elementele de bază ale tehnicii cu greutăți ușoare. În acest caz, instruirea ar trebui să fie în pantofi, protejând picioarele de rănile accidentale. Ar trebui să aibă o talpă tare și un călcâi scăzut, și, de asemenea, se lipeste de tocuri. Acest lucru face posibil să se stabilizeze călcâiul și să elimine apariția mișcării de rotație a piciorului, care poate duce la presiune pe mușchii picioarelor și leziuni ale genunchiului și a gleznei.
Se pune întrebarea, cum poate fi introdusă metoda variabilă în planul săptămânal de formare? La primele lecții, este necesar să excludem eforturile maxime atunci când ridicăm greutățile. Între abordări, sunt planificate intervale de odihnă care sunt suficiente pentru a restabili organismul înainte de următoarea abordare. Treptat, îmbunătățind calitățile puterii, greutatea poate crește intensitatea încărcăturii. Cu toate acestea, chiar și după ce a atins cantitatea maximă de încărcare, sportivul ar trebui să dedice 1-2 (uneori 3-4) zile pe săptămână pentru a se odihni.
Folosirea metodei variabile în fiecare lecție poate deveni o cauză pentru atletul care primește diverse leziuni. Prin urmare, volumul săptămânal de antrenament trebuie redus ușor. Întrucât, odată cu creșterea nivelului calităților de rezistență la viteză, este necesar să se acorde timp și să se mărească nivelul de rezistență.
Programul săptămânal de antrenament al inițiatorului de greutate, destinat să stăpânească tehnica de a ridica greutățile și de a crește nivelul abilităților de viteză-rezistență, poate să arate după cum urmează (tabelul 1).
Program de formare aproximativ
În zilele în care atletul nu se antrenează pe "piramida", este necesar să ridice greutățile într-o manieră uniformă. Ritmul poate fi de 6-8 răsări pe minut în exercițiul de împingere și 10-12 răsăriri pe minut în exercițiul de foraj timp de 10-20 de minute în fiecare abordare. Abordările pe termen lung sunt incluse în acest program săptămânal pentru a menține nivelul necesar de anduranță.
Ar trebui remarcat din nou că "piramida" este o metodă fiabilă de a crește puterea musculară și abilitățile de rezistență la viteză ale greutății. Și, deși acești factori nu joacă un rol decisiv în activitățile competitive, pot oferi atletului un ușor avantaj comparativ cu rivalii, ceea ce va crește rata cu 1-2 ascensoare pe minut pe segmente de timp competitiv concepute tactic.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: