Programul # 1: Squats
Programul de ghemuire este conceput pentru două luni. Restul dintre abordări este de aproximativ un minut și jumătate, maximum două.
1 zi
1. Abordarea a 5 repetari
2. Abordarea a 5 repetari
3. Abordarea a 10 repetări
4. Abordarea a 10 repetari
Ziua 2
1. Abordarea a 10 repetari
2. Abordarea a 10 repetari
3. Abordarea a 5 repetari
4. Abordarea a 5 repetari
5. Abordarea a 10 repetari
Ziua 3
1. Abordarea a 10 repetari
2. Abordarea a 10 repetari
3. Abordarea a 10 repetări
4. Abordarea a 15 repetari
Ziua 4
1. Abordarea a 10 repetari
2. Abordarea a 10 repetari
3. Abordarea a 15 repetari
4. Abordarea a 15 repetari
5. Abordarea a 5 repetări
Ziua 5
1. Abordarea a 15 repetari
2. Abordarea a 20 de repetiții
3. Abordarea a 10 repetări
4. Abordarea a 20 de repetiții
A 6-a zi
1. Abordarea a 15 repetari
2. Abordarea a 15 repetari
3. Abordarea a 20 de repetiții
4. Abordarea a 25 de repetari
Creșteți numărul repetițiilor din abordările din cadrul acestei scheme până când ajungeți (la sfârșitul celei de-a doua luni) următorul număr de abordări și repetiții:
1. Abordarea a 100 de repetări
2. Abordarea a 100 de repetari
3. Abordarea a 100 de repetari
4. Abordarea a 100 de repetari
5. Abordarea a 100 repetări
Când atingeți această marcă, continuați cu un exercițiu mai complex - pistol (pe un picior):
1. Abordarea a 5 repetari
2. Abordarea a 5 repetari
3. Abordarea a 5 repetari
4. Abordarea a 5 repetari
Și așa mai departe, creșteți treptat numărul de repetări, până când ajungem la 10 repetări pentru 5 abordări. După aceasta, puteți face doar 5 abordări pentru numărul maxim de repetări.
Cel mai important lucru în ghemuirea pe un picior - TEHNICĂ! Dacă faceți acest exercițiu incorect, vă puteți răni genunchiul.
În cazul în care va fi dificil pentru tine să faci acest exercițiu și întinderea va fi ratată, vă sfătuiesc să vă întindeți înainte să vă întindeți și să vă încălziți în mod corespunzător. Pentru a face acest lucru, este minunat să fugi câțiva kilometri într-un ritm lent sau în ghemuit, cu o abordare pentru numărul maxim de repetări.
Programul №2: Exerciții diverse
(Ritmul de efort: lent)
1. Squats cu un set îngust de picioare 4 seturi de 15 repetari
Poziția de plecare la efectuarea exercițiului - picioarele sunt picioarele împreună, mâinile de-a lungul trunchiului, spatele este drept. La expirație, ghemuit până când coapsele sunt paralele cu podeaua, genunchii din spatele picioarelor nu ies! Țineți-vă la punctul inferior, simțind tensiunea în șolduri și reveniți la inhalare în poziția de pornire.
2. Plieu 3 seturi de repetari
Stai cu picioarele latimea umerilor, degetele de la picioare cu care se confruntă lateral, genunchii în afară. Încetați lent, înclinați-vă cât de mult puteți și reveniți la poziția de plecare
3. Boli 4 specii 4 seturi de 10 repetari
I. Puneți picioarele pe lățimea umerilor, țineți-vă mâinile de-a lungul corpului. Ridicăm genunchiul îndoit la genunchi, apoi îl tragem înainte și îl coborâm, făcând un atac. Rețineți că genunchiul trebuie să fie perpendicular pe podea și să nu iasă din deget. Ridicați piciorul și reveniți la poziția inițială
II. Este posibil să se facă o întoarcere înapoi, tehnica de a efectua exercițiul ca în atacul obișnuit, numai piciorul este tras înapoi.
III. Și o dublă fugă: după ce a căzut înainte, piciorul nu se întoarce în poziția inițială, dar imediat înapoi.
IV. Coboară în lateral. Căderea în lateral se realizează din poziția în picioare, cu mâinile pe lățimea umerilor. Faceți cel mai lung pas până în lateral cât mai mult posibil. Squat pe picior (cel la care a fost luată pasul). Al doilea picior rămâne alungit lateral și nu se îndoaie
Împingeți picioarele înapoi în poziția inițială. Faceți alternativ pe fiecare picior.
4. Bouncing genunchi la piept 2 seturi de 12-15 repetari
Scopul este săritura în înălțime a explozivului, în care mușchii presei abdominale sunt implicați activ, iar genunchii din aer sunt trași în piept. Spatele este în același timp cât mai vertical posibil.
5. Urcarea la bancă 3 seturi de 10 repetări
După ce ați luat o respirație, puneți piciorul pe bancă și urcați-vă pe ea. Strângeți piciorul complet. Stând pe piciorul principal, ridicați al doilea picior îndoit la genunchi. Expirați. Coborâți încet până la degetul al doilea picior și inhalați. Când al doilea picior este ferm pe podea, ridicați piciorul piciorului principal și repetați exercițiul.
6. Pistoletik 3 seturi de 10 repetari
Pistolul este executat din poziția în picioare. Mâinile și picioarele care sunt libere se întind pentru a menține echilibrul. Este permisă efectuarea de squats pe un picior, sprijin pentru ceva (pentru o bancă, un zid, un scaun, etc.), dar nu se odihnește. Este interzisă ruperea călcâiului de pe podea în punctul cel mai de jos. În acest caz, repetarea este numărată. Încercați să nu îndoiți piciorul atunci când vă ghemuiți, pentru a nu vă răni genunchiul. Trageți șosetele
7. Pantă în Spartan 4 seturi de 10 repetări
8. Sumo 4 seturi de 10 repetari
Puneți-vă picioarele mai largi decât umerii, șosetele ar trebui să arate maxim pe laturi, pe mâini pe șolduri
9. Picioarele lui Makhi stând în lateral (în lateral, în spate, în față)
Makhi deoparte. 3 tipuri 3 setează 20 de repetări
Organismul trebuie să fie drepte, iar picioarele catarari - cel mai înalt posibil, deoarece numai în acest caz, exercițiul va fi cu adevărat eficient.
II. Înapoi înapoi. Întoarceți-vă fața la suport și apucați-o. Ține-ți spatele drept. Luați un picior înapoi, învârtindu-vă, astfel încât să fie la înălțime. Fixați corpul și reveniți încet la poziția de pornire.
10. Urcarea la vârful picioarelor unui picior 4 seturi de 25-50 repetări
Un stand sub șosete este necesar pentru a avea ocazia de a coborî mai jos și de a întinde striația mai puternic. În partea de sus, este de dorit să întrerupeți.
Musculatura gastrocnemius este un muschi care "iubește" un număr mare de repetări. Pentru instruire, trebuie să faceți 100 - 200 de ascensoare, dacă doriți să măriți volumul acestui mușchi.
11. Ridicarea pelvisului pe spate 4 seturi de 15-20 repetari
Așezați-vă pe spate, îndoind genunchii. Treceți cât mai aproape de fese posibil și fixați ferm pe podea, evitând alunecarea. Trageți-vă călcâiele de pe podea și ridicați șoldurile cât mai mult posibil, menținându-vă spatele plat. În partea de sus a exercițiului, întrerupeți timp de 2-3 secunde. Exercitiile stramteaza muschii gluteului. Încercați să nu utilizați puterea șoldului, încercați să le relaxați. După o pauză statică, reveniți încet la poziția de pornire.
. Alte articole pe această temă.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: