Tragerea în sus este un exercițiu pe care îl cunoaștem încă din copilărie. Fiecare dintre noi, cel puțin o dată, a încercat să prindă mai mult, mai rapid, mai original decât alții. Dar puțini oameni s-au gândit la ce funcționează mușchii atunci când trag.
Lucrarea de mușchi în exercițiu
Este suficient de ușor să înțelegeți care mușchi sunt implicați în timpul unei astfel de exerciții fizice, dezasamblat-o în componente.
Mânerul transversal necesită munca de perii, încheieturi și antebrate. Forța de prindere depinde de performanța viitoare a trage-up-urilor - cu cât este mai slabă, cu atât mai puțin vă puteți menține. Când se ridică și coboară, se încarcă mușchii de humerus, piept și spate.
Deci, ceea ce muschii leagă când trage:
- Trapezius musculatura dorsala;
- Mușchii pectorali mici și mari;
- biceps;
- triceps;
- delta;
- Cele mai mari mușchi dorsali.
Apăsați - oblic, superioară - de asemenea participă. Se înmoaie sarcina pe coloana vertebrală, ajută la menținerea echilibrului, menține trunchiul într-o poziție în poziție verticală.
Acordați atenție faptului că fiecare tip specific de tragere implică diferite grupuri musculare. Dar, în general, lucrul la bara transversală dezvoltă rezistență în toate secțiunile de mai sus.
Pentru a înțelege care sunt mușchii afectați prin tragerea la bar, merită luați în considerare tipurile de exerciții.
Există mai multe clasificări:
- Prin distanța dintre perii de pe bara transversală - îngustă, medie și largă;
- Apucând bara transversală - directă și inversă.
Cum să înțelegeți cât de departe sunt localizate mâinile? Aderența standard presupune o lungime între perii, egală cu lățimea umerilor. În consecință, o prindere îngustă și lată pe toată lungimea inferioară sau superioară față de umerii dumneavoastră.
Când iei bara transversală într-o manieră directă, palmele arata în direcția opțiunii, opusul tău.
Există și alte modalități de capturare. De exemplu - neutru, în timpul căruia atletul deține bara transversală cu ambele mâini, apucând-o de ambele părți. Trunchiul este absolut perpendicular pe bara orizontală.
Una dintre cele mai dificile metode este tragerea la o parte. Dar despre el și multe alte tipuri combinate de astfel de exerciții, începătorii nu trebuie să știe.
Formare și siguranță
Chiar și sportivii instruiți cu brațe și umeri instruiți nu sunt întotdeauna gata să tragă mai mult de 5 ori pentru prima dată. Da, și instructorii cu experiență nu sunt sfătuiți să se grăbească de la extremă până la extremă. Începeți cu pregătirea pentru exercițiu, trecând treptat la punerea sa în aplicare cu forță maximă - pentru a dezvolta reținerea forței va ajuta la trageri negative sau inverse.
- Așezați un scaun lângă bar sau bar, urcând până la el.
- Luați bara transversală cu perii. Coturile ar trebui să fie îndoite ca și cum ați fi deja strânse.
- Scoateți picioarele de pe scaun. Plasați cursorul timp de câteva secunde în această poziție, apoi porniți ușor încet mâinile, coborând carcasa în jos. Repetați de cel puțin trei ori.
În acest exercițiu, aceiași mușchi sunt implicați ca în trasul clasic. Fă-o până când înveți să-ți ridici greutatea proprie pe bara transversală de până la 8 ori.
Expertii recomanda, în principiu, să repete sarcina de a nu mai mult de 10 de ori, în cazul în care doriți să construiască musculare în timp ce trage în sus - tot ceea ce va face mai mult decât acest număr va trebui să rezistenta perfectă.
Nu uitați de tehnica de a face exercițiul, fără de care rezultatul nu este atins:
- Respirați profund aerul.
- Trageți trunchiul la bara transversală, astfel încât bărbia să fie deasupra acestuia.
- Expirarea trebuie făcută în timpul contracției maxime a mușchilor.
Păstrați trunchiul strict vertical, pentru a nu suprasolicita nici o parte a corpului.
Începătorii recunosc greșeala de a efectua sarcină tresar ascuțite, ținându-vă respirația - astfel încât să puteți răni grav muschii spatelui si gatului, plamanii si inima rănit.
Amintiți-vă că principala mișcare ar trebui să apară fără probleme datorită forței de contracție și relaxare a masei musculare. La urma urmei, cel mai important lucru pentru tine nu este să faci mișcări corporale cât este posibil, ci să te aduci la ton.
După pregătirea corectă, puteți începe să trageți complet cu o prindere directă a barei transversale. Această metodă este considerată clasică pentru acest exercițiu.
Mușchii umerilor și a antebrațelor, cu două și trei capete, dorsale - aceștia sunt mușchii care lucrează atunci când trag cu o aderență directă medie. Dacă acest lucru nu este suficient pentru dvs., puteți complica performanța, diversificând lățimea cu brațele traversei.
Ține-ți mâinile pe bară mai mult decât un pumn. Cu cat iesi mai sus, cu atat vei avea mai mult efect.
Astfel, mușchii corpului sunt pompați: cea mai largă dentală dorsală și anterioară, precum și brahializa.
Dificil în exercitarea exercițiului afectează foarte bine perechea rotundă și cei mai largi mușchi dorsali.
Prindeți bara astfel încât atunci când îndoiți coatele, se formează un unghi de 90 de grade și umerii devin un nivel cu bara transversală. Mișcarea se datorează încercărilor de a reduce scapula și nu prin tensiunea mâinilor. Ideal este implementarea, când ridicarea atletului atinge ușor sternul stern.
Această metodă în versiunea clasică pentru începători este chiar mai ușoară decât cele anterioare, deoarece impactul este pe mâini: biceps, triceps, antebrațe. Iar mușchii tame de toate sunt de obicei pompați mai puternic decât dorsalul.
Metoda medie și îngustă diferă numai în lățimea aderenței. Tehnica de execuție este aceeași: palmele sunt întoarse în fața dvs., degetul mare aliniază bara transversală de dedesubt. Când vă ridicați, trebuie să atingeți bara orizontală cu partea inferioară a sternului.
Tras în sus pentru avansați
Aceste exerciții sunt considerate una dintre cele mai dificile - mergeți la formare numai după ce învățați să trageți de cel puțin douăzeci de ori una dintre metodele de mai sus.
Treceți treptat sarcina. Când îți dai seama că ridicați propria greutate corporală pentru tine nu este greu de a adăuga ponderare: acest lucru poate fi un rucsac plin de obiecte grele agățat de picioarele clătitele de la bar, greutăți pe picioare.
Folosiți mușchii suplimentari - ridicați picioarele într-un unghi drept față de corp și nu le coborâți până la sfârșitul exercițiului. Așa că vă este oferită munca de mușchi al presei când trageți.
Iată câteva modalități.
Tragerea capului
Șeful sportivului trebuie să se afle în fața barei transversale. Când vă ridicați, trebuie să atingeți echipamentul cu spatele umerilor. Ea se realizează prin tehnica unei aderențe directe.
Veți putea să vă antrenați cei mai largi și răpiți răniți dorsali, un trapez muscular.
Contracțiile implică cele mai largi formațiuni musculare dorsale, dentare și deltoide. Tensiunea este simțită și în mușchii drepți și oblici ai abdomenului.
Îmbrățișați bara orizontală cu ambele mâini pe fiecare parte, plasând o pumnă după alta. Picioarele sunt pliate într-o cruce - astfel încât acestea nu vor interfera cu tine și de a crea presiune suplimentară asupra presei. Loviți ușor spatele înapoi în mișcare pentru a atinge bara transversală cu partea inferioară a sternului. Aveți grijă de cap: pentru a evita lovirea, înclinați-l în lateral.
Opțiunea complicată presupune alegerea treptată a barului cu palmele - nu numai că trageți în sus, dar vă deplasați de-a lungul. Dar pentru punerea sa în aplicare este destul de dificil de a găsi o astfel de tinuta lunga.
Citiți alte articole:
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: