Cele mai bune exerciții pentru perceperea masei musculare
Cel mai bun pentru biceps - Ridicarea bicepsului prin înălțime
Cel mai bun pentru mușchii pectorali - presă pentru bancnote
Activarea mușchilor pectorali în presa de bancă crește semnificativ atunci când atletul schimbă bara cu ganterele. Acest lucru se datorează faptului că bara dreaptă a barei închide brațele drepte ale atletului într-un "cadru" rigid. Drept urmare, grinzile din față ale deltaselor sunt forțate să exercite și își asumă o parte din sarcină. Mai exact, este selectat din mușchii pectorali. Și cine are nevoie de asta? Presa cu gantere este lipsită de un astfel de defect.
Cel mai bun pentru delt - Stand dumbbell stand
Deoarece lățimea umerilor este stabilită de pachetul mediu de deltas, atunci acumularea sa este considerată a fi principalul culturism. Din acest punct de vedere, presa bancului este neprofitabilă. Bara pune un accent puternic pe grinzile din față ale deltaselor, chiar dacă o apăsați din spatele capului. Numai ganterele încarcă pachetul mediu de deltas cu 100%! Motivul? Apăsați ganterele de-a lungul liniei axiale a corpului, iar bara se mișcă fie în față (presă din piept), fie în spatele (presa din spatele capului) a axei corpului. Exercițiul poate fi efectuat și în timpul ședinței.
Cel mai bun pentru triceps - Push-up-uri pe bare
Izolarea exercițiilor, în care funcționează doar o singură articulație, după cum se știe, masa nu crește. Dar toate acestea sunt exerciții pentru triceps. Acestea sunt însoțite de îndoirea coatelor, și numai. Numai în push-up-uri și prese înguste de lagăre, articulațiile umărului și coatele funcționează. Dar flotările sunt mai bune, deoarece exercițiul este realizat de efortul vizat al tricepsului.
Cel mai bun pentru cvadriceps - Scuterul din față
Așa se cheamă leșin cu o barbotă pe piept. Squatting cu barbell pe umeri este mult mai ușor, dar poziția "spate" a proiectilului poartă o parte semnificativă din sarcină pe hamstrings și fesele. Obiectivul de acumulare a cvadricepsului necesită ca tija să se deplaseze înainte față de axa corpului, i. E. pe piept. Încărcarea pe cvadriceps crește cu aproape 25%!
Cel mai bun pentru biceps șolduri și fese - Deadlift românesc
Aceasta se numește poziaya pull, care se face pe picioare drepte de la mijlocul scuturilor. Aici, atletul nu mai trebuie să urce din ghemuit cu forța de cvadriceps, ca în versiunea clasică a tracțiunii de la podea. Exercițiul este limitat la faza finală, când trunchiul îndreaptă hamstrings și fesele. Forța de împingere, înmulțită cu greutatea de tăiere a barei, oferă o întoarcere rapidă și garantată. Cu îndoirea picioarelor în jos și compararea este ridicol!
Cel mai bun pentru viței - Șosete în picioare
Comparând crețurile cu picioarele în picioare, așezate și înclinate, oamenii de știință au descoperit că atletul nu poate decât să bată cea mai mare greutate în poziție verticală. Comparațiile nu au putut să stea și să preseze șosete, deoarece este o versiune "inversată" a ascensiunii la șosetele din pantă. Iată și trage concluzii! Se ridică pe picioarele picioarelor - exercițiul principal pentru acumularea vițeilor ciclopeani!
Cel mai bun pentru creșterea totală a greutății - Deadlift
Fără îndoială, lovitura de viteză este cea mai bună pentru un exercițiu de masă corporală totală. Este foarte important să rețineți că, în cazul recrutării în masă, biroul trebuie să fie realizat într-un stil multi-repetitiv. În general, optimul este o piramidă de 12-13 repetări în 6 seturi. Tehnica corectă pentru a face exercițiul este importantă.
Știți ce exercițiu este cel mai greu pentru corpul nostru? Adevărat, squats clasic! Pentru a se asigura că atletul și-a păstrat echilibrul și nu se răstoarnă pe spate, corpul se conectează la picioare printr-o gamă imensă de mușchii stabilizatori. În special, la munca limită, toți mușchii corpului, inclusiv spatele, pieptul, deltele și chiar mușchii. se confruntă! Pentru a face față greutății barului, corpul nostru este forțat să răspundă la squate pentru a-și crește toate mușchii. Există programe experimentale de antrenament de la unele site-uri, când sportivul a scris în câteva săptămâni până la 7 kg din masa musculară totală!
Cel mai bun pentru arderea grasimilor - Greutăți libere
Oamenii de știință s-au angajat să compare consumul de energie al squats și prese cu picioarele lor. Scuaturile au ars mai multe calorii pentru simplul motiv că au inclus mușchii stabilizatori responsabili pentru echilibrul organismului. Când faci prese de bancă, nevoia pentru asta, desigur, nu era acolo. Se pare că orice exerciții cu greutăți libere vor arde mai multă grăsime. Simulatorii își asumă o fixare puternică a corpului și, prin urmare, "salvează" caloriile.
Cele mai multe calorii pe care le cheltuiți pentru antrenament, cu cât ard mai mult grăsime. Ei bine, cum să vă umflați costurile de energie? Se pare că trebuie să vă odihniți între seturi, nu ca 2.5-3 minute, ca de obicei, dar numai 30 de secunde. În acest caz, consumul de calorii din același antrenament va crește cu 50%! În acest caz, complexul trebuie să fie compus din exerciții cu o bară, efectuate în modul de 6-8 repetări. În cazul aplicării unor mișcări de bază grele, arderea grasimilor va continua prin inerție chiar și după terminarea antrenamentului. Pierderea țesutului adipos va crește cu încă 5-8%.
Cea mai bună pentru extinderea spatelui - Tracțiune largă deasupra capului
Cercetatorii au decis sa afle ce exercițiu activează mai dorsal mare. Lovitura reală mare a fost o tragere superioară spre piept. Outsiderii au fost inversă superioare de tracțiune și aderență neutre, precum și mult laudatei forța de tracțiune superioară largă în spatele capului, care, chiar înainte de oamenii de știință a prezis lider Laura experiment. Apropo, acest exercițiu nu a putut avea nici măcar locul al doilea. Al doilea a fost tracțiunea în aderență inversă.
Cel mai bun principiu al lui Wyder - repetate forțate
Cel mai bun pentru creșterea puterii este Piramida
Cel mai bun timp pentru antrenament este Evening
Pentru a vă antrena mai bine în a doua jumătate a zilei, atunci când corpul dumneavoastră este în cele din urmă treaz și este gata să răspundă la sarcini de putere cu secreția maximă de hormoni. Iată rezultatele unui experiment comparativ. Două grupuri de atleți de același nivel au practicat același model, dar primele exerciții de forță au fost efectuate dimineața, iar cealaltă - după 16 ore din zi. Dupa 2,5 luni, al doilea grup a fost recunoscut ca lider incontestabil. Ea a adăugat o masă musculară mai mare (cu 3%) și a ars grăsime cu 9% mai mult.
Cel mai bun exercițiu pentru presă - răsucire
Se părea că principalul plus al prinderii era siguranța pentru talie. De fapt, atunci când faci răsuciri, talia ta păstrează contactul cu podeaua. Un suport solid salvează talia de la supraexpunere. Este o chestiune diferită, ascensiunea armatei din corp. Aici, talia funcționează activ și, prin urmare, exercițiile fizice devin cauza durerii severe în regiunea lombară. Cu toate acestea, cel mai important lucru este că răsucirea încarcă toți mușchii abdominali, incluzând ambele straturi de mușchi oblici. Dar! Numai în cazul în care faceți răsucirea într-o manieră explozivă. Amintiți-vă, prima fază de răsturnări ar trebui să fie extrem de rapid!
Cel mai bun moment pentru întindere - După antrenament
Înainte de antrenament, aveți nevoie de o scurtă întindere balistică (îndoiți brațele și picioarele). Se adaugă forță mușchilor. În ceea ce privește munca gravă pe flexibilitate, inclusiv pozițiile statice de întindere, atunci ar trebui să fie urmată după antrenament de forță. Stretching paradoxal slăbește musculatura corpului și, în plus, are un efect sedativ (provoacă somnolență). În plus, antrenamentul de forță scurtează mușchii și face ligamentele rigide. Deci, dacă te duci împotriva regulii, atunci efectul de întindere preliminară va pur și simplu să treacă imediat la următoarea încărcătură de putere.
Cel mai bun aparat cardiac - Banda de alergare
Cel mai bun card este "pista de alergare". Veloergometrul este mult în urma lui. Diferența de eficiență se datorează faptului că atunci când alergi trebuie să lupți pentru echilibru. Acest lucru adauga muschi muschilor, ceea ce inseamna ca mai multe calorii vor fi consumate. Experimentele experimentale au arătat că, în arderea grăsimilor, "banda de alergare" este mai eficientă decât ergometrul de bicicletă cu 45%.
Cel mai bun ajutor pentru forță - Amortizoare
Ar trebui să se atașeze la capetele tijelor, amortizoare de cauciuc, ca forța începe să crească cu viteza de rachete. extensie comună este însoțită de o creștere a puterii mușchilor extensori și, prin urmare, la tija de repetiție finală cum ar fi „“ facilitează. Atunci când amortizoarele sunt trase, bara este mai greu din contră. Muschii trebuie să fie mult mai puternici. Să presupunem că bara dvs. cântărește în scaunele de 150 kg. Dacă scade greutatea sa de până la 120 kg și atârnat pe capetele de rezistență de șoc bar de 30 kg, atunci când efectuează genuflexiuni muschii vor fi obligate să își mărească forța a forței cu 25%. Este clar că astfel de squats crește puterea picioarelor lor mult mai repede. Cu șoc vă este surprinzător de ușor de a îmbunătăți performanța lor în mai multe exerciții de greutate importante: banc de presa, devenind buclat și așa mai departe.
Cel mai bun card de timp - După antrenament
Au existat momente în care problema cardio a domnit nemulțumirea. Cineva a sfătuit să treacă la formarea de forță, dar cineva - după finalizarea sa. Știința a soluționat disputa prin metoda experimentelor comparative. Sa dovedit că un culturist pierde rapid grăsime subcutanată atunci când practică cardio imediat după antrenament de forță. Acest lucru se datorează faptului că rezultatul antrenamentului din sângele sportivului are deja o mulțime de hormoni de "ardere a grăsimilor". Aerobic stimulează o nouă secreție, iar grăsimea se topește în fața ochilor. Aerobicul de dimineață pe stomacul gol este, de asemenea, bun, dar este totuși inferior unei sesiuni post-antrenament.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: