Schimbările în forma fizică apar doar dacă provocați corpul. Sporiți progresul de fitness prin creșterea intensității antrenamentului.
Probabil sunteți familiarizați cu noțiunea de "intensitate a instruirii". Dar ce înseamnă asta? În kinetologie, intensitatea este o modalitate de a determina cât de multă energie consumă corpul dumneavoastră în timpul antrenamentului. Aceasta este măsura care determină potențialul fizic maxim. Cu alte cuvinte, aceasta este o modalitate de a evalua puterea.
În funcție de cantitatea de energie pe care o consumați sau de intensitatea antrenamentelor, corpul dvs. va folosi combustibilul în moduri diferite. De exemplu, în timpul exercițiilor de intensitate ridicată, organismul utilizează carbohidrați deoarece acestea reprezintă o sursă rapidă de energie. Din păcate, rezervele de carbohidrați sunt limitate și acest lucru poate duce la epuizare destul de rapid, lăsându-vă un "rezervor gol".
Studiile au arătat că exercițiul de intensitate ridicată este cea mai bună modalitate de a crește capacitatea organismului de a folosi grăsimile depozitate ca și combustibil. Prin urmare, acest lucru vă va permite să lucrați mai mult, îmbunătățind astfel structura corpului.
Creșterea intensității nu numai că vă va ajuta să ardeți excesul de calorii, dar va deveni, de asemenea, o provocare pentru sistemele cardiovasculare și musculare, depășind limitele încărcării obișnuite. Noile provocări îmbunătățesc fizicul și măresc productivitatea.
Următoarea tehnică pentru creșterea intensității antrenamentului vă va ajuta să vă mențineți masa musculară și veți preveni acumularea de depozite de grăsimi.
1. Utilizați mai multă greutate
Numărul dvs. de repetiții ar trebui să corespundă obiectivelor de fitness: pentru a vă dezvolta forța și puterea, seturile dvs. ar trebui să includă 3-5 repetări; dacă sunteți interesat în a construi masa musculară, faceți 8-12 repetări; forța musculară va necesita 12-15 repetări; pentru hipertrofie musculară, ultimele repetiții din fiecare set pe care trebuie să le îndepliniți la marginea abilităților. Un indicator excelent că lucrați cu o scară destul de mare, este un sentiment de insuficiență musculară după sfârșitul setului. Dacă faci cu ușurință 15 repetări, atunci greutatea pentru tine este prea ușoară.
Nu subestimați eficacitatea greutăților. Dacă nu folosiți greutăți mari, atunci nu dați mușchilor sarcina necesară, ceea ce ar fi o provocare pentru ei.
2. Creșteți timpul tensiunii musculare
Pentru ca mușchii să crească, trebuie să fie accentuați în timpul antrenamentului. Încărcarea corectă a mușchilor este foarte importantă în procesul de creștere a masei. Dacă vă antrenați prea mult timp, riscați să vă răniți, sau vă puteți confrunta cu un astfel de fenomen neplăcut ca supra-instruirea. Dacă mușchii sunt prea scurți în timp (tensiune sub tensiune - TUT), atunci nu puteți obține rezultatul dorit.
TUT este cantitatea totală de muncă pe care o efectuează mușchii sau timpul total în care mușchii rezistă greutății în timpul setului. Puteți schimba lungimea setului pentru anumite scopuri: în scopuri de rezistență, numărul de TUT pe set este de aproximativ 20 de secunde; pentru hipertrofie - aproximativ 40 de secunde; pentru rezistența musculară, încercați să țineți mâna timp de aproximativ 70 de secunde.
Prelungind un set de repetiții, puteți crește partea excentrică a UPS-urilor (astfel încât să creșteți timpul muscularilor la fiecare repetare). De asemenea, nu puteți scădea imediat greutatea, dar faceți o pauză scurtă la vârful contracțiilor musculare în decurs de 1-2 secunde.
Dacă construiți mușchii și setul dvs. constă în 8-12 repetări, fiecare repetare trebuie să dureze 4-5 secunde. Desigur, puteți crede că o astfel de "încetinire" nu va face nimic, dar merită să încercați.
O modalitate de a crește TUT este de a folosi antrenamente tempo. Ritmul este legat de viteza la care ridicați greutatea. Acest lucru este indicat de obicei în cifre, de exemplu: 3: 1: 2: 1. Primul număr este o excentrică sau o fază redusă a ascensiunii. Al doilea număr este orice pauză în mijloc. Al treilea număr este o etapă concentrică, iar al patrulea reprezintă o pauză în partea de sus a mișcării.
Puteți experimenta ritmul ascensărilor dvs. De exemplu, puteți încetini partea excentrică, accelerați partea concentrată sau puteți mări durata pauzei la vârful contracției. Sau puteți face contrariul.
Instruirea cu un anumit tempo vă va ajuta să vă controlați mai bine mișcările. Retenția lungă în faza de contracție și înălțarea excentrică lentă fac ca mușchii dvs. să "ardă"!
3. Reduceți perioadele de odihnă
Timpul de odihnă între seturi poate afecta semnificativ intensitatea antrenamentului. Dacă sunteți un powerlifter, atunci, cel mai probabil, vă dați o odihnă 3-5 minute între seturi pentru a obține o cantitate maximă de energie pentru fiecare ascensor. Cu toate acestea, dacă sunteți de formare pentru hipertrofie, atunci vă puteți face antrenamentele mai eficiente, reducând perioada de odihnă între abordări. De exemplu, puteți reduce pauzele la 30-60 de secunde. Aceasta înseamnă că ar trebui să vă uitați la ceas și să acordați atenție la ceea ce faceți între seturi. Asta înseamnă că nu veți avea timp să discutați cu prietenii dvs., să stați în Instagram sau să vă faceți selfies. Aceste 30-60 de secunde trebuie să restabiliți puterea, să beți apă sau să luați BCAA.
Dacă descoperiți că 60 de secunde este prea lungă, scurtați odihna până la 45 sau 30 de secunde. Urmăriți-vă sănătatea și modul în care organismul reacționează la schimbări. Dacă, după ce timpul de odihnă a trecut, respirația dvs. nu sa recuperat și nu puteți finaliza corect setul următor, apoi faceți o pauză mai lungă. Dar nu strângeți până în momentul în care bătăile inimii revin la normal. Este important ca între abordări să rămână accelerată și să vă simțiți obosiți, dar nu atât de mult încât să interfereze cu performanța următorului set.
4. Utilizați superseturi, instruire circulară și drop-down-uri
Exercițiile liniare care includ 3-4 seturi de 8-12 repetări, bineînțeles, vă vor ajuta să construiți muschi, dar există metode care să le facă să trăiască și să sporească intensitatea activităților.
Una dintre cele mai bune moduri este de a adăuga superseturi la antrenamentele tale. Ele reprezintă o performanță consistentă a două exerciții fără odihnă. Mergând de la un exercițiu la altul fără o pauză, este o modalitate foarte bună de a face inima și mușchii să lucreze pe deplin.
Această idee poate fi aplicată la multe exerciții. De exemplu, puteți construi un antrenament într-un cerc: efectuați cinci exerciții, unul câte unul, fără odihnă; puteți să vă odihniți când terminați ultimul exercițiu din ciclu. Formarea circulară implică utilizarea unei ponderi mai mici, deoarece intensitatea unor astfel de activități este destul de ridicată. În timp ce scuturați fierul, exercițiile de ciclism oferă în plus corpului o sarcină inferioară cardio.
Nu este o modalitate mai bună de a mări intensitatea utilizării drop-down-urilor. Efectuați seturile obișnuite, dar după ultima repetare din ultima, reduceți greutatea și continuați să repetați "lumina". Ideea este să vă folosiți mușchii chiar și după eșec.
5. Includeți gândirea
Există o diferență clară între cel care dorește să atingă obiectivul și cel care face ceva pentru asta. Când vă aflați în sala de gimnastică, sarcina dvs. este de a vă asigura că greutatea pe care o ridicați este grea. Dacă desfășurați în mod constant activități mediocre, mușchii nu vor fi contestați pentru dezvoltarea și progresul ulterior.
Formarea dvs. ar trebui să fie dificilă. Nu aveți nevoie să părăsiți sala de sport în fiecare zi cu un sentiment de epuizare, dar trebuie să vă simțiți obosiți de fiecare dată. Pentru a obține progrese semnificative, muschii trebuie să treacă printr-un stres neobișnuit pentru ei.
Dacă decideți să aplicați metode pentru a mări intensitatea antrenamentelor, încercați să le implementați unul câte unul. De exemplu, dacă nu ați încercat să creșteți TUT în seturile dvs., începeți cu asta. Urmăriți rezultatele pe care le obțineți, făcând repetările mai lungi și încercați să vă prezinați progresul în 4-6 săptămâni. După aplicarea acestei metode, verificați ce modificări vor apărea dacă perioada de odihnă scade.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: