Handstand - instruire, opțiuni simple și complexe

Un manșon este un exercițiu destul de dificil, care vă va cere nu numai pregătire fizică generală, ci și coordonarea bine dezvoltată a mișcărilor. Acest exercițiu este utilizat în crossfit, culturism, gimnastică și poate face parte din programele de formare cu propria lor greutate de nivel avansat.

De ce stați pe mâini?

Pe lângă faptul că standul pe mâini arată foarte impresionant și vă permite să demonstrați forma fizică a atletului, acesta este un exercițiu foarte util în planul de antrenament.

Argumentul pentru a afla cum să realizați acest exercițiu poate fi oricare dintre următoarele:

• Rack-ul de pe mâini oferă o încărcătură puternică de mușchi. Principalul accent se pune pe brâul umărului, pe mușchiul brațului și pe coajă.
• Coordonează trenurile, un sentiment de echilibru și nivelul general de control asupra propriului corp. Beneficiile unei astfel de instruiri sunt evidente nu numai în sala de gimnastică, ci și în viața obișnuită.
• Poziția inversată îmbunătățește circulația sângelui. Sângele curge spre creier, întărind nutriția celulelor sale cu oxigen.

Contraindicații

Nu se recomandă efectuarea unei mâini în cazul în care există următoarele condiții:

• Leziuni la umăr, articulații ale cotului sau încheieturi.
• Probleme cu coloana vertebrală.
• Tensiunea intracerebrală, durerea de cap, trauma capului.
• Boli ale sistemului cardiovascular
• Perioada de exacerbare a bolilor inflamatorii, menstruației sau sarcinii la o dată ulterioară.

Tehnica de a face exercițiul

Înainte de a trece la dezvoltarea standului pe mâini fără sprijin, trebuie să învățați să faceți exercițiul lângă perete.

O etapă importantă de antrenament este de a depăși teama psihologică de a cădea atunci când intrați în raft. Prin urmare, chiar și pentru sportivii cu o bună pregătire fizică, se recomandă ca prima dată să fie făcută cu sprijin pe perete sau folosind ajutorul unui partener care poate acoperi garda în caz de pierdere a echilibrului. Puteți pune un salon de gimnastică în fața dvs., astfel încât dacă vă căutați în spate, el înmoaie lovitura. Dar, în orice caz, mâinile ar trebui plasate numai pe o suprafață tare.

Stați pe mâini lângă perete:

• Stați în fața peretelui la o distanță de doi pași. Scoateți un picior înainte. Piciorul pe care stați în picioare încă va forma o linie dreaptă cu corpul pe toată mișcarea.
• Cu o mișcare rapidă, treapta de primăvară pe piciorul din față și se sprijină brusc peste corpul drept, întorcându-se în șold. Al doilea picior se îndreaptă astfel în sus, făcând o mișcare în mișcare. Mâinile trebuie să stea pe podea la 10-15 cm de perete. Capul trebuie să fie coborât în ​​jos.
• Al doilea picior împinge elastic din podea. Puterea șocului și a inerției leagănului va permite ca pelvisul și picioarele să fie aruncate în sus și să iasă în raftul de pe mâini. Încercați să stați cât se poate de plat, fără să vă lăsați în umeri și fără să vă îndoiți partea inferioară a spatelui. Organismul trebuie să fie tras într-un șir. Aștept cu nerăbdare pentru tine.
• Făcând de pe tejghea, mai întâi un picior jos, apoi celălalt.

Dacă doriți să învățați să stați pe mâini fără sprijin pentru o perioadă lungă de timp, practicați un stand lângă perete nu este recomandat. Acest lucru se datorează faptului că atunci când se sprijină peretele, greutatea corporală nu este distribuită uniform și involuntar există o deformare în partea inferioară a spatelui, care în mod ideal nu ar trebui să fie. De aceea, de îndată ce realizați tehnica de a intra în suportul de la perete, începeți treptat să vă rupeți picioarele și apoi să vă atingeți fără să atingeți peretele cu picioarele.

Standul pe mâini fără sprijin în planul tehnic este oarecum mai complicat. Ieșirea la el se efectuează în același mod ca și la exercitarea exercițiului pe perete. Dificultatea constă în menținerea corpului într-o poziție verticală.

Prin urmare, lăsând momentul să intre în raft, ne vom concentra pe menținerea echilibrului. Cum să înveți să stai pe mâini fără sprijin:

• Pentru a menține echilibrul, corpul dumneavoastră trebuie să fie strict perpendicular pe pământ.
• Umerii sunt complet deschise, adică mâinile și corpul nu trebuie să formeze un unghi. Ține minte linia dreaptă.
• Degetele mâinilor sunt deschise și îndreptate în față. Centrul de încărcare nu se află pe perie, așa cum pare la prima vedere, și anume pe degete și pe locul unde se leagă degetele cu palma.
• Ține-ți spatele drept. Nu prima vedere se pare că deflecția din partea inferioară a spatelui ajută la echilibru, dar nu este. Dacă există o deformare, capul se extinde involuntar înainte și regiunea lombară este afectată de o sarcină suplimentară, care nu ar trebui să fie.
• Picioarele sunt extinse în sus.
• Capul este între mâini, vederea este dreaptă, nu la sol.

În mod subiectiv, situația lor este dificil de evaluat, cereți-i pe cineva să vă facă o fotografie sau să o ducă la camera dvs. video. Deci, va fi mai ușor să corectați erorile.

Ieșiți din rack

Dacă intrați într-un suport, simțiți că pierdeți echilibrul, încercați să fixați poziția mai întâi prin forța degetelor sau schimbând poziția picioarelor. Încercați să nu faceți pași pe mâini în timp ce standul în sine nu este perfect. Dacă perfecționați perfect tehnica exercițiului, nu veți avea nevoie de antrenament suplimentar în mersul pe mâini - totul se va dovedi de la sine.

Puteți să vă întoarceți din bara de pe mâini (precum și să vă ridicați, exact opusul), în lateral sau în față (în direcția spre care este îndreptat spatele).

1. În primul caz, dați doar un picior înapoi, iar al doilea în spatele lui.
2. Dacă sunteți condus spre lateral sau înainte (a existat un pericol de cădere pe spate), încercați să vă întoarceți lateral lateral și puneți pe teren primul picior, apoi cel de-al doilea.
3. Cea mai dificilă din punct de vedere tehnic este ieșirea din rack înainte într-o rolă. Nu încercați să efectuați acest element fără să vă faceți mai întâi sau dacă nu sunteți familiarizat cu tehnica corectă a sommers. Nu cădeți pe cap sau pe gât. Bărbața este apăsată pe piept, iar pământul, în primul rând, atinge umerii și apoi rularea merge de-a lungul coloanei rotunde. Inerția taliei ar trebui să fie suficientă pentru a se întoarce pe picioare. Pentru a învăța cum să faci o astfel de ieșire, ar trebui să practici pe saltea de gimnastică, având pregătite preliminar sommersaults standard.

Opțiuni de exerciții complicate

Dacă standul clasic a fost deja elaborat de dvs., există multe opțiuni pentru a complica și diversifica acest exercițiu.

Pe barele inegale

În primul rând, puteți încerca să învățați cum să o executați pe barele neuniforme sau pe opririle speciale care sunt așezate pe podea. În acest caz, ieșirea din raft este complicată de reducerea inerției, fiind într-o măsură mai mare datorită mușchilor corpului. Cu toate acestea, periile de pe barele neuniforme se află într-o poziție mai naturală, ceea ce face oarecum mai ușor să menținem echilibrul.

Piroueta sau U-turn

Exercitarea "pirouette" este o întoarcere pe barele neuniforme, fără a părăsi contorul. Pentru a învăța cum să procedați, mai întâi exersați-vă în mod constant și nu îndoiți spatele, purtând greutatea în direcția rândului. Când aceasta începe să se transforme ușor, mișcați mâinile de la un suport la altul. Când rândul este complet, nivelul și stabilizați poziția. Numai atunci părăsiți rack-ul.

La orizont

Încercați să schimbați poziția corpului față de sol, până când ajunge la orizont. Această poziție sau exercițiu se numește "plash". Corpul se înclină prin schimbarea unghiului în articulația umărului și transportând greutatea în față. Coturile ar trebui strânse strânse pe laturi. Aerobații - stoarceți-vă din poziția orizontală înapoi în raft.

Pe de o parte

De asemenea, o variantă a complicației este reprezentată de o parte. Pentru a afla cum să faceți acest lucru, mergeți mai întâi la suportul standard și apoi încercați să rupă o mână de la sol. În acest caz, greutatea este redistribuită și este mult mai dificil să păstrați echilibrul. Da, iar sarcina pe brațul și umărul de lucru este dublată.

Continuând din cele de mai sus, putem spune că succesul în realizarea standului pe mâini este de 40% antrenament general și 60% din tehnica de a efectua mișcările. Formarea acestui exercițiu nu necesită mult efort dacă depășiți teama psihologică de a cădea. Dare, o mică răbdare și totul se va întoarce!

Exerciții eficiente:

Articole similare

• 10 sfaturi pentru instruirea rack-ului pe mâini

• Garngă de împachetatori mâinile proprii trei opțiuni

• Papie-mache cu mâinile sale o versiune simplificată

Trimiteți-le prietenilor: