Trăsături de antrenament de rezistență, recomandări, sfaturi

Trainingul de antrenament este inclus în pregătirea fizică generală în toate sporturile. Calitatea este importantă pentru fitness-ul wellness. De asemenea, se întâmplă ca toate cursurile de pregătire fizică sunt limitate la unele de formare rezistenta, deoarece ajuta la contracararea inactivității, este bine de întreținere preventivă a supraîncărcării sistemului nervos în viața de zi cu zi și ajută la prevenirea unui număr de boli.

Ce este formarea de anduranță și la ce sunt orientate?

Trainingul de antrenament este un complex de exerciții și cicluri, menite să "învețe" toate sistemele corpului să fie sub sarcină pentru o lungă perioadă de timp și să lucreze eficient în același timp.

Există diferite tipuri de astfel de activități:

formare generală pentru rezistență în procesul de educație fizică a copiilor. Ei nu au scopul de specializare în unele exerciții, ele se desfășoară astfel încât copilul să se dezvolte complet;
pregătire generală de anduranță în cadrul cursurilor de fitness. Scopul este de a pregăti clientul pentru lucrul la putere, pentru a-și îmbunătăți mobilitatea, pentru a corecta tulburările minore în postură și postură și a dezvolta un așa-zis obicei de formare;
pregătire specializată de anduranță în diferite sporturi. Au un scop mai restrâns, de obicei o creștere a timpului sub sarcină într-un anumit exercițiu și o conexiune neuromusculară mai optimă în el

Rezistența ca calitate fizică este împărțită în:

Aerul de anduranță sau rezistență pentru muncă ciclică prelungită. Demonstrează capacitatea sistemului aerobic de a funcționa eficient pentru o lungă perioadă de timp și contractilitatea fibrelor musculare "lente". Dezvoltă atât comunicarea neuromusculară, cât și posibilitățile sistemului hormonal;
anaerobă (în alte surse - rezistență la viteză sau rezistență) - capacitatea de a realiza calitativ mai multe cicluri de accelerare în timpul sarcinii de antrenament. Particularitatea constă în faptul că în curs de dezvoltare atlet de anduranță anaerobă nu numai că îmbunătățește ratele de putere, dar, de asemenea, performanța a inimii și a sistemului respirator, dar în curs de dezvoltare rezistenta aerobică, afectează puterea lor ușor.

Caracteristici de antrenament de anduranță

Caracteristicile formării de anduranță depind de scopul pentru care este dezvoltat în principiu. În fitness fitness acestea sunt următoarele caracteristici:

începeți antrenamentele cu sarcini evident ușoare, de exemplu, mergeți la un ritm rapid de 30 de minute. Scopul nu este atât în dezvoltarea rezistenței aerobe, cât și în dezvoltarea așa-numitului obicei de mișcare. Majoritatea surselor de fitness se referă la lipsa acestui obicei, cu un rezultat scăzut în putere, un nivel scăzut de motivare și refuzul de a fi instruiți. Cu toate acestea, această etapă este tolerată pur psihologic, deoarece unele "instruiri de intensitate insuficientă". Mulți oameni sunt, prin natura lor, maximaliști, și sunt implicați în fitness cu aceeași atitudine mentală. Ele sunt această perioadă, este recomandabil să se facă o varietate de activități, poate - unele cu învățare ligamente de dans sau corzi de șoc pentru box sau de lucru în diferite simulatoare pentru dezvoltarea sistemului cardiovascular. În general, nu durează mai mult de o lună, intervalele de antrenament nu mai mari de 4 ori pe săptămână;
Încercați să progresați mai întâi într-un ritm, și numai atunci în timp. Aceasta este o cale mai corectă de la poziția de confort și toleranță la formare, la etapa inițială, oamenii sunt gata să dea mai mult și petrec mai puțin timp. Atunci când rezistența aerobă permite traversarea luminii (2-3 km) fără pauze și opriri, este logic să se treacă la dezvoltarea rezistenței speciale

Rezistența specială în fitness-ul de fitness este adesea acceptată de începători pentru formarea de forță. Dar nu este. Scopul nu este acela de a dezvolta forta musculara, dar in alta:

câștigând abilitatea de mișcare. Dacă efectuați aceleași tăieturi fără a încărca cicluri de 40-50 secunde cu o odihnă de 30 de secunde, puteți obține un antrenament bun și un sistem cardiovascular și fibre musculare lentă. Și, de asemenea, să învețe o persoană să-și păstreze spatele în mod corespunzător, să meargă la o adâncime suficientă și să excludă mișcările inutile din regiunea lombară la nivelul automatismului. O astfel de persoană va fi mult mai ușor să învețe să se ghemuiască cu un barbell decât un nou venit de la zero;
crearea condițiilor favorabile pentru atingerea obiectivelor estetice. Majoritatea clienților clubului de fitness vin doar pentru a pierde în greutate. Dacă instruirea lor nu este suficientă pentru a cheltui energia, trebuie să urmeze o dietă strictă. Aceasta lipsește motivația și duce la refuzul formării profesionale. Aplicând tehnicile de dezvoltare a rezistenței speciale, puteți crea antrenamente care vă vor ajuta să vă petreceți mult, să mâncați moderat, să vă simțiți mai vigilent și să se alinieze aproape imediat

Problema modernă a sănătății este că unii antrenori "înlocuiesc" cu succes forța de antrenament cu dezvoltarea unei rezistențe speciale. Se pare că clientul merge la muncă de ani de zile și același număr de exerciții ciclice cu sarcini minime. El nu mărește masa musculară, nici măcar la parametrii medii. De-a lungul timpului, psihicul său se adaptează la un astfel de regim și se plictisește sincer. Motivația cade. Între timp, antrenamentul de anduranță este "construit" cu metabolismul și duce doar la o accelerare pe termen scurt după exercițiu. Cheltuielile de scădere a caloriilor scad din ce în ce mai puțin și acest lucru este numai pentru reținerea în greutate. Acesta este motivul pentru eșecurile celor care "pierd în greutate de ani de zile".

În practicarea fitness-ului de fitness, un ciclu de un an are sens, în cazul în care exercițiile de anduranță își schimbă rolul în cursul pregătirii:

stadiul inițial de 12 săptămâni - rezistență generală, exerciții corective pentru postură, mușchii din centrul corpului, puțină putere separată de tonusul muscular;
12 săptămâni pe „rezistenta puterea“ - de formare ghemuit, plamini, proiecte, push-up-uri, pull-up-uri în primul rând, fără greutate corporală greutăți / compensare, apoi în modul clasic, și numai apoi - cu greutăți ușoare;
12 săptămâni pentru dezvoltarea rezistenței - o retragere treptată la repetițiile clasice de 3-6 și o creștere ușoară a greutăților de lucru în manevrele de bază;
12 săptămâni în scopuri estetice - este aleasă hipertrofia musculară sau reducerea grăsimii, se "întoarce" și se antrenează pentru rezistență la forță, dar în formarea exercițiilor de intervale.

Metode de dezvoltare a rezistenței

Metodele particulare de dezvoltare a rezistenței implică folosirea jocurilor de alergare, schi fond, înot și sportiv în cultura fizică a copiilor. Scopul lor este nu numai formarea pentru a lucra sub sarcină pentru o lungă perioadă de timp, dar, de asemenea, pentru a atrage atenția copilului la formare, dezvoltarea dependenței pozitive.

De obicei, începeți cu cele mai simple exerciții, cum ar fi alergarea pe distanțe mici, treptat trecând la 3-5 km de distanțe. Endurance general în fitness-ul copiilor - de asemenea, organizat ciclic. De obicei alternând cicluri de 8-12 săptămâni cu o specializare în alergare și diverse jocuri sportive.

Fitness total în fitness se dezvoltă prin:

Rezistență specială în fitness fitness se poate realiza:

câștigând abilitatea de mișcare. Dacă efectuați aceleași tăieturi fără a încărca cicluri de 40-50 secunde cu o odihnă de 30 de secunde, puteți obține un antrenament bun și un sistem cardiovascular și fibre musculare lentă. Și, de asemenea, să-i învețe pe o persoană să-și păstreze în mod corespunzător spatele, să meargă la o adâncime suficientă și să excludă mișcările inutile din regiunea lombară la nivelul automatismului. O astfel de persoană va fi mult mai ușor să învețe să se ghemuiască cu un barbell decât un nou venit de la zero;
crearea condițiilor favorabile pentru atingerea obiectivelor estetice. Majoritatea clienților clubului de fitness vin doar pentru a pierde în greutate. Dacă instruirea lor nu este suficientă pentru a cheltui energia, trebuie să urmeze o dietă strictă. Aceasta lipsește motivația și duce la refuzul formării profesionale. Aplicând tehnicile de dezvoltare a rezistenței speciale, puteți crea antrenamente care vă vor ajuta să vă petreceți mult, să mâncați moderat, să vă simțiți mai vigilent și să se alinieze aproape imediat

Schema de formare de anduranță

Pentru rezistența generală se folosește o metodă de antrenament aerobic egal. Mai întâi frământat timp de 5 minute pentru a colecta 60% din pulsul MHR apoi executați la 20 la 40 de minute la această rată, după care - 5-10 minute „ezitare“ pentru a reveni la starea de repaus și calma puls.

Pentru aplicarea de anduranță specială:

intervale de aerobic-putere. Să spunem că un minut este lent de mers pe jos pe pistă, 1 minut - croșetat cu o gantere pe piept într-un ritm mediu, sau care rulează într-un ritm mediu în deal. Plus este că exercițiile pot fi orice, minus - necesitatea de a controla tehnica "din exterior";
Fartlek - intervalele de încărcare și odihna nu se alternează în funcție de schemă, ci în funcție de starea de sănătate. Scopul este de a atinge viteza mare în accelerare. De obicei, aplicați acest lucru în alergare, ciclism sau. lucrează la fitness cardiovascular;
intervale cu sarcină submaximală. Partea tempo este executată cu putere maximă, dar nu durează mai mult de 20 de secunde. Restul se face înainte de normalizarea pulsului sau în anumite momente.

Toate metodele de antrenament sunt selectate individual, în timpul antrenamentului de anduranță, se acordă o atenție deosebită stării de sănătate și controlul semnelor de supra-instruire.

Articole similare

Pagina anterioară