Valoarea în greutate a greutăților, spațiul potrivit - teritoriul unei forme fizice excelente

PARTEA 1. O nouă abordare a instruirii cu greutăți

Capitolul: Importanța greutății în antrenament cu greutăți. Cum de a alege greutatea corectă.

Greutate redusa - este alegerea ta devreme în formarea sa de sport. UTILIZEAZA-I LA IUBIREA TEHNICII CORECTE A EXERCITIILOR. Numai atunci puteți crește greutatea, setați-l la un nivel care să fie capabil să realizeze în abordarea de la 6 la 10 repetari. Simțind pe care le poate face față cu ușurință cu 10 repetari, este un semnal pentru creștere în greutate și mai mult.







Problema selecției greutății este una dintre pietrele de temelie ale culturii. Dar, în ciuda complexității aparente a acestei probleme, regulile de antrenament cu greutăți sunt foarte simple și principala lor este să nu ridice niciodată mai multă greutate decât puteți.

Dar cum să determinați ce greutate mai puteți și care nu este? De asemenea, este foarte simplu: începeți cu greutăți ușoare și, crescând treptat, determinați capacitățile.

Este mult mai dificil să calculezi greutatea cu care vei fi nevoită să te antrenezi în viitor, așa cum se hotărăște strict individual - în funcție de nivelul de fitness fizic și de stadiul programului tău individual de antrenament.

Începeți bine

Pentru a începe, luați-o ușor, a scăpa de gânduri străine și să încerce să elimine elementul de graba de a alege singurul mod corect de a începe programul de antrenament. Acum, totul va depinde de cât de competent și de sens vă veți trata instruirea în sine. Mai ales capetele "fierbinți" vor să avertizeze încă o dată împotriva unei abordări nerezonabile a afacerilor. Acest lucru se aplică în primul rând la greutatea de alegere atunci când se lucrează cu greutăți, cât mai mulți nou-veniți, încercând să lucreze cu greutăți maxime, de multe ori cu exercitarea implică mușchii involuntare, pentru care acest exercițiu nu a fost destinat, reducând toate eforturile lor de la zero.

Să presupunem că lucrează la biceps, vei ridica ștacheta, și începe exercitarea de către cunoscut mai mult pentru ei înșiși greutatea (și mulți nou-veniți nu doar). În același timp, pentru a depăși ridicarea barului, încep să se învârtă. Desigur, aceasta tehnica va ajuta să se ocupe cu greutatea și ridicați bara, dar aceasta tehnica este absolut greșită, deoarece oscilația corpului implica de lucru mușchii spatelui și picioarelor, care în acest exercițiu nu ar trebui să participe.

Mai mult decât atât, exerciții de punct de vedere tehnic care efectuează în mod necorespunzător nu va ajuta să se dezvolte chiar și acei mușchi care sunt implicate în procesul din greșeală (și acest caz, muschii spatelui și picioarelor), deoarece greutatea pe care lucrați cu în această activitate este relativ ușor și nu asigură grupuri mari de mușchi încarcă o intensitate suficientă.







"Pentru a evita acest lucru foarte comun printre greșelile începătorilor, folosiți la început greutăți mai ușoare și concentrați-vă pe tehnica corectă de a face exerciții", sfătuiește dr. Lemon. - Numai după ce ați stăpânit tehnica corectă, vă puteți permite să alegeți greutatea cu care puteți efectua repetări b-10 în abordare. "

Dacă alegeți greutatea și o ridicați de 3 ori, simțiți-vă obosită, apoi scăpați-o cu îndrăzneală și, invers, dacă alegeți greutatea, puteți face cu ușurință 12-15 repetări cu ea, apoi puteți să o măriți.

De îndată ce cu o anumită greutate puteți face mai multe abordări pentru 10 repetări, înseamnă că puteți mări greutatea, dar greutatea nouă ar trebui să fie astfel încât să puteți face cu ea 6 până la 10 repetări în abordare, spune dr. Lemon.

Deci, care este diferența fundamentală atunci când lucrați cu diferite greutăți? Dacă puteți face doar 10 repetiții în abordare, înseamnă că greutatea cu care lucrați este de aproximativ 72% din maximul dvs. unic, adică greutatea maximă cu care puteți face doar o singură repetare. Greutatea cu care puteți face șase repetări în abordare va corespunde la aproximativ 85% din maximul unic. Lucrand cu aceste greutati, veti furniza sarcina ideala de intensitate la acele fibre musculare care au o tendinta deosebit de ridicata de crestere, adica fibre rapide. Dacă efectuați 15-20 repetări în abordare, atunci greutatea de lucru este echivalentă cu 50-60% din maximul dvs. unic. Lucrul cu o astfel de greutate vă permite să utilizați fibre musculare lentă care vă dezvoltă rezistența, dar au o tendință mult mai mică de a crește.

Fiind un începător, cu greu vrei să fii dezamăgit de antrenament, să nu vezi în câteva săptămâni măcar un rezultat. Pentru a preveni acest lucru și pentru a nu pierde interesul pentru cursuri, acordați o atenție deosebită tehnicii de a face exercițiile. În timp ce faceți exerciții în sala de gimnastică, puteți cere instructorului să vă urmeze și, dacă este necesar, să evidențieze erorile; dacă vă instruiți acasă, citiți din nou și din nou instrucțiunile pentru fiecare exercițiu, astfel încât acestea să fie bine depuse în capul dumneavoastră.

Doar prin faptul că sunteți absolut siguri că faceți exercițiile corect din punct de vedere tehnic și sunteți gata să crească în greutate, puteți adăuga aproximativ 10% la greutatea inițială. Așa spune Patrick Mediat - antrenor de culturism, coordonator regional al Asociației Naționale de Culturism din regiunea de est. Această regulă este valabilă pentru orice exercițiu.

Dacă pe drumul spre obiectivul dvs. veți urma cu consecvență și cu acuratețe sfaturile și recomandările noastre, rezultatul nu va dura mult, ceea ce înseamnă că veți avea o nouă motivație pentru a vizita mai activ sala de sport.

Cum să vă mențineți în formă

În cazul în care sunt incluse în programul nostru de instruire au determinat nici o dorință de a fura show-ul cu biceps lor bulbucați, și dorința de a arata si se simt bine, atunci este posibil, odată ce-l atinge, trebuie să se nască este o întrebare rezonabilă: și dacă să continue cu aceleași greutăți, ce mai înainte, să-și mențină forma la un nivel adecvat? Bineînțeles că nu.

"Trebuie să vă schimbați programul de antrenament din nou și din nou", crede Mediatus. "În caz contrar, mușchii tăi, adaptați la această greutate, nu vor reacționa la încărcătura care le-a devenit familiară".

Pentru a evita acest lucru, puteți face, în câteva săptămâni, exerciții cu câteva scale mari, în timp ce faceți un număr mai mic de repetări. O altă opțiune este de asemenea posibilă: încercați să folosiți greutăți mai ușoare, crescând numărul de repetări. Pentru a vă stimula mușchii, puteți schimba și secvența de exerciții sau puteți modifica exercițiile pentru același grup de șoareci cu cele noi.







Trimiteți-le prietenilor: