Întrebări frecvente despre creatină!

Aflați despre creatină, cum funcționează, de unde provine, cum este folosită și multe altele!

Ce este creatina?

Creatina este un nutrient prezent în mod natural în corpul nostru. Este o combinație de 3 aminoacizi - arginină. glicină și metionină. Creatina ajută la asigurarea mușchilor cu energia de care au nevoie pentru mișcare, în special pentru mișcări rapide și intense. Contracția musculaturii se produce în principal din cauza energiei ATP (adenozin trifosfat).

ATP este suficient pentru a furniza muschii cu energie timp de doar 10 secunde. Pentru ca acest sistem să continue să funcționeze, este nevoie de mai mult ATP. Creatina fosfat dă grupurile sale fosfat la molecula ADP (adenozin difosfat), restabilind astfel ATP. Creșterea furnizării de mușchi cu fosfat de creatină ajută la creșterea ratei la care organismul poate sintetiza moleculele ATP.

Acest proces îmbunătățește capacitatea mușchilor de a-și desfășura activitatea și face mai eficient consumul de energie. Studiile arată că creatina ajută la creșterea intensității instruirii și recuperării ulterioare. Este capabil să treacă prin peretele tractului gastrointestinal (stomac) și să intre în fluxul sanguin neschimbat, iar apoi, când intră în fibrele musculare, se transformă în fosfat de creatină (CF).

Ce este creatina fosfat?

Fosfatul de creatină este o substanță organică prezentă în fibrele musculare, care, cu ajutorul enzimelor, este împărțită în fracțiuni pentru sinteza ulterioară a ATP.

Ce este adenozin trifosfatul (ATP)?

ATP este o substanță organică care se găsește în mușchi, care, după clivajul enzimatic, furnizează energie pentru contracția musculară. Creatina mărește capacitatea organismului de a sintetiza proteinele din fibrele musculare, ceea ce ajută la creșterea masei musculare. (Creatina sporește hidratarea celulelor. Cu o cantitate suficientă de apă, celulele musculare devin mai permeabile, permițându-le să le penetreze mai mulți aminoacizi). Creșterea formării proteinelor contractile (actina și miozina) sporește capacitatea muschilor de a-și exercita efort fizic. Rezumând, putem spune că creatina vă ajută să efectuați mai multe repetări cu greutatea selectată.

Acest lucru va crește timpul tensiunii musculare și, astfel, cantitatea de fibre musculare implicate va crește, iar acest lucru, la rândul său, va crește numărul de celule musculare stimulate. În plus, un proces similar va determina corpul tău să renunțe la utilizarea unui alt sistem de producție de energie, numit glicoliză, al cărui produs secundar este acidul lactic. Acidul lactic provoacă o senzație de arsură, simțită în timpul exercițiilor fizice.

Acest lucru înseamnă că pot ridica mai multă greutate sau pot alerga mai repede?

Indirect, DA! Direct - POSIBIL! Creatina nu te face mai tare sau mai repede, te faci mai tare sau mai rapid. Creatina vă permite să vă antrenați într-un mod mai intens și să vă recuperați mai repede.

Dacă sunteți mai în măsură să recupereze, înainte de începerea abordării viitoare vin în mai proaspăt, starea odihnit, și ca un beneficiu rezultat foarte mult de la o astfel de formare, decât ar fi altfel. Să luăm ca exemplu, ia în considerare mreana banc de presa de pe banca de rezerve: Admiterea la creatina sportivul nostru, să-l numim „Maximus“, a făcut 4 seturi banc de presa bar situată pe o bancă.

Scopul său a fost de a instrui cu o greutate de 100 kg în 4 seturi de câte 8 ori fiecare, dar de obicei el se apropia de 8, 8, 6 și respectiv de 4 ori. Prin a treia și a patra abordare mușchii lui au fost deja obosiți și, prin urmare, nu a reușit să-și atingă scopul. Dacă Maximus va începe să luați creatina, veți observa cel mai probabil o imbunatatire de recuperare, suficient de semnificative pentru a finaliza sarcina, care este de a face 4 seturi de 8 repetari în fiecare set.

Mai mult, în cazul în care Maximus va continua sa ia creatina, mananca dreapta, antreneaza intens intens peste 12-16 de săptămâni, el va fi capabil să se mărească greutatea utilizată în bara de banc de presa situată pe o bancă de până la 110 kg, în 4 seturi de 8 ori fiecare. În cele din urmă, amintiți - trebuie să efectuați încărcarea corespunzătoare! Utilizați creatina pentru a progresa, nu stați într-un singur loc.

Care sunt sursele naturale de creatină?

Probabil că veți întreba: "De ce am nevoie de creatină, dacă este deja prezent în mod natural în corpul meu?". Ei bine, motivul este că majoritatea oamenilor primesc cu alimente doar 1 g de creatină pe zi.

Acest lucru, împreună cu un alt gram, sintetizat endogen, reprezintă o cantitate relativ mică de 2 grame de creatină pe zi. Dacă mânca o mulțime de carne rosie, nu trebuie să vă așteptați rezultate extraordinare din utilizarea de suplimente cu creatina (400 de grame de carne de vită conține aproximativ 2 grame de creatina, și aceeași cantitate de hering - 4,6, mai mult de 2 grame de creatina gasite in 400 de grame de cele mai multe specii pește).

Rezultatul maxim în acest caz va fi observat de către vegetarieni. Vegetarienii sintetizează această substanță în același mod ca și frații lor "carnivori"; acestea rareori își reaprovizionează oferta de creatină în mușchi, deoarece evită utilizarea alimentelor bogate în nutrienți, cum ar fi carnea de vită.

De aceea reacționează foarte bine la creatină. Aditivii cu creatină sunt potriviți chiar și pentru persoanele care aderă la vegetarianismul strict, deoarece produsul este sintetic și nu este fabricat din materiale de origine animală.

Poate creatina să aibă efecte toxice cu utilizare prelungită?

Creatina este în siguranță?

Da, creatina este un aminoacid natural prezent în corpul oamenilor și al animalelor. În corpul uman conține 100-115 grame de creatină sub formă de creatină fosfat. În studii, nu au existat efecte secundare de la administrarea de creatină în timp ce se urmau dozele recomandate.

Există efecte secundare ale consumului de creatină?

Creatina este atât de eficientă în ceea ce privește furnizarea apei în spațiul intramuscular, ceea ce poate provoca un efect secundar asociat cu spasme musculare. De obicei, acest lucru se întâmplă atunci când se consumă prea puțină apă atunci când se ia creatină.

Crampele musculare, tensiunea și rupturile sunt povestiri anecdotice, care nu sunt confirmate de fapte științifice. Creatina îndepărtează apa din organele interne, deci, dacă luați o mulțime de apă fără apă, poate exista un ușor spasm al stomacului.

Cum se poate evita aceasta? Doar beți 0,5 litri de apă când luați fiecare doză. Apa înseamnă mult pentru sănătatea sportivului, iar majoritatea dintre noi folosesc apă insuficientă. În mod ideal, ar trebui să bem 2-2,5 litri de apă pe zi. Acest lucru va aduce beneficii și va permite, de asemenea, obținerea celor mai bune rezultate de la administrarea de creatină monohidrat. O cantitate suplimentară de apă contribuie la creșterea maximă a efectelor acestei substanțe.

Când este cel mai bine să luați creatină?

Cât creatină ar trebui să iau?

Se recomandă următoarele doze:

≤ 63 kg = 5-6 grame pe zi pentru a menține forma
63-75 kg = 6-7,5 g pe zi pentru a menține forma
75-90 kg = 8 grame pe zi pentru a menține forma
90-109 kg = 8-10 grame pe zi pentru a menține forma
> 109 kg = 10-12 g pe zi

Metode de primire a creatinei

Puteți găsi multe recomandări diferite despre cum să luați creatină. Studiile au aratat ca celulele de până la 60% mai în măsură să absoarbă creatina dacă combina tehnica sa, cu o bază de monozaharide, cum ar fi sucul de struguri (glucoza bogat naturale).

În prezent, acest subiect este o chestiune de controversă, dar poate că cel mai bun mod este să luați creatină monohidrată cu apă caldă; dacă este necesar, puteți adăuga carbohidrați simpli. Dacă sunteți predispus la stomac deranjat, vă recomandăm sucul de afine, se va atenua disconfortul.

Compuși de creatină. Teoria ne spune că pentru a maximiza beneficiile creatinei, trebuie să o consumați cu carbohidrați simpli. Ideea este că o astfel de măsură determină o creștere a nivelului de insulină, ceea ce va determina creatin monohidratul să se miște rapid în mușchii dumneavoastră. Principalele ingrediente ale tuturor compușilor de transport sunt creatina și dextroza. Dacă luăm un container imaginar cu 1000 g de astfel de substanță, acesta va conține 200 g de creatină și 800 g de dextroză. Unii vor fi reprezentați de alte substanțe, cum ar fi glutamina, etc. dar, sincer vorbind, nu sunt suficiente pentru a schimba semnificativ imaginea.
De ce să folosiți conexiuni de transport? În lumea de astăzi în mișcare rapidă, acest lucru este inventat doar pentru confortul dumneavoastră. Prețul acestor medicamente este mai mare, dar orice confort, fie că este vorba de alimente sau de băuturi, este întotdeauna mai scump!
Cât de mult merită? Containerele cu greutatea de 1 kg sunt vândute în magazine la un preț de 28 până la 40 de dolari. $ 40 este pur și simplu o batjocură. Cel mult - 1 kg veți avea destule pentru o lună.

Ar trebui să trec mai întâi faza de aport de creatină în modul îmbunătățit?

Nu, nu este necesar. Admiterea a doar 3 grame de creatină pe zi timp de 28 de zile dă același efect de saturație a mușchilor cu creatină, la 6 zile de primire într-un mod consolidat. Deci, dacă vă decideți să luați creatină, vă va lua aproximativ o lună pentru a ajunge la conținutul normal de creatină din mușchii dumneavoastră.

Utilizarea dozelor mari de creatină, cum ar fi în faza intensivă, nu duce la inhibarea sintezei acestei substanțe de către organismul însuși după ce îl opriți.

Daca incetez sa mai iau creatina, pierd o greutate sau pierd masa musculara?

Nu există niciun motiv să se aștepte la o pierdere a masei musculare. Cu toate acestea, pierdeți încă câteva kilograme, deoarece creatina saturează celulele cu apă, spre deosebire de balonarea cauzată de aportul de sodiu.

Creatina produce retenție de apă în corpul dumneavoastră?

Nu, nu este. Creatina absoarbe apa din organism pentru a-și face treaba. Există o diferență între creșterea volumului de celule datorită saturației cu apă și retenției de apă. Creșterea volumului de celule duce la conținutul de apă mai mult în interiorul lor, ceea ce face musculare mai mare și mai greu. Retenția de apă este un proces care determină mușchii să se uite neteziți din fibrele musculare.

Cum crește creatina mușchii?

Pur creatină monohidrat. Crește forța musculară și accelerează creșterea musculară!

Alimentarea cu energie a musculaturii. Creșteți aptitudinea fizică și rezistența în formare!

Pur creatină monohidrat. Sporiți rezistența și eficiența instruirii!

Un amestec de cinci tipuri de creatină. Stimularea creșterii musculare pentru a crea un corp puternic, sculptat!

Pentru a obține o creștere a rezistenței naturale a mușchilor, pentru a spori creșterea țesutului sau a îmbunătăți performanțele atletice, sunt necesare exerciții de forță. Creșterea mușchilor apare atunci când efectuează o sarcină crescută. Fără exerciții cu greutăți, mușchii vor rămâne mici în volum.

Creatina promovează performanța exercițiilor de rezistență prin restaurarea unei molecule ATP care transportă energie. Creatina inhibă, de asemenea, formarea acidului lactic, permițându-vă să vă exerciți mai mult. După cum știți, acidul lactic este una dintre principalele cauze ale oboselii musculare asociate exercițiilor fizice.