Exercitați corect

Intensitate mare. Ce este?

Întrebare: Ce înseamnă termenul "intensitate ridicată"? În toate revistele culturale scrieți cât de important este să vă antrenați cu o intensitate ridicată, dar nicăieri nu se explică ce este. Înseamnă să lucrezi cu greutăți grele sau cu eșecul?







Răspuns: Există câteva modalități de creștere a intensității antrenamentului. Care dintre ele alegeți depinde de obiectivele curente.

Practic, puteți mări intensitatea antrenamentului prin modificarea următorilor parametri:

1) creșterea rezistenței;

2) creșterea volumului;

3) scurtarea timpului de instruire;

4) continuarea efectuării setului după o insuficiență musculară.

Mulți dintre cei care doresc să sporească intensitatea antrenamentului, aleg primul. Adică, se antrenează mai mult să se antreneze intens. În culturism, totul se bazează pe creșterea rezistenței, pe măsură ce o crește, deveniți mai mare și mai puternică. Cu toate acestea, acest lucru se întâmplă atâta timp cât observați forma corectă de a efectua exercițiile și asigurați-vă numărul corect de repetiții din fiecare set. Dacă doriți să deveniți mari, atunci numărul de repetiții cel mai potrivit pentru dvs. este de 5-10.

Exercitiind din ce in ce mai mult cu fiecare activitate, puneti pe muschi mai mult si mai mult stres, ceea ce ofera o crestere a intensitatii. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să strigi la sfârșitul fiecărui set de intensitate ridicată. Dacă astăzi lucrați mai mult decât instruirea anterioară, atunci intensitatea a devenit mai mare. Dacă scopul antrenamentelor dvs. este de a crește puterea și mărimea mușchilor, continuați să creșteți intensitatea, sporind greutatea de lucru.

O altă metodă de creștere a intensității antrenamentului este creșterea numărului de seturi (volum), deși mulți adepți ai antrenamentului de mare intensitate nu vor fi de acord cu mine. Mulți cred că pentru a crește intensitatea trebuie să reduceți volumul pentru a lucra cu greutăți mai mari decât înainte sau pentru a trece la eșec. Cu toate acestea, așa cum am scris în mod repetat, creșterea ponderii totale a formării este, de asemenea, o creștere a intensității acesteia. De exemplu, dacă antrenamentul în squate arăta astfel: 100x12, 140x10, 160x8, 160x8, atunci tonajul total este de 5160 kg. Dacă se decide adăugarea unui alt set de squats cu 160 kg în 8 repetări, atunci tonajul total va crește la 6440 kg. Chiar dacă atletul nu a muncit mai greu în fiecare abordare, sarcina totală a crescut cu 1280 kg, și aceasta este o creștere a intensității.







Desigur, adăugarea constantă de noi seturi în cele din urmă va duce la supra-instruire, deoarece resursele energetice ale corpului nostru nu sunt nelimitate.

Dacă doriți să deveniți mai mari și mai puternice, atunci ar trebui să creșteți intensitatea, antrenând mai mult. Dacă vă străduiți să creșteți volumul muscular, încercați să creșteți intensitatea prin creșterea cantității de antrenament. Încă nu mă crezi? La următorul antrenament de picior, reduceți greutatea obișnuită în squate cu 30%, dar efectuați zece seturi cu ea. Ține minte când picioarele se îmbolnăvesc a doua zi dimineață.

A treia metodă este scurtarea duratei de formare. Temporizarea sporită vă va forța să vă relaxați mai puțin între abordări, ceea ce va constitui o creștere a intensității. Dacă odihna obișnuită durează două minute, încercați să o reduceți la una și să simțiți cât de mult va fi o antrenament mai greu.

În pregătirea pentru concurs, culturistii folosesc adesea această metodă. Formarea este mai aerobică, speranța de a arde mai multe calorii și de rigiditate musculară. În cazul în care culturistii urmeaza o dieta stricta, puterea lor scade usor comparativ cu nivelul obisnuit. Exercitiile mai rapide, sunt inca capabile sa lucreze cu greutati mari, dar nu la fel ca in afara sezonului.

O modalitate de a reduce durata de formare este de a combina exerciții în superseturi. În supertet, efectuați două exerciții unul după altul fără a vă odihni între ele. Puteți combina două exerciții în superset pentru același grup de mușchi, cum ar fi extensii pentru picioare și prese pentru picioare, sau pentru exerciții antagonice precum piept și spate. Orice tip de superset va crește semnificativ intensitatea antrenamentului.

Un ritm rapid nu ar trebui să fie folosit ca metodă de creștere a intensității, atunci când doriți să deveniți mai puternici. Dacă timpul de odihnă între seturi este scurtat, mecanismele glicolitice nu au suficient timp pentru recuperare, ceea ce limitează puterea pe care o pot produce mușchii în setul următor.

Accelerarea ritmului de antrenament poate afecta în mod pozitiv dimensiunea mușchilor, dacă ați antrenat greu și lent pentru o perioadă lungă de timp. Supersetul, de exemplu, îmbunătățește pomparea și asigură mușchii de odihnă obișnuiți cu șocuri. Conectarea într-o suprasetare de exerciții la antagoniștii mușchilor, de exemplu, tricepsul și bicepsul, sau pieptul și spatele, pot promova creșterea forței, deoarece mușchiul opus celui care tocmai a fost elaborat, este mai bine redus. Când am încercat pentru prima oară conectarea la piept și înapoi după un an de antrenament, am observat schimbări instantanee în partea superioară a corpului. În plus față de creșterea volumului, am simțit un sentiment de pompare mare în fiecare săptămână.

Ultima metodă de creștere a intensității antrenamentului este continuarea exercițiului după defectarea mușchiului. Folosirea repetițiilor forțate, parțiale, negative, seturi cu reducerea greutății și tehnica "odihnă / pauză" vă va permite să trasați mușchii după punctul de eșec. Să luăm în considerare toate aceste tehnici.

Repetiții forțate. Cu ajutorul unui partener de antrenament (sau ajutarea mâinii libere în unele exerciții cu gantere), efectuați două sau trei repetări suplimentare, când mușchii nu pot să funcționeze.

Repetarea parțială. Dacă nu aveți un partener de antrenament, puteți continua setul după punctul de eșec, făcând jumătate sau un sfert din repetare până când mușchii pot muta deja greutatea cu un centimetru.

CUM SĂ REDUCEȚI






Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare

Trimiteți-le prietenilor: