Formare revoluționară cu repetări explozive pentru dezvoltarea fenomenală a puterii și a puterii
Cum funcționează repetările explozive?
Dacă doriți să deveniți masiv și / sau super-puternic, trebuie să vă exercitați în mod regulat, cu o agravare de cel puțin 80% din greutatea maximă cu care puteți efectua o repetare. Majoritatea bărbaților și femeilor extrem de puternici folosesc în mod constant sarcini care reprezintă 95-100% dintr-o repetiție la maxim, dar folosesc și greutăți mai mici. Greutățile grele trebuie folosite pentru a face mușchii mai mari și mai puternici; Cu toate acestea, dacă utilizați numai greutăți care reprezintă 90% sau mai mult din valoarea maximă, puterea dvs. va începe să scadă după câteva săptămâni. S-ar fi întâmplat și mai devreme dacă ați fi făcut aceleași exerciții tot timpul, pe măsură ce veți începe să pierdeți coordonarea și abilitățile neuromusculare pentru ridicarea unor astfel de poveri grea. Soluția la această problemă este formarea cu repetări explozive.
Ori de câte ori vă antrenați cu greutăți foarte grele, nu puteți deplasa greutățile într-un mod exploziv, indiferent cât de greu încercați. Ați văzut vreodată powerlifters care au efectuat repetări explozive la maxim într-o ghemuitură, o presă pe banc sau o lovitură de viteză? Poate că folosesc forța explozivă, dar greutatea se mișcă greu.
Pentru a efectua repetări explozive, este necesar să folosiți încărcarea, ceea ce vă permite să efectuați o parte concentrică (ascendentă) a ascensorului în 1-1,5 secunde. Dacă durează mai mult de 2 secunde, nu dați mușchilor suficientă încărcătură neyromyshechnoy. Repetițiile explozive măresc și capacitatea corpului de a "atrage" fibrele musculare către cele normale, adică non-explozive, seturi. Acest lucru este absolut necesar pentru dezvoltarea rezistenței maxime și a masei musculare. Nimic nu ajută la realizarea acestui lucru, cum ar fi repetarea explozivă.
Programul repetărilor explozive
Următorul program urmărește creșterea rezistenței la presarea bancurilor și alunecărilor, precum și creșterea masei musculare totale. Nu încercați să creșteți puterea în multe exerciții deodată. Acest lucru este prea mult pentru un culturist natural.
Acest program este construit pe regim de 2 zile de cursuri / 1 zi de odihnă, 2 zile de cursuri / 2 zile de odihnă. Astfel, vă veți antrena, de exemplu, luni, marți, joi și vineri. Scopul primelor două exerciții este creșterea forței explozive, iar în următoarele două cursuri se antrenează cu greutăți mari care reprezintă 80-100% din valoarea maximă.
Nu uitați să începeți fiecare antrenament cu un antrenament bun. Înainte de a ridica greutățile, razmomniții, muncind pe o bicicletă de exerciții sau pe o banda de alergat timp de 10 minute - nu foarte intens, dar într-un ritm lent, cu rezistență mică - doar pentru a ridica temperatura corpului. După aceasta, efectuați ca un warm-up 3 abordează primul exercițiu cu greutate redusă în 3-5 repetări. Nu suprasolicitați sistemul nervos în timpul încălzirii.
După ce ați încălzit, sunteți gata pentru antrenament. Încercați acest program timp de cel puțin opt săptămâni. După asta, sunt sigur că veți crede în ea.
Antrenament 1
Organismul superior și brațul
8-10 x 3 repetări explozive
Luați o agravare care este de 55-60% din valoarea maximă. Cu alte cuvinte, dacă puteți strânge 142,5 kg într-un singur rep, atunci utilizați doar 78,5 - 85,5 kg. Modificați greutatea greutăților în fiecare săptămână. Cele mai multe poverii pe care le folosiți, cu atât mai puțin faceți abordările.
Rețineți că obiectivul dvs. este de a deplasa greutățile cât mai repede posibil pe partea excentrică (descendentă) și concentrică a amplitudinii ascensorului. Nu bateți gâtul, dar nu faceți pauze lungi.
Între seturi, odihniți nu mai mult de un minut, chiar mai bine - 45 de secunde. Acest lucru va îmbunătăți coordonarea ascensorului și va face corpul să absoarbă această mișcare bine.
După cum știți, creșterea progresivă a rezistenței este cheia progresului; Cu toate acestea, nu încercați să creșteți în mod consecvent sarcinile în repetările explozive. În schimb, încercați să mutați sarcinile cu fiecare săptămână mai rapid și mai rapid.
Tocuri de jogging
Realizați modul în care faceți prese riguroase, dar începeți să vă ridicați, generând inerție și efort în detrimentul picioarelor. În plus, efectuați aceste repetări într-un mod exploziv. Între seturi, odihniți nu mai mult de 2 minute și nu aduceți nici o abordare a eșecului complet.
Tragerea pe traversă cu o prindere largă
Faceți acest lucru cu o "explozie" în partea concentrică a fiecărei repetări. Fa numărul maxim de repetări pe care le puteți face numai într-un mod exploziv. Când repetările devin prea lente, opriți funcționarea setului.
Îndoirea brațelor cu o bară
Utilizați aceeași schemă de abordări și repetiții, precum și stilul de execuție descris mai sus pentru a face jogging în picioare.
Instruire 2
Corpul inferior
8-10 x 3 repetări explozive
Urmați instrucțiunile descrise mai sus pentru presele de banc. Alegeți o pondere de 55-60% din maximul dvs., răsuciți cât mai mult posibil, apoi, după o scurtă pauză, vă grăbiți în sus. Nu mai mult de un minut între seturi.
Alegeți o ponderare care vă permite să efectuați 10 repetări explozive. Între seturi, odihniți nu mai mult de 2 minute.
Dedlifty cu picioare drepte
Faceți partea concentrată a exercițiului cu "explozia" și partea negativă - încet și fără probleme. Acest exercițiu dezvoltă forța imensă a hamstrings și, de asemenea, dezvoltă o aderență bună dacă utilizați greutăți mari.
Antrenament 3
Organismul superior și brațul
"Oprire" în presele de banc, presele pe banc înclinat, presele pe banc din partea inferioară a presei de amplitudine sau de banc cu gantere
Push-up-uri cu o aderență largă
Faceți acest exercițiu fără o "explozie", dar încercați să folosiți sarcina maximă posibilă. Ultimile seturi ar trebui aduse la un eșec muscular complet.
Tijă de tracțiune inclusiv gât T
Utilizați schema de abordări și repetări, descrise mai sus, pentru împingerea pe barele neuniforme. Sunt necesari mușchii laterali puternici pentru a efectua prese mari de banc.
Ridica mâinile înainte cu discuri din tija
Mulți muncesc pentru capul din față al deltoidului folosind gantere. Pentru a schimba tempo-ul exercițiului și pentru a mări deltoidele (care este necesar pentru presele de bancnote), încercați să folosiți discul.
Îndoire manuală în stil Hammer
Efectuați cu o astfel de agravare, care va realiza o insuficiență musculară completă după cinci repetări. Poate că puteți face alte 2-3 repetări în ultimul set. Acest lucru este bun, continuați să lucrați cu aceeași povară până când puteți finaliza cinci abordări în cinci repetări.
Exercitarea 4
Corpul inferior, soldurile, picioarele și presa
Lovitură de viteză în partea superioară a amplitudinii
Povara ar trebui să fie suficient de mare pentru a face dificilă efectuarea a trei repetări. Continuați să lucrați cu aceleași sarcini până când veți putea efectua șase abordări în trei repetări. Poate că, în timpul primei sesiuni de antrenament, va fi dificil să faceți o singură repetare în ultimul set. Dar continuați să lucrați așa.
Înclinându-se cu o barbotă pe umeri, cu spatele îndoit
Pentru a efectua o ghemuire puternică, aveți nevoie de o spate puternică. În primul rând, rulați pantele cu o sarcină mică, dar în viitor, trebuie să vă antrenați cu greutăți mari.
Gakk-squats, benzi verticale de presa sau squats pe masina lui Smith
Alegeți unul dintre aceste exerciții și schimbați-l în fiecare săptămână. Trageți adânc, rămâneți în poziția inferioară timp de două secunde, apoi efectuați o ascensiune explozivă. În acest exercițiu, împovărarea nu ar trebui să fie ușoară, ci, dimpotrivă, cât mai grea.
Muschii puternici ai presei sunt necesari pentru o squat sau o întârziere puternică. Veți fi surprinși de cât de mult va creste lemnul dumneavoastră dacă încercați să întăriți aceste mușchi. Efectuați trei seturi puternice. Străduiți-vă să faceți 15 repetări.
Se ridică pe șosete în picioare
Acesta este singurul exercițiu pentru viței în programul din această săptămână, așa că aduceți fiecăruia un set complet de mușchi. După aceasta, puteți să vă duceți acasă, să vă odihniți câteva zile și să vă pregătiți pentru următoarea săptămână de atac cu greutăți.
Am făcut aceste cursuri, pe baza programelor care au fost folosite de mulți powerlifters remarcabili, dar am adăugat și câteva exerciții culturologice. Utilizați programul în această formă timp de cel puțin șase săptămâni pentru a vă simți și a vedea cum funcționează. După aceea, experimentați puțin. Dacă ați reacționat bine la instruirea redusă în trecut, reduceți numărul de abordări pentru părțile principale ale corpului, în plus, poate doriți să renunțați la unele exerciții auxiliare.
Poate că veți obține rezultate mai bune dacă vă odihniți timp de două zile după două zile de antrenament. Dacă este așa, continuați în același spirit. Amintiți-vă că recuperarea este cheia progresului dvs.
Indiferent cât de greu te antrenezi, încercați repetarea explozivă. Vă asigur că recompensa pentru acest lucru va fi o creștere a puterii pe care nu ați experimentat-o de mult timp.
Program de repetări explozive pentru a crește masa și puterea
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: