Cum să construiești o dietă și să determini dieta

Luat: olegtern
Deci, doriți ca mâncarea dvs. să vă aducă beneficii maxime și să vă ajute să vă atingeți obiectivele?

Pasul 1: Asigurați-vă nevoile de plastic ale corpului.

Nevoile de plastic sunt cantitatea de nutrienți care este necesară pentru reînnoirea celulelor și a altor elemente ale corpului (de exemplu, proteinele necesare pentru funcționarea imunității, miofirili în mușchi, hormoni, enzime etc.).

Astfel de nutrienți includ:

Proteinele reprezintă blocurile de celule, precum și principalul substrat funcțional - proteinele constau din enzime care "activează" toate reacțiile chimice din organism; proteinele asigură funcția musculară contractilă; în regulament, locul cheie este ocupat de hormoni de natură proteică etc.

Pentru fiecare kilogram de greutate uscată (greutatea corporală fără grăsime), sunt necesare 0,8-2 g de proteine pe zi. Principiul este următorul: cu cât este mai intensă formarea și / sau cu calorii inferioare, cu atât mai multă proteină de care aveți nevoie, deoarece acumularea sau reținerea masei musculare necesită o cantitate crescută de proteine în alimente. Cantitatea excesivă de proteine din dietă poate duce la o supraîncărcare a sistemelor excretoare ale organismului, deci este nedorită.

De asemenea, este important să se asigure un număr suficient de aminoacizi esențiali în dietă - corpul lor nu poate sintetiza. Proteinele animale conțin o compoziție mai completă de aminoacizi decât proteinele vegetale, astfel că trebuie acordată o atenție deosebită vegetarienilor pentru furnizarea aminoacizilor esențiali.

Grasimile sunt, de asemenea, o clădire importantă și o componentă funcțională. Nevoia de grăsimi este de 1-1,5 g per kg greutate uscată, dar cu disponibilitatea stocurilor în organism, în timp ce slăbire cantitatea de grăsime din dieta poate fi ajustată la 0,5 g per kg de pastă uscată.

Este important să se asigure o cantitate suficientă de acizi grași acizi esențiali sunt deosebit de importante omega-3 si omega 6 in echilibrul corect (pentru a fi incluse în dieta de pește sau ulei de pește, uleiuri vegetale și nuci uscate, acizi grași esențiali sunt de asemenea conținute în ouă, șuncă și carne salbatic animale de pășunat).

În plus, este necesar să se asigure că dieta conține suficiente vitamine, minerale și alte oligoelemente (acizi de fructe, acizi nucleici, pectine etc.).

În mod ideal, ar trebui să mănânce în fiecare zi, o cantitate suficientă de aceste substanțe nutritive, astfel încât organismul dumneavoastră este întotdeauna capabil de a recupera și funcționează corespunzător. Acest lucru este deosebit de important în perioadele de efort fizic sau psihice grave, precum și în cazul unei diete hipocaloric, mai ales foarte nizkokaloriynoy.Defitsit nutrienți atunci când organismul primește prea puține substanțe nutritive enumerate (de exemplu, o varietate de mono, diete de repaus alimentar, subnutriției, oameni săraci sau alcoolici etc) este foarte dăunătoare, și potențial amenință o varietate de probleme și patologii. Această stare este numită înfometare incompletă. Organismul se confruntă cu foametea durată mai bună decât moderată malnutriție cronică.

Pasul 2: Furnizați suficiente fibre (fibre).

Celulele vegetale indemneabile sunt o componentă importantă a unei diete sănătoase. asigură buna funcționare a tractului gastro-intestinal, menține echilibrul corect al microflorei intestinale. Persoana adultă pe zi ar trebui să primească 25-35 grame de fibre. Aportul lor suficient este, de asemenea, foarte important pentru dietele cu calorii reduse, sprijină activitatea intestinului.

Pasul 3: Furnizarea adecvată de energie.

Dacă ați furnizat nevoile de plastic ale corpului, atunci rămâne să furnizați suficientă energie pentru existență.

Produsul cel mai "verde" pentru alimentarea cu energie este carbohidrații. De asemenea, ca substrat energetic sunt grăsimi, pe care organismul le poate depozita convenabil. Nu prea reușită pentru aprovizionarea cu energie este proteina - aceasta este o povară suplimentară pentru sistemul de excreție și un nutrient prea valabil pentru ao "arde". Un substrat de energie foarte rău este alcoolul - din motive evidente.

Procesul de a furniza substante nutritive, este de dorit să se ia în considerare în acest fel: „neprekosnovenny“ bloc, care trebuie să depună eforturi pentru a acoperi vreodată - o nutrienți din plastic în cantitate suficientă, și unitatea de putere, care poate fi „jucat“, în funcție de nevoile dumneavoastră - a crea un deficit sau excedent, în cazul în care sunteți interesat scăderea în greutate sau creșterea în greutate; modificarea proporțiilor aprovizionării cu energie în detrimentul celor sau a altor elemente nutritive pentru a asigura controlul conformității necesare sau separare de nutrienți (în cazul în care pentru a trimite nutrienți - în mușchi sau grăsime).

În acest stadiu, un instrument convenabil este numărarea caloriilor. Puteți calcula nevoile calorice ale unui set de formule (cea mai simplă evaluare - 25 kcal per kg de greutate corporală pentru pierderea în greutate, 30 pentru a mentine greutatea, 35 la setul său), de a deduce din conținutul de energie calorică rezultată de nutrienți din plastic, iar restul să „umple“ carbohidrați (o combinație de grăsimi, proteine și carbohidrați).

Cheia aici sunt două puncte.

Prima este alegerea produselor "corecte". Rețineți că alimentele mai naturale și neprelucrate utilizate în dieta ta - cu atât mai bine să vă controlați calitatea și compoziția, iar mai mulți nutrienți pe care le desfășoară (cu fiecare etapă de prelucrare, în special industriale, a pierdut proprietăți alimentare utile datorită distrugerii diferitelor substanțe nutritive) .

În mod ideal, meniul trebuie să fie planificat. Este, de asemenea, posibil să "umpleți" ziua cu alimente, să mâncați treptat ceea ce doriți și să numărați calorii și compoziția alimentelor, până când scoateți limita. Această opțiune este rău pentru că puteți epuiza limitele zilei la mijlocul zilei și suferiți tot timpul rămas sau nu îndepliniți planul pentru nutrienți. În practică, există, de obicei, o versiune mixtă între planificare și improvizație.

Pasul 5: Lucruri utile.

În planificarea schemei de alimentare, trebuie să țineți cont de o serie de puncte. De exemplu, orice persoană din când în când dorește să mănânce sau să bea ceva care este evident nefolositor sau necorespunzător obiectivelor actuale. Pentru a permite un pic "slăbirea stranglehold" și pentru a descărca psihologic, de exemplu, mese libere includ o masă pe săptămână (sau mai puțin), atunci când puteți mânca o parte din orice alimente pe care sufletul doreste.

Această etapă este opțională și chiar dăunătoare pentru marea majoritate, deoarece duce departe de esență și te face să nu gândești la cele mai importante lucruri. Cu toate acestea, dacă aveți un procentaj scăzut de grăsime corporală (mai puțin de 15 la bărbați și 20 pentru femei) și un număr mare de muschi, atunci probabil că are sens să se gândească la lucruri cum ar fi fereastra de carbohidrați, după un antrenament pentru a umple musculare glicogen, planificarea de proteine care intră în noapte, distribuția carbohidraților în timpul zilei sau săptămânii etc. deoarece acesta poate fi ușor, dar afectează rezultatul, datorită faptului că creșterea în greutate este o valoare mai bună a recrutat musculare / grăsime și pierde în greutate în timp ce, dimpotrivă, grăsime / mușchi. Încă o dată, sentimentul de gândire despre acest lucru este doar o cantitate mică de grăsime masei musculare și mai mult.

Aici și așa arată schema de elaborare a planului unui mâncare. O dietă bună vă oferă în primul rând toate nevoile de plastic, iar nutrienții "rămași", care sunt plasați în calorii corecte, vă oferă un mod mai mult sau mai puțin confortabil.

Nu sunt sigur că tot ceea ce este descris mai sus este simplu chiar și pentru înțelegere, deși am deranjat să afirm totul în formatul "turbo". Chiar mai puțin sunt sigur că este disponibil pentru realizare - mulți chiar ideea numărării caloriilor este terifiantă, ca să nu mai vorbim de toate subtilitățile enumerate. Cu siguranta nu trebuie sa va imaginati o modalitate care cel putin incearca sa rezolve toate aceste probleme intr-un sistem simplu si de inteles care va ajuta sa planificati si sa controlati dieta - este vorba de dieta "Three Fists". vă familiarizați cu versiunea 2.0.

Uneori am citit în discutarea acestui sistem că nu spun nimic nou în el - regulile obișnuite ale unei alimentații sănătoase. Acesta este un fapt. Dar nu sunt sigur că toți cei care pretind că înțeleg că în schemele "celor trei pumni" deja au "cusut" aproape toți pașii de mai sus - cu excepția cazului în care există doar puțin pentru a adapta dieta pentru ei înșiși în anumite chestiuni. De aceea, acum ceva timp a apărut ghidul de revizuire "Three Fists" - interfața alimentației. în care nu numai că am extins opțiunile de utilizare a acestui sistem, dar am încercat, de asemenea, să vă arăt în interfața deja cunoscută de ce alte "rețete" organizarea dietei.

Un pic despre ceea ce înveți din ghid, o legătură pe care o veți găsi la sfârșitul postului.

Având în vedere că efectuate de fiecare dată când o eroare de calcul a tuturor etapelor de mai sus pentru prepararea dietelor - procedura este mai complicată și necesită o anumită abilitate, în populara nutriție au dezvoltat sistem de bine stabilit în care într-un fel sau altul, au decis echilibru de nutrienți în dieta (o parte din aceste sisteme s-au născut din practică - de exemplu, , mulți sportivi încă nu înțeleg foarte bine cum și ce să se hrănească corpul, dar experiența de a pune împreună sistemul lor de produse alimentare de confort - și, practic, garantat un atlet care rulează pe Hardy în dieta va fi mai mulți carbohidrați decât greutatea atletica grea, care în dieta va ocupa un loc proeminent proteine, etc.).

Lista scurtă de referințe:

"Strategia globală privind dieta, activitatea fizică și sănătatea", OMS
"Fiziologia omului" editată de Schmidt și Tewes
"Secretele nutriției" de Charles Van Wei, Carol Aerton Jones
"Zaharuri și înlocuitori de zahăr" V.V. Korpachev
"Farmacologie și dietetică sportivă" editată de S.A. Oleynik
"Гігієна харчування з осноми нутриціології" Anistratenko T.I. Білко Т.М
"Igiena produselor alimentare" Petrovsky KS

Cum să construiești o dietă și să determini dieta - trebuie să trăiești

Lectură recomandată:

Articole similare

Trimiteți-le prietenilor: