Paul Dillet Delta incredibilă Dillet Paul
Mansardă cu piept, cu piept în picioare, cum să-i faci umerii mai largi
Cel mai eficient exercițiu pentru umerii în culturismul modern este pe bună dreptate considerat a fi un stand de presă de stand. În acest exercițiu, de regulă, atletul poate lucra cu cea mai mare greutate, folosind în principal mușchii deltoid. În plus, mușchii roților umărului și tricepsului sunt încărcați. Prin urmare, este greu de remarcat înainte de a efectua antrenament de umăr cu prese în picioare, de exemplu, push-up-uri pe barele neuniforme sau barele de presă de stand cu o aderență îngustă.
Tehnica exercițiului.
Așezați-vă sub bar, astfel încât să fie pe piept, să-l prindeți de sus și să-l scoateți din rafturi. Distanța dintre palme este puțin mai mare decât umerii. Gâtul ar trebui să fie aproape de partea de sus a pieptului și ținut de mâini, palmele cu fața spre tavan, spatele îndreptat, umerii îndreptat. Picioarele sunt de aproximativ lățimea umărului în afară și ușor îndoite la genunchi pentru o stabilitate sporită. Puteți împinge ușor un picior înainte, dar din nou, doar pentru a crește stabilitatea. Dacă îl folosiți pentru un jaf, atunci acesta va fi un element de împingere a instruirii halterofililor, unde veți începe să vă antrenați mai degrabă picioarele decât deltele.
Inspirați, țineți-vă respirația, apoi strângeți bara până la deplina dreaptă a brațelor din articulațiile cotului. În punctul superior, poți face o expirație când trece cel mai greu punct de recuperare.
După o scurtă pauză în partea de sus, inspirați din nou și coborâți ușor bara din nou pe piept, revenind la poziția inițială.
Lee Priest delta mai mult decât șeful lui Lee Priest
Apăsarea mânecii cu pieptul Cum se face umerii mai largi
Mierele pot fi purtate și așezate, dar sunt mult mai sigure. Faptul este că, în timp ce stați în picioare, aveți mai multă libertate în acțiunile dvs., vă va fi mai ușor să vă păstrați echilibrul și chiar, în cel mai rău caz, să aruncați bara în jos. Când bara este pierdut pe piept, esti un pic picioare de primăvară, reducând sarcina asupra coloanei vertebrale lin, și atunci când stai, vi se pare greu să se oprească fără probleme, prin coborârea barei cu ajutorul unui braț de putere și de umăr. Prin urmare, o parte semnificativă a sarcinii la oprirea tulpinii se află pe coloana vertebrală, ceea ce întărește numai compresia acesteia. În general, greutatea brațului zhimah verticală departe de greutăți în ghemuit, cu o halteră pe umeri, dar cu toate acestea, nu trebuie decât dacă este absolut necesar, se adaugă de sarcină la coloana noastră suferință vertebrală, care, din păcate, viața devine mult, și de multe ori mult că nu poate suporta fără durere.
Ronnie Coleman prezintă pentru antrenarea lui Ronnie Coleman
Dexter-Jackson de pe umerii lui Dexter Jackson
Cu o aderență largă a barei, umerii funcționează mai izolat, dar cu o amplitudine scurtă. Cu o strângere îngustă, o parte mai mare a încărcăturii este transferată la triceps, dar acest lucru nu distruge avantajele acestei variante de a efectua un stand verticale de presă pe banc.
Încercați să nu schimbați în mod semnificativ poziția corpului în timpul mișcării, nu vă îndoiți, nu sarăți, scoateți încărcătura din umeri.
O presa de mana stinga din piept este exercitiul principal pentru dezvoltarea umerilor, oferindu-le volum si forta, dar nu uitati de modalitati suplimentare de imbunatatire a starii lor. În absența unui bar și a unui nivel bun de pregătire, puteți încerca împingeri în rack pe mâinile din apropierea peretelui. Rod prese din spatele capului sunt, de asemenea, o opțiune bună. În plus, există o mulțime de exerciții cu gantere, cum ar fi, de exemplu, prese verticale dumbbell. Partea din față a deltului funcționează bine în barele de presă de pe banc și în special pe barele neuniforme.
În știfturile de presare a barei, sarcina nu este solicitată pe deltele din spate, deci este logic să se efectueze exerciții suplimentare pentru fasciculul spate al mușchilor deltoid, sub forma unei gantere înclinate sau a unui crossover.
Atunci când greutățile dvs. de lucru depășesc presa de bar, în picioare propria greutate cu aproximativ 10%, vă sunt garantate că au un șanț înclinat în umeri. În principiu, dacă trebuie doar să vă presați propria greutate, acesta este, de asemenea, un rezultat excelent. Aveți grijă când lucrați cu o bară de greutate gravă.
Trimiteți-le prietenilor: