Mulți ar dori să piardă în greutate în siguranță pentru sănătate și pentru totdeauna. Dar cum se poate face acest lucru? Desigur, cea mai bună modalitate este să contactați un dietetician pentru a dezvolta un program individual de scădere în greutate. Dar, din păcate, nu toată lumea are ocazia să lucreze cu un specialist personal. În acest caz, cel mai bun mod este să utilizați dietele, care sunt făcute de nutriționiști.
Esența metodologiei
Dieta Alexey nu Kovalkova o inovație, principiul de funcționare este destul de simplu: este necesar să se limiteze conținutul caloric ca urmare a excluderii din dieta de calorii „goale““, precum și pentru a menține un anumit nivel de activitate fizică.
Trebuie spus că ultimul moment cade deseori din zona de atenție a celor care piardă în greutate. Cei mai mulți sunt atenți doar la dietă, iar nevoia de exerciții zilnice este uitată. Desigur, și în acest caz, dieta va funcționa, dar va fi mai puțin eficientă.
Pregătirea
Sistemul de nutriție dezvoltat de dieteticianul Kovalkov nu este o "dietă miraculoasă" pe care puteți arunca 20 kilograme pe săptămână. Pierderea în greutate va avea loc treptat, dar este stabilă.
În primul rând, merită organizat o etapă pregătitoare, care poate dura între 2 și 4 săptămâni. În acest moment va fi necesar să încercați să vă obișnuiți să faceți acest lucru fără produsele care, în această dietă, intră în lista interzisă. Acestea sunt următoarele produse:
- pâine albă și produse de patiserie cu unt;
- produse semifabricate din producția industrială;
- cârnați, alimente afumate și sărate;
- alcool, o excepție poate fi făcută numai pentru vin roșu uscat și numai în ultimele etape ale dietei.
Faceți meniul săptămânii în etapa pregătitoare de care aveți nevoie din următoarele produse:
- orice produse vegetale: legume, boabe, cereale de fructe;
- produse lactate cu un procent redus de conținut de grăsimi;
- o cantitate mică de ulei vegetal.
Scopul fazei pregătitoare este obișnuirea treptată a unei diete sănătoase. În principiu, nu este necesar să o conduci, puteți începe imediat cu prima etapă. Dar dacă nu vă pregătiți, riscul unei defalcări din dietă va fi mult mai mare.
După ce organismul se obișnuiește să mănânce într-un mod nou, puteți merge la dieta în sine. Descrierea pașilor va fi prezentată mai jos.
Etapa inițială
Etapa 1 se efectuează pentru a curăța corpul și a se obișnui cu noile norme dietetice. Durata acestei faze de pierdere în greutate - nu mai mult de 3 săptămâni. În acest timp, puteți pierde în greutate cu aproximativ 5 kilograme.
A mânca în acest moment va trebui să fie strict conform unui anumit tipar:
- dimineața după trezire, trebuie să beți un pahar de apă curată;
- în jumătate de oră puteți începe micul dejun. Această masă va consta din trei produse de iaurt (ryazhenka, varenets, etc.), tărâțe și nuci. Puteți lua orice băutură din lapte acru fără aditivi și zahăr, volumul unei porții fiind un pahar. O porție de nuci și tărâțe trebuie să fie aceeași și să facă o mână.
- Prânz și gustări. ca atare. Perioada de timp de la micul dejun la ora cinci seara puteți mânca cât mai multe legume proaspete ca o salata fara sos (sare poate fi), trei mere (preferabil verde) sau o pereche de grepfruit. În plus, puteți mânca tărâțe, bea ceai neindulcit si cafea fara lapte. Numărul de mese ar trebui să fie determinate în mod individual, astfel încât să se evite orice sentiment de foame. Cel mai bun din toate, mananca la fiecare 2-3 ore, dar face portii mici.
- După ora cinci seara, puteți mânca o salată de legume (volumul nu este limitat), umpleți-l cu o lingură de unt și două linguri de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. Puteți folosi sare și orice condimente naturale, verdeață.
- Seara, trebuie să mănânci veverițe din două ouă de găină gătite. Nu folosim gălbenușele în această etapă.
Meniul din această etapă a dietei nu diferă în funcție de soi, dar este important să se respecte cu exactitate recomandările, astfel încât organismul tinde să piardă grăsime. Să analizăm în detaliu de ce medicul recomandă utilizarea acestor produse.
- Legume crude. Scopul principal al introducerii acestui produs în dieta este de a normaliza activitatea intestinului. În plus, numărul de legume nu este limitat, astfel încât alimentele pot fi destul de voluminoase, ceea ce va ajuta la depășirea apetitului.
- Nuci. Aceste produse conțin cele mai valoroase proteine și grăsimi, care sunt necesare pentru normalizarea proceselor metabolice. Dieteticianul însuși recomandă utilizarea de nuci de cedru, dar în funcție de rezultatele pierderii în greutate se obține un rezultat excelent atunci când se utilizează orice alți nuci.
- Acru și brânză de vaci. Aceasta este o sursă importantă de proteine, deoarece dieta conține câteva produse animale.
- Ulei. Nutriționistul insistă că este important să consumați o lingură de ulei pe zi, umplând-o cu o salată. Nutriționistul recomandă ulei de măsline, dar, în principiu, puteți lua floarea-soarelui și nerafinată.
- Proteine de ouă. În timpul nopții, se recomandă să se mănânce numai albușuri de ou, scoțând gălbenușuri. Faptul este că gălbenușele conțin o mulțime de grăsimi, iar proteina este practic o proteină pură.
- Fructe. În această etapă a dietei, se recomandă utilizarea numai a două tipuri de fructe - mere și grapefruit. Aceste produse afectează în mod favorabil digestia, conțin multe vitamine.
Pentru a vă diversifica dieta, un dietician vă recomandă să utilizați orice condimente. Sarea în această dietă nu este interzisă, dar se recomandă utilizarea moderată.
Important în prima etapă și sarcini fizice. Medicul recomanda cel mai accesibil "sport" - mersul pe jos. Trebuie să te plimbi zilnic într-un ritm rapid cel puțin o oră (de exemplu, poți lua de regulă să te întorci pe jos de la locul de muncă). Dacă mersul pe jos este dificil, atunci puteți merge într-un ritm moderat, asigurându-vă că cel puțin 8000 de pași se fac într-o zi. Desigur, numărarea fiecărui pas este mai degrabă plictisitoare, este mai ușor să încredințezi această lucrare unui dispozitiv special - un pedometru.
Etapa principală
După terminarea primei faze 2-3 pe săptămână, este necesar să se mute la pasul 2. În acest moment, meniul devine mai divers, include produse proteice utile. Proteina trebuie să mănânce o cantitate suficientă. Nutritionistii recomanda mânca 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală optimă, adică, dacă greutatea optimă este de 60 kg, aportul zilnic de proteine ar trebui să fie egală cu 60 de grame.
Și cum să aflăm masa optimă? Acest indicator depinde de creștere. Astfel, cu o creștere la 165 cm, pentru a determina greutatea optimă trebuie scăzută din creșterea în inci 100 pentru o creștere mai mare de 165, dar mai mic de 175 - descăzut ar trebui să fie egală cu 105, iar pentru oamenii inalti de măsurare va scădea 110 creștere este nevoie.
În plus, trebuie să luați în considerare tipul de construcție, cu astenic (umeri înguste și piept, încheieturi subțiri, etc.), rezultă din rezultatul obținut scăderea a încă 10%.
Meniul din a doua fază a procesului de scădere a greutății ar trebui să fie după cum urmează:
- micul dejun rămâne același ca în stadiul inițial;
- Pentru masa de prânz ar trebui să se pregătească alimentele proteice, alternând pește și fructe de mare, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și file de pui din sân. Uneori, puiul poate fi înlocuit cu alte tipuri de carne, cu condiția ca salata de seară să nu fie alimentată cu ulei;
- cina este pregătită, ca și în prima etapă, înainte de a merge la culcare mănâncă albușuri de ou.
În plus față de aceste produse, puteți mânca fructe (300-400 grame), acum puteți lua nu numai grapefruit și mere, dar și alte tipuri de fructe neîndulcite.
În cea de-a doua etapă, mulți au o problemă atât de delicată precum constipația. Nu le tolerați, trebuie să intrați suplimentar în tărâțe de meniu, să beți mai multă apă, să faceți exerciții fizice.
Trebuie să continuați să mergeți mult, la a doua etapă a încărcăturii puteți chiar să crească puțin, trecând pe distanțe mari. Este necesar să nu mergeți cu un pas de mers pe jos, dar repede, dar asigurați-vă că sarcina este fezabilă (respirația nu trebuie să apară). Pe lângă mersul pe jos, puteți folosi și alte tipuri de exerciții aerobice: dans, piscină, ciclism.
Aproximativ din a doua săptămână a celei de-a doua etape, este necesar să se adauge încărcăturile aeriene la încărcăturile aerobice: squats (primul obicei, apoi cu o sarcină), formarea pe simulatoare în sala de gimnastică, push-up-uri,
Faza de exploatare
A doua fază ar trebui să continue până când se ajunge la greutatea optimă, apoi puteți trece la pasul 3. Scopul său este păstrarea greutății.
După o săptămână de alimentație, puteți să vă extindeți dieta, completând-o cu fructe dulci și dulciuri cu conținut scăzut de grăsime (marshmallow, pastilă). Desigur, nu sunt necesare în fiecare zi și în cantități mici.
Contraindicații
În ciuda faptului că dieta Kovalov este sănătoasă și sigură, nu o puteți folosi întotdeauna. De exemplu, în timpul sarcinii și alăptării, acest sistem nu trebuie utilizat. Nu interveniți înainte de a începe o dietă pentru a consulta un endocrinolog și gastroenterolog, în special dacă există probleme cu sistemul digestiv.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: