Ați auzit despre beneficiile încărcăturii cardio de mare intensitate pentru pierderea în greutate, dar sunteți înspăimântați de perspectiva pierderii masei musculare. Afla adevarul!
ÎNTREBARE: Astăzi oamenii vorbesc în mod constant despre încărcăturile cardio-intensive, dar știu o mulțime de tipi care încă mai dedică mult timp instruirii cu intensitate redusă astăzi. Personal, orice program care nu afectează negativ masa musculară se va potrivi cu mine. Ce vă sfătuiți?
Fără îndoială, cartea de vizită a culturismului este musculare extremă. O altă marcă comercială este relieful muscular atras de cel mai mic detaliu. Uitați-vă la majoritatea programelor de antrenament și veți vedea abordări standard pentru rezolvarea acestor probleme: formarea forței de forță a masei musculare, urmată de încărcături cardio pentru arderea grăsimilor. E simplu, nu?
De ce creșterea cardio-încetinește creșterea? Există mai multe explicații pentru acest lucru. În primul rând, antrenamentul aerobic reprezintă o cantitate suplimentară de muncă, ceea ce complică semnificativ recuperarea după o pregătire standard de forță. În al doilea rând, oamenii de știință insistă asupra faptului că procesele de adaptare fiziologică la încărcăturile cardio sunt exact opusul a ceea ce se întâmplă în contextul antrenamentului de forță. Se pune accentul pe adaptarea sistemului cardiovascular, care anulează toate efectele antrenamentului de forță.
Ambele scenarii descrise au un impact clar asupra celor care se străduiesc să recruteze masa musculară: în faza de uscare sunt prea precauți. Întrebarea este, este posibil să se maximizeze efectul încărcăturilor cardio și în același timp să se elimine toate elementele negative? Împreună cu colegii de la Universitatea din Tampa, am studiat această problemă în ultimii ani și avem o veste bună pentru dvs.: este posibil. Totul depinde de tipul de antrenament aerobic pe care îl alegeți și cât de mult îl veți realiza.
Rotiți pedalele departe de banda de alergare
Comparând alergarea și călărirea unei biciclete, am ajuns la concluzia că rularea este însoțită de o încetinire mai accentuată a creșterii musculare
Există două motive pentru care se întâmplă acest lucru. Prima teorie: mișcările folosite în jogging sau în mișcare în sus sunt atât de diferite de biomecanica exercițiilor de rezistență (de exemplu, squats), încât aceasta duce la o scădere a rezultatelor formării forței. Spre deosebire de alergare, în bicicletă, șoldurile și genunchii sunt mult mai implicați.
Cea de-a doua teorie: ciclismul se bazează pe mișcări concentrice care nu duc la afectări semnificative ale mușchilor, în timp ce alergatul provoacă leziuni musculare semnificative în timpul fazei excentrice și întindere. De aceea, după ce ați condus o bicicletă, recuperarea este mai rapidă decât după ce ați rulat.
Importanța intensității
Intensitatea și durata sarcinii sunt chiar mai importante decât tipul acesteia. Am ajuns la concluzia că pierderea pe termen lung a masei grase este cea mai puțin pronunțată în cazul încărcărilor cardio moderate, dar foarte lungi. Și cea mai vizibilă pierdere în greutate poate fi obținută cu ajutorul unor sesiuni scurte și de intensitate ridicată, de exemplu, curse de sprint. De asemenea, am constatat că, cu cât antrenamentul aerobic este mai lung, cu atât mai importantă este pierderea greutății uscate. În același timp, am înregistrat o ușoară scădere a masei musculare și a forței pe un fond de sarcini cardio scurte (nu mai mult de 20 de minute pe zi).
"Și ce zici de zona de ardere a grăsimilor?" - Tu țipi de la banda de alergare. Tu, bineînțeles, înseamnă cercetarea efectuată la începutul anilor nouăzeci de Dr. Romijn. El a ajuns la concluzia că partea de leu a grăsimilor pe care le ardem în timpul încărcărilor aerobe lungi (45-60 minute), cu o intensitate medie (nu mai mult de 65% din ritmul cardiac maxim). Consecința acestui experiment a fost apariția programelor de "ardere de grăsime" în aproape toate mașinile cardio. Cu toate acestea, călcâiul lui Ahile al acestui studiu este că procesele care apar în organism în timpul exercițiului nu se corelează întotdeauna cu efectele pe termen lung ale antrenamentului. Și pe asta vreau să vă atenționez!
Operațiile cardio-cardiologice pe termen lung au redus cantitatea de musculatură, iar sprintul a crescut volumul mușchilor
Recent, laboratorul nostru a efectuat un astfel de experiment. Am comparat sesiunile aerobice cu intensitate redusă și lungă (60 de minute) cu sprinele 4-10 la viteză maximă timp de 10-30 secunde. După cum am crezut, operațiile cardio-prelungite au afectat negativ volumul muschilor. Și acum atenția: în mod surprinzător, sprintul a crescut cantitatea de mușchi. Concluzii: Sprint-ul are un efect anabolic și, în același timp, contribuie la uscarea și crearea unei ușurări!
Punând totul împreună
Știu că mulți oameni au avut aceeași idee: "Dacă toate acestea sunt adevărate, atunci de ce sunt atât de mulți culturisti reușiți cu ajutorul încărcăturilor cardio lungi și joase? Se pare că, în cazul lor, a funcționat ... "Eu răspund: nu este faptul că sesiunile lungi de aerobic sunt ineficiente în ceea ce privește arderea grăsimilor - ele sunt eficiente. Intreaga intrebare este cum ar trebui sa faci ca un atlet sa optimizeze procesul de antrenament si sa obtina rezultatul maxim in cel mai scurt mod posibil? În cazul nostru, răspunsul este evident: un sprint de mare intensitate duce la o pierdere mai mare de grăsime decât jogging-ul. În plus, sprintul reține și, eventual, mărește chiar masa musculară.
Pe de altă parte, cu sprint nu totul este atât de simplu, are nevoie de o abordare sistematică corectă. Culturistii care doresc sa reduca masa de grasime ar trebui sa efectueze 4 pana la 10 runde la viteza maxima timp de 10-30 secunde. Când vorbesc despre viteza maximă și vreau să spun că la sfârșitul cursei trebuie să vă întoarceți. Cu toate acestea, vă sfătuiesc să începeți cu o intensitate mai mică și ridicați treptat barul.
După ce ați tastat formularul și pe el este necesară aproximativ o lună, trebuie să faceți programul curselor de sprint. De exemplu, dacă planificați trei sesiuni de sprint pe săptămână, vă recomand să faceți o sesiune scurtă și foarte intensă - șase zece secunde urcă dealul, o antrenament de intensitate medie - șase cincisprezece secunde rulează pe teren plat. Ultimul antrenament ar trebui să fie cel mai lung - patru sprinturi de treizeci de secunde la viteza maximă. În plus, sunt un mare fan al unor astfel de exerciții precum împingerea unei mașini, tragerea sau împingerea unei remorci etc.
Și ultimul. Încercați să împărtășiți operațiunile cardio-cardiace și antrenamentul piciorului timp de cel puțin o zi. Laboratorul nostru și alții au demonstrat că cardio afectează grupul de lucru al mușchilor. Deci, dacă astăzi ați făcut cardio de intensitate ridicată pentru picioare, aceasta activează direct creșterea musculară în această zonă anatomică. Rezultatele studiilor au arătat că trebuie să treacă cel puțin 24 de ore între formarea cardio-încărcăturii și antrenamentul piciorului. În caz contrar, riscați încetinirea creșterii.
Citiți de asemenea
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: