Deci, în timpul efortului fizic corpul pierde lichid. O parte din ea ne-a făcut datorită vaporilor de apă din aerul expirat. Pentru substituția rămasă, este nevoie de lichid. În caz contrar, sângele se îngroașează, exercitând o sarcină grea asupra sistemului circulator. Se pot produce supraîncălzirea, deteriorarea bunăstării, deshidratarea și pierderea conștienței.
Înainte de antrenament, ar trebui să beți 400-600 ml de apă. Nu beți totul dintr-o dată, beți mai încet, în gume mici. În timpul exercițiilor, distribuiți dozarea convenabilă a lichidelor, de preferință utilizând un plug-in special, prin care puteți lua rapid și eficient lichid în cantitate de 150-350 ml la fiecare 20 de minute. Nevoia de lichid depinde de greutate (persoanele mai grele ar trebui să bea mai mult), de umiditatea aerului, de intensitatea antrenamentului.
Îmbunătățirea stării fizice afectează scăderea pierderilor de lichid. Femeile au nevoie de mai puțin de băut, deoarece femeile doar transpiră mai puțin.
În funcție de cercetare, după antrenament, trebuie să beți lichide în funcție de greutatea pierdută. Acest lucru poate fi ușor calculat prin cântărirea dvs. înainte și după antrenament. Trebuie să beți aproximativ 50 ml pentru fiecare 100 de grame. pierderea greutății corporale.
De asemenea, cantitatea de lichid trebuie ajustată, pe baza cheltuielilor zilnice cu calorii. În cazul în care, de exemplu, 3000 de calorii, atunci trebuie să beți 3 litri de apă pe zi. Pentru fiecare 1000 de calorii ar trebui să dețină un litru de apă.
Pentru a răspunde la întrebarea despre ce băutură alimentează setea mai bine, mai întâi trebuie să vă gândiți la ce tip de efort faceți.
Antrenament cu o intensitate scăzută sau moderată, care durează mai puțin de o oră
În timpul unor activități fizice cum ar fi mersul pe jos, înotul și ciclismul lent, pierderea de lichide este minimă. Setea poate fi stinsă cu apă curată și calmă. Orice băutură, în principiu, va beneficia, deoarece gradul de deshidratare în acest caz este mic.
Exerciții de înaltă intensitate care durează mai puțin de o oră
Cursurile de intensitate ridicată pot include: alergare, tenis, ciclism, antrenament în greutate. Cu astfel de eforturi, lichidul are o mare importanță. Dacă sunteți angajat în temperaturi ridicate ale mediului și umiditate ridicată, veți pierde mai mult lichid. Lipsa acesteia este mai bună decât băuturile speciale care conțin până la 8 grame de carbohidrați la 100 ml.
Alegerea băuturilor, totuși, depinde de preferințele personale, deoarece unele băuturi izotonice sunt prea mari în concentrație și pot dăuna tractului gastro-intestinal. Persoanele care se simt grele după consumarea băuturilor sportive ar trebui să aleagă, fără îndoială, apă curată. Rețineți că putem pregăti băuturile noastre hipotonice sportive utilizând metoda secvenței de diluare a apei.
Antrenament de înaltă intensitate care durează mai mult de o oră
La astfel de încărcături, cum ar fi jocul de fotbal sau maraton, alergarea la fluide este întotdeauna însoțită de o scădere a nivelului zahărului din sânge. Atunci când alegeți un lichid, trebuie să monitorizați nu numai rata de absorbție, ci și să vă asigurați că acesta va completa glucoza pierdută. Glucoza este "combustibilul" dumneavoastră. Ar trebui să completați aproximativ 30-60g de carbohidrați pe oră, care corespunde aproximativ unui litru de băutură izotonică.
Cu toate acestea, dacă vă exercitați la temperaturi ridicate și umiditate, diluați băutura dumneavoastră carbohidrat. În acest caz, cantitatea de zahăr din acesta va rămâne aceeași, iar cantitatea de lichid va crește. Dar amintiți-vă: prea mulți carbohidrați pot provoca probleme la nivelul stomacului.
Astfel, dacă sunteți predispus la deshidratare, iar antrenamentul este scurt și foarte intens - în timpul băutului, beți doar apă. Când alegeți antrenamente mai intense - beți băuturi speciale. În plus față de o digestibilitate mai bună, ele conțin și zaharuri, care dau o grămadă de energie. Dar nu beți băuturi carbogazoase! Ele înlătură corpul de energie, care este esențial pentru menținerea unui nivel adecvat de hidratare a corpului.
Nu beți băuturi energetice care conțin cafeină, deoarece ele deshidratează corpul, ceea ce reduce și mai mult potențialul. Urmăriți-vă greutatea înainte și după exercițiu. Nu beți băuturi carbogazoase care pot provoca balonare și reduce eficiența instruirii. Dezvoltați obiceiul de a bea lichide în gume mici pe tot parcursul antrenamentului.
Articole similare
-
Cu hipertensiune arterială, cât de mult să beți recomandări de apă
-
Cât de mult trebuie să beți apă pentru a nu supraaglomerați jurnalele
Trimiteți-le prietenilor: