Tragerea pe o mână, efectuată în amplitudine completă și lipsită de oscilație (balansare) este unul dintre cele mai dificile și mai exigente exerciții. Dă putere și dimensiune. Persoana care a stăpânit acest exercițiu va câștiga cele mai largi și superioare muschii spatelor ca aripile, iar apucarea, brațele și antebrațele sale vor fi la fel de puternice ca și oțelul.
Învățarea de a te trage pe o parte va ajuta la o progresie de 10 pași, fiecare pas de care crește treptat puterea sportivului, promovându-i cu fidelitate obiectivul principal - trăgând de o parte. Tragerea în sus este mai dificilă decât multe alte exerciții cu greutatea proprie, astfel încât procesul de creștere a stagiarului nu este întotdeauna rapid.
Este normal să stăpâniți încet etapele de progresie și uneori poate dura mai mult de o lună pentru a trece de la un pas la altul. Este important să rețineți că fiecare încercare și fiecare antrenament reprezintă o creștere semnificativă a abilităților dvs., care vă mută numai înainte. Gândiți-vă la asta, nu la cât timp a trecut și veți reuși.
Pasul 1: Trageți vertical
Tragerea verticală este un exercițiu simplu. Este ideal pentru cei care se recuperează de la răni și, de asemenea, minunat pentru începători. Intensitatea sa scăzută vă va permite să simțiți munca mușchilor umerilor și a spatelui, înainte de a începe ceva mai grav. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să găsiți ceva puternic și sigur - pentru care puteți ține, de exemplu, o gură de ușă. Când puteți face 3 seturi de 40 de repetări - întâmpinați pasul următor.
Pasul 2: Trageți orizontal (traverse orizontale)
Orizonturile orizontale plasează corpul sub un unghi diferit, mai complex. Acest exercițiu este un pas pregătitor excelent pentru a lucra în vise pe bara transversală, întărește articulațiile, în special coatele și umerii vulnerabili. Pentru a efectua, aveți nevoie de un suport orizontal, care poate rezista cu ușurință greutății dvs. Opțiunea ideală este să cumpărați inele de gimnastică care sunt confortabile și ușor de reglat în înălțime, dar marginea unei mese mari, robuste sau a plăcilor de podele sportive va face. Întrerupeți-vă încet prin ridicarea corpului în linie până când pieptul atinge marginea suportului și se află la același nivel cu brațele. Țineți o secundă în această poziție și apoi mergeți în jos. Dacă exercițiul este prea dificil, găsiți un suport cu un unghi mai înalt sau îndoiți genunchii. Când puteți face 30 de repetări, încercați o altitudine mai mică.
Pasul 3: Ridicarea tragerii "Jackknife pulls"
Acest exercițiu vă învață să efectuați trageri în întreaga gamă de mișcare, dar este mai ușor decât trageți complet, deoarece picioarele traduc o parte din greutate pe suport și ajută în poziția inferioară.
Poziția inferioară este partea cea mai grea în orice tragere. Dacă nu este posibilă efectuarea exercițiului "penknife" în întreaga gamă - porniți în poziția superioară cu mâinile îndoite, adăugând treptat adâncimi la domeniul de mișcare atunci când forța crește.
Pasul 4: Remorci jumătate
Prindeți bara orizontală astfel încât mâinile să fie îndoite la aproximativ 90 de grade, iar picioarele să nu atingă podeaua - aceasta este poziția de plecare. Încetați încet-vă, îndoiți umerii și coatele, până când bărbia se află pe linia traversei - aceasta este poziția finală. Țineți-vă un moment înainte de a coborî în poziția de pornire pentru ao controla complet, apoi mergeți în jos. Deci, trebuie să o repetați de mai multe ori. Când efectuați acest exercițiu, picioarele nu trebuie să se miște în timpul întregii mișcări. Semi-tragerea este primul exercițiu din seria de trageri, în care greutatea corporală a corpului se ridică în totalitate fără elemente auxiliare. Prin urmare, excesul de greutate poate deveni un obstacol în realizarea acestui exercițiu. Dacă este greu pentru dvs., reduceți intervalul, apropiindu-vă de bara transversală. În paralel cu pierderea în greutate, măriți intervalul de mișcări și progresul va fi atins.
Pasul 5: Trageți complet
Full pull-up este un exercițiu clasic pentru creșterea mușchilor din spate și biceps. Stăpânul acestui exercițiu are o funcționalitate uimitoare și o putere atletică. Când efectuați, încercați să nu faceți mișcări explozive sau leagăne. Tehnica corectă de întărire a mușchilor este netedă și lentă, iar trunchiul (sau fluturele) poate fi învățat mai târziu. Dacă exercițiul este greu, puteți cumpăra bucle de cauciuc pentru antrenament, care datorită rezistenței diferite de rezistență vor reduce încărcătura și vor ajuta la realizarea mișcării.
Pasul 6: Închideți pull-up-urile
Atunci când faceți exercițiul, periile trebuie așezate una lângă alta - la maximum 10 cm distanță. În acest caz, sarcina se deplasează de la mușchii puternici ai spatelui și se transferă la flexorii mâinilor. Dacă trageți o prindere îngustă, bicepsul va crește și va fi puternic.
Unii oameni consideră acest exercițiu dificil, deoarece la execuția sa, mâinile tind să fie străpunse (întoarceți-vă înăuntru). Uneori gripul direct limitează această mișcare naturală, în alte cazuri încercați să aplicați aderența laterală sau inversă. Dacă este posibil, puteți folosi inele sportive, care, suspendate, permit mâinilor să se rotească liber, adică ajută mâinile să se miște în mod natural.
Pasul 7: Trageți necorespunzător
Luați bara cu o mână. Împingerea laterală sau inversă va fi mai confortabilă decât cea clasică. Cu cealaltă mână, prindeți încheietura brațului de lucru. În același timp, degetul mare al mâinii care ține mâna de lucru trebuie să fie sub palma mâinii tale. Încearcă încet până când barbia ta traversează bara transversală, rămâi și apoi încetinești și tu. Întrerupeți și repetați.
Din cauza poziției neuniforme a mâinilor, cea mai mare parte a muncii se realizează prin mâna care ține brațul - se dovedește că greutatea corpului este ținută pe o palmă. Prin urmare, dacă este dificil pentru dvs., dedicați o anumită perioadă vizelor, pe de o parte, pentru a întări prinderea.
Pasul 8: Împărțire pe jumătate pe o mână (o jumătate de tragere a brațului)
În poziția inițială, cotul trebuie poziționat aproximativ în unghi drept, umărul paralel cu podeaua. Cu cât mergeți mai jos, cu atât exercițiul este mai greu. Această variantă de trage-up-uri învață echilibrul și obiceiurile, care sunt atât de necesare pentru strângerea completă pe de o parte. Dar acest exercițiu nu afectează mușchii în poziția inferioară, întinsă, așa că nu uitați să faceți exerciții cu o gamă completă, cum ar fi, de exemplu, trageri inegale.
Pasul 9: Întreruperi cu o singură braț (trageri cu braț asistat)
Scopul principal al tracțiunilor asistate este acela de a oferi stagiarului posibilitatea de a simți tragerea la o parte, dar nu se blochează în poziția inferioară. Acest exercițiu încet și în siguranță aduce puterea ligamentelor la un nou nivel incredibil, care este necesar pentru o performanță corectă a acestei trageri, pe de o parte. Cu cât este mai mică mâna care ține prosopul sau frânghia, care acționează ca suport, cu atât este mai dificil să efectuați acest exercițiu. A deveni mai puternic, mențineți-vă mâna mai jos și mai jos până când este nevoie de sprijin.
Pasul 10: trageți un braț
Tragerea pe o parte Brațul de lucru este aproape drept, doar o ușoară îndoire pentru a ușura tensiunea din articulații. Îndoiți cotul și umărul, trăgând cu un impuls cât mai puțin posibil, până când bărbia ajunge la bara transversală. Țineți și reveniți încet în poziția de pornire. Întrerupeți și repetați.
Tragerea pe o parte este un exercițiu foarte dificil și, deși îl puteți stăpâni cu răbdare și muncă, nu vă așteptați să o faceți pentru o zi! Petreceți mult timp pentru a vă hrăni puterile în pașii anteriori.
Fiecare tranziție până la pasul următor arată creșterea puterii dvs., dar acest lucru se va întâmpla numai în cazul muncii grele și obișnuite la toate nivelurile de progresie. Dacă într-adevăr doriți să obțineți rezultate, atunci vă pregătiți în mod corespunzător. Oferiți-vă tot ceea ce aveți nevoie pentru a vă asigura că antrenamentele sunt calitative și distractive. Cel puțin trebuie să cumperi o bară de perete cu o aderență largă, dacă te vei antrena acasă. În orice caz, cel mai valoros lucru este acela de a acționa. Mult noroc, poți.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: