Dar lifturile avansate au mers mai departe și folosesc un set de bare în loc de bare, arată așa.
Folosiți-l în timpul tricourilor live noi, în perioada de antrenament forțat forțat ... poate fi folosit pentru a crește rezultatul maxim în bancă fără echipament. Numărul plăcilor din bara de setare depinde de programul de bancă, de obicei 10-12 piese în funcție de numărul de săptămâni al programului. În prima săptămână se strâng cu 10 plăci, în a doua cu 9 și așa mai departe. Numărul de repetări de 4-8 ori, apropiintele 3-4. Modul de încălzire cu bare - 85% din maxim.
Atenție vă rog! Acest exercițiu încarcă greu articulațiile și ligamentele, deoarece greutățile pe care le ridicăm sunt egale sau mai mari decât maximul unic și sunt recomandate numai sportivilor avansați.
Acest lucru este de asemenea interesant:
Așa cum am scris deja, barele pot fi de asemenea folosite pentru a îmbunătăți rezultatul într-o simplă apăsare de banc. Pentru a face acest lucru, adăugați "stoarcerea de la bar" la exercițiul principal al bancului ca exercițiu suplimentar. Numai între presiunea normală și presiunea ar trebui să fie un exercițiu pe alte grupuri musculare, astfel încât tricepsul, pieptul și umerii să fie puțin distrași și să se relaxeze după presă. De exemplu:
- banc de presă
- împingerea blocului superior
- dozims de la bar
Mai întâi, determinați maximul în presa de stand - de exemplu 100 kg, aceasta va fi greutatea dvs. de lucru. Începem dozele de la o greutate mai mică - o abordare de încălzire de 80 kg (80%) pentru a ne obișnui cu exercițiile și a pregăti articulațiile pentru încărcătură, apoi 100 kg. Se pare ca aceasta:
- 80 kg x de 6 ori
- 100 kg x 8 ori
- 100 kg x 8 ori
- 100 kg x 8 ori
- 100 kg x 8 ori
Înălțimea barelor este stabilită după cum urmează:
- 1 săptămână - 10 plăci (≈ 15 cm)
- 2 săptămâni - 9 plăci (≈ 13,5 cm)
- 3 săptămâni - 8 plăci (≈ 12 cm)
- și așa mai departe
Numărul de repetări este de 8 ori, nu mai mult. La început, va fi ușor să faci 8 repetări, atunci totul este mai greu - atunci trebuie să faci numărul maxim de repetări.
Numărul de cursuri - de 2 ori pe săptămână. Dacă simțiți că coatele sau umerii încep să dureze, atunci trebuie să luați sulfat de glucozamină, condroitină sau medicamente pentru a întări ligamentele și articulațiile ... sau chiar să opriți acest exercițiu - sănătatea este mai scumpă.
Atenție vă rog! Acest exercițiu este recomandat doar la nivelul mediu de pregătire - atunci când faceți o presă de bancă cu o bară de greutate de 8 ori sau mai mult.
Trimiteți-le prietenilor: