2.1 Metode de creștere a intensității.
Metode de creștere a intensității
Metodele de creștere a intensității sunt utilizate în programul de formare pentru a crește atât intensitatea generală a antrenamentului, cât și intensitatea exercițiului individual.
Cel mai adesea în metodele de pregătire naturală pentru a crește intensitatea exercițiilor individuale nu sunt folosite, deoarece aproape toate acestea sunt necesare pentru a realiza insuficiența musculară. Eșecul muscular nu este întotdeauna bun.
Dar metodele de creștere a intensității instruirii pot fi folosite pentru a crește costurile cu energia. Cel mai adesea este folosit pe ciclu pentru a reduce grăsimile subcutanate.
Forțarea repetării este o metodă de a realiza un eșec dinamic cu ajutorul unui partener. Persoana efectuează exercițiul după eșec, partenerul îl ajută să efectueze 1-3 repetări.
Cu un eșec dinamic, mușchiul nu se poate contracta cu această greutate, dar cu o scădere a greutății se poate contracta, astfel încât partenerul reduce greutatea (ajută persoana) și mușchiul este în continuare capabil să facă mai multe repetări. Repetițiile forțate ar trebui considerate ca o metodă de creștere a intensității, deci trebuie să aveți în vedere că recuperarea musculară după o astfel de sarcină poate fi mai lungă.
Formarea în natură este cel mai adesea neutilizată. Repetițiile forțate duc la o insuficiență musculară foarte puternică. Cauzează includerea unui număr mare de unități motorice. Poate provoca microtraine puternice ale fibrelor musculare. O sansa foarte mare de a rani, cum ar fi fibrele musculare, si aparatul articular-ligament.
Înșelăciunea (tradusă și ca inselat) este, de asemenea, una dintre metodele de creștere a intensității. Odată cu apariția insuficienței musculare în timpul exercițiului, o persoană poate include alte grupuri musculare (mai puternice) pentru a face mai multe repetări. Exemplu: Un om efectuează bucle mreana (ridicare biceps mreana) în același timp, în ultima repetiție face corpul mișcare pentru a dispersa tija, simplificând astfel o parte a amplitudinii si ajuta-te.
Metoda de înșelăciune pentru formatorii mai avansați, cei cu o conexiune neuromusculară bine dezvoltată și pot controla încărcătura pe mușchi. Dacă un începător va efectua exerciții cu înșelăciune, în astfel de cazuri va ajuta foarte mult cu grupuri mari de mușchi, minimizând sarcina asupra grupului țintă muscular.
Este recomandabil să efectuați asamblarea cu o experiență suficientă de antrenament și în special pe grupuri de mușchi de tracțiune (lats, biceps, delta mediană și spate). Acest lucru se datorează faptului că în aceste grupuri de mușchi există o oportunitate de a ajuta mușchiul cu mișcarea corpului. În grupurile musculare musculare (mușchii pectorali, tricepsul și deltelele anterioare (extinderea armei pe blocul triceps poate fi o excepție)), este imposibil să folosiți chitening. Dacă o persoană utilizează înșelăciune în mișcarea de trafic - aceasta va fi o eroare tehnică a exercițiului.
Un exemplu de utilizare corectă a înșelăciunii:
Împingerea blocului inferior spre stomac - în timpul exercițiului, o persoană poate face mișcare, cu spatele corpului, incluzând mușchii spatei lungi ai muncii, ajutând astfel latissimusul să facă față sarcinii.
Un exemplu de utilizare incorectă a cheating-ului:
Apăsați pe bancă - în timpul exercițiului persoana ridică pelvisul de deasupra bancului, pentru a include în muncă o parte mai puternică a fundului mușchilor pectorali și a face față încărcăturii. În acest sens, acest exercițiu nu este din punct de vedere tehnic adevărat.
Formarea în natură este cel mai adesea neutilizată. Cheating duce la o insuficienta musculara foarte puternica. Cauzează includerea unui număr mare de unități motorice. Poate provoca microtraine puternice ale fibrelor musculare. Șansa de a se răni este puțin mai mică decât în repetările forțate, deoarece această metodă este folosită în principal pentru a "trage" grupele musculare, care sunt mai puțin probabil să fie traumatizate.
Repetițiile parțiale - repetarea nu este în amplitudine completă, servind ca metodă de creștere a intensității. În cazul unei eșecuri dinamice, mușchiul nu este capabil să efectueze repetarea la amplitudinea completă, dar are suficientă forță pentru a efectua o repetare parțială, jumătate din amplitudine și posibil chiar 1/3.
Este adevărat să efectuați repetări parțiale atunci când întindeți mușchii, în unele cazuri este necesar să faceți exerciții cu un partener care poate ridica proiectilul.
Exemplu de mișcare de mișcare:
Atunci când se efectuează o presă de banc o persoană nu poate face față cu încă o repetiție, deci scade bara spre piept și de încercarea de a stoarce un top maxim, după oprirea tijei poate fi omisă și de a face o altă repetiție în jumătate amplitudine.
Exemplu pentru tracțiune:
La efectuarea tragerilor, o persoană nu poate face o altă repetare, așa că ar trebui să coborâți pe cât posibil și să repetați parțial jumătate din amplitudine, astfel încât să puteți face încă 1-2 repetări parțiale.
Formarea în natură este cel mai adesea neutilizată. Repetițiile parțiale duc la o insuficiență musculară foarte puternică. Cauzează includerea unui număr mare de unități motorice. Poate provoca microtraine puternice ale fibrelor musculare. Șansa de a se răni crește, deoarece mușchiul este mai ușor de vătămat în poziție îngroșată.
Un set de picături (piramida sau greutatea în picătură) este una dintre metodele de creștere a intensității. După insuficiența musculară sau un anumit număr de repetări, ar trebui să reduceți greutatea proiectilului și să efectuați mai multe repetări. Această metodă este oarecum similară cu repetările forțate, dar greutatea este redusă de dvs. personal fără ajutorul unui partener.
Exemplu de drop-set:
arme de extensie, pe picioare blocului - a efectuat un număr predeterminat de repetiții cu o anumită greutate sau musculare eșec apare, după care persoana îndepărtează la 10 la 50 procente% din greutatea și de a efectua câteva repetari la eșec.
Formarea în natură nu este utilizată. Căderea greutății duce la o acidificare foarte puternică a fibrei musculare și la eliberarea unei cantități mari de ioni de acid lactic și de hidrogen. O metodă foarte eficientă în farmacologie, fără farmacologie, poate duce la o acidificare puternică a celulei și la deteriorarea structurilor, ducând la mai mult rău decât bine.
Superset pentru un grup de mușchi - efectuând două (sau mai multe) exerciții pentru un grup muscular fără odihnă, după care se odihnesc și se efectuează din nou două exerciții fără oprire. Ideea este de a încărca simultan diferite capete musculare sau părți ale grupului muscular, puteți utiliza, de asemenea, un exercițiu multi-articulat și unic în comun pentru a face o sarcină mare asupra grupului țintă muscular.
Un exemplu de exerciții cu accent pe diferite capete musculare:
în picioare bancă franceză și arme de extensie pentru a bloca un cablu de a rula un set, unul după altul, fără odihnă, presa franceză se concentrează mai mult pe capul lung al tricepsului, în timp ce extinderea mâinile pe bloc - la exterior.
Un exemplu de exerciții cu exerciții multi-comune și unic-comune:
Banc de presă și brațe de amestecare pe picioare bloc efectuat un set, în care banca de angrenează pectoral, triceps și fascicul mușchii deltoid din față și brațe în principal, de reducere a sânilor. Prin urmare, atunci când efectuați setul, mușchii pectorali primesc mai multă sarcină decât atunci când efectuează o presare.
În cadrul pregătirii naturale, setul pentru un grup de șoareci nu este utilizat. Setul duce la o acidificare foarte puternică a fibrei musculare și la eliberarea unei cantități mari de ioni de acid lactic și de hidrogen. Și setul vă permite să acidifici diferite unități motor, deoarece exerciții diferite sunt folosite.
Supertet pentru diferite grupuri musculare - efectuarea a două exerciții pentru diferite grupuri musculare fără odihnă. Vă permite creșterea semnificativă a intensității antrenamentului.
Un exemplu de superset pentru diferite grupuri musculare:
Se execută împingerea blocului superior, după care mâinile sunt deplasate pe bloc înainte. Acest set vă permite să instruiți diferite grupuri musculare pentru o perioadă mai scurtă, sporind astfel intensitatea instruirii și sporindu-vă costurile cu energia.
Formarea în natură este utilizată, în principal în cicluri, pentru a reduce cantitatea de grăsime subcutanată.
Gama de exerciții este realizarea unui anumit număr de exerciții una după alta fără odihnă. De fapt, cercul este similar cu un superset, dar include mai multe exerciții. Un cerc poate include între două și până la 8-10 exerciții.
Exemplu de implementare a gamei de exerciții:
Efectuați squats, după apăsarea bancului, după tragerea blocului superior, și după ce flexați și extindeți brațele pe bloc, după ce acest interval de exerciții trebuie să se odihnească, iar apoi cercul se repetă.
Acesta este adesea folosit în formarea în persoană, dar numai într-un ciclu de reducere a cantității de grăsime subcutanată. Una dintre metodele cele mai bune este de a crește intensitatea antrenamentului.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: