Rularea este unul dintre cele mai simple, accesibile și utile sporturi. Pentru a înțelege ce este o alergare, cel puțin o dată trebuie să vă scoateți din canapea și să mergeți la o plimbare cu aer curat. Cel puțin, vă veți bucura de mișcarea în sine, o experiență de neuitat de zbor și libertate. Ca un maxim - îmbunătățirea sănătății (nu numai fizică).
Care este utilizarea de a alerga?
Rularea este în primul rând o povară asupra inimii. El nu are practic contraindicații (cu excepția tensiunii arteriale scăzute), chiar și oamenii cu picioare plate în pantofii potriviți pot rula. Rularea dă un scut întregului corp - acesta este cel mai bun remediu pentru hipertensiune arterială, dispnee, frig. De asemenea, vă ajută să vă mențineți tonifiat, îmbunătățește circulația sângelui.
În plus, rezultatele se execută în forma tuturor grupelor musculare atunci când executați, executați nu numai viței și coapse, dar, de asemenea, presa, mâinile, gâtul ... În același timp, sarcina pe tot corpul, mai degrabă ușoară. În general, funcționarea, dacă este combinată cu o alimentație adecvată, este una dintre cele mai bune metode de a pierde în greutate.
Dar principalul avantaj al alergării este că el este capabil să scadă stresul. Trecând prin parc, ascultând cântatul de păsări sau pe drum, văzând trecătorile, alegerea este a ta. În orice caz, un drum bun poate fi comparat cu zborul. În mod literal, "își suflă capul", iar pentru cei care trăiesc într-o metropolă este pur și simplu necesar.
Cu ce să începem?
De regulă, principala greșeală a începătorilor în alergare este un început prea rapid. Pentru a începe formarea ar trebui să fie treptat și în timp pentru a aduce sarcina la un anumit maxim. Dar chiar dacă sunteți deja un alergător cu experiență, amintiți-vă: încărcările prea intensive nu se vindecă, ci, dimpotrivă, distrug corpul, ceea ce devine vizibil cu vârsta. Obiectivul dvs. nu este înregistrările mondiale, ci sănătatea și menținerea tonului dvs., astfel încât ar trebui să fugiți în jurul jogging-ului. Acest tip de alergare este cel mai sigur pentru articulații. Ritmul este ușor mai rapid decât pasul mediu. Pentru a determina mai exact, este necesar să se măsoare pulsul: ar trebui să fie în medie 100-110 bătăi pe minut, nu mai mult de 120.
La început, desigur, va fi dificil, așa că mergi periodic la mers pe jos și după ce ai readus pulsul din nou pe fugă. Lucrând în mod regulat, după 10-12 antrenamente, puteți menține pulsul la nivelul de 110-20 bătăi / min - pentru care trebuie să vă străduiți.
Cum să distribuiți în mod corespunzător sarcina?
Nu ar trebui să fie imediat după ce a ieșit pe stradă. 3-5 minute ar trebui să aibă o încălzire ușoară pentru a dezvolta articulațiile. Pentru a face acest lucru, faceți două exerciții simple, cum ar fi squats, vițeii care se întind, etc. Procesul de jogging poate fi diversificat, de exemplu, cu accelerații periodice de 200 de metri. În ultimii 50 de metri, încetiniți treptat mișcarea și asigurați-vă că faceți o perioadă de timp pentru a vă reîncepe respirația. După aceasta, faceți 3-5 exerciții pentru a întinde mușchii.
Pentru a adăuga energie la cardio, după jogging, pull-ups, squats, push-up-uri, scuturați presa. Rularea va pregăti doar ligamentele și articulațiile pentru astfel de exerciții.
În plus, pentru o schimbare, alergarea poate fi alternată cu o bicicletă (zi de zi, ciclism zi).
Când și cât să fugi?
În această problemă, mai întâi trebuie să ascultați corpul și, treptat, de la 10-15 minute pentru a ajunge la 30 - acest lucru este suficient pentru o alergare completă. Încălzirea și agățarea ar trebui să dureze în medie 3-5 minute. Dacă combinați o jogging cu exerciții în zonele cu probleme, timpul total va fi de aproximativ 1 oră.
Toată lumea alege un program de alergare pentru el însuși, dar, în general, de 2-3 ori pe săptămână va fi de ajuns. Dacă doriți să rulați mai mult, vă puteți permite să alergați într-o zi, dar nu mai des: muschii dvs. au nevoie de timp pentru a se recupera.
O altă nuanță - ce oră să alegeți pentru a alerga: dimineața sau seara? Această întrebare este discutată în mod firav de fanii cursei. Există o opinie că alergând dimineața - la atacuri de inimă. Și are motivele sale: corpul încă nu sa trezit, nu sa odihnit, iar alergarea este cu siguranță un shake-up pentru organism. Deci este mai bine să vă permiteți să vă culcați și să vă treziți până la capăt și apoi să mergeți pentru o alergare.
Cum de a lua pantofi și haine?
În selecția imensă de adidași din magazine este ușor de confundat. Pantofii de alergare diferă cu unghiuri mai dense, groase și puternice (prețul mediu este de 3000-4000 ruble, în magazinele cu discount - 1500 ruble).
Alegerea pantofilor de alergat ar trebui să depindă de acoperirea pe care o veți desfășura. Rularea pe o suprafață atât de tare ca și asfaltul este dezastruoasă pentru articulațiile noastre: ele primesc o lovitură puternică și sunt șterse rapid. De-a lungul timpului, corpul tau va literal "toarna". Prin urmare, dacă ați decis încă să alergați pe asfalt, alegeți o talpă groasă. Învelișul din cauciuc al stadioanelor, iarbă, nisip, pământ moale permite în întregime alergătorilor să "pătrundă" în subțiri.
În ceea ce privește hainele, în timpul iernii, principalul lucru nu este să vă fie frică de înghețuri. Crede-mă, chiar și în sezonul rece este destul de posibil să administrezi un costum de bumbac și o coafură. Este mai cald să se îmbrace pentru cineva care se luptă pentru pierderea în greutate: pentru a obține un rezultat mai bun, trebuie să transpire cât mai mult posibil.
Cum să respirați și să mâncați în mod corespunzător?
În timpul derularii este important să vă relaxați și să nu încercați să vă adaptați la un anumit ritm de respirație. Dimpotrivă, ritmul ar trebui să vină de la sine, dacă nu este doborât.
În ceea ce privește nutriția, cel mai probabil, din cauza jogging-ului, vă va crește apetitul. Prin urmare, la început nu poate fi ușor, mai ales pentru cei care devin subțiri, - va trebui să păstrați un ochi mai atent pe masa dumneavoastră. Deși există oameni care, după începutul joggingului regulat, apetitul, dimpotrivă, devine mai moderat.
Există înainte de jogging poate fi o medie de 30 de minute, numai liber - cele mai bune legume și fructe. Dacă ați mâncat bine, așteptați cel puțin o oră. După antrenament, puteți începe să mănânci aproape imediat.
Articole similare
-
12 sfaturi despre alegerea unui costum de baie conform figurii
-
Instrucțiunea cât de corect să fie lansat noul cauciuc de automobile
-
Masca de ulei de pește este făcută în mod corespunzător acasă, nisata
Trimiteți-le prietenilor: