În exercițiul "cruce" (mâinile pe laterale, palmele în sus) cu o presă în picioare de 100 kg, trebuie să țineți 56 kg, 28 kg pe mână.
Iată câteva elemente ale mozaicului, din care se dezvoltă armonia forței și a frumuseții!
Când, în ce momente au mai respectat oamenii puterea? Sa întâmplat vreodată ca mușchii de oțel și un aspect bărbătesc să lase oamenii indiferenți și dezinteresați? Există țări și popoare care nu ar lăsa dovezi entuziaste despre admirația lor pentru un corp uman sănătos, puternic și frumos?
Mare mare. Munții apelor se ridică spre cer. Veacurile vor trece înainte ca Columb să deschidă drumul albastru spre Lumea Nouă. Dar Vikingii nu vor să aștepte. Deși nu cunosc viitorul cuvânt "America", țara lui Vinland, îndepărtată și necunoscută, visează la călătorii de mare, în vise scurte de anxietate. Oarele, ca niște chipsuri, se vor rupe în mâinile marinarilor. Cornișoarele cu furia animalelor își vor întoarce mâinile. Și totuși, oamenii puternici vor câștiga!
Astfel, forța și rezistența la putere se manifestă nu numai atunci când se efectuează exerciții de haltere. Fascinant și, cel mai important, disponibil pe scară largă și multe alte exerciții pentru a identifica calitatea. Acestea includ, de exemplu, pull-up-uri și push-up-uri. Uneori, pentru a le face mai complexe, se folosesc greutăți. Firește, realizările în aceste exerciții depind în mare măsură de fizicul atletului, de greutatea lui și de aptitudinile sale tehnice.
O persoană de dezvoltare fizică normală (înălțime 173 cm, greutate aproximativ 68 kg) poate fi trasă aproximativ 8-10 paradis. Din experiență se știe că cel care este tras de 22-23 de ori pe două mâini (o prindere de dedesubt) poate fi tras o dată pe o singură mână sau o dată pe două mâini, cu o încărcătură egală cu 2/3 din propria greutate.
Există înregistrări în diferite tipuri de împingeri. Este general acceptat faptul că o persoană cu o dezvoltare fizică medie se poate odihni pe bare de 6-7 ori. Aceasta este echivalentă cu o împingere cu o greutate de aproximativ 12 kg sau cu strângerea barei de aproximativ 60 kg într-o poziție predispusă. Pentru performanțe remarcabile, este posibilă transportarea cazurilor de împingere pe barele neuniforme de 70 de ori. Acest exercițiu, dacă se face cu împovărarea, sa stabilit ca un mijloc excelent de a dezvolta forța necesară pentru a efectua o presă de stand cu ambele mâini și este utilizată cu succes în pregătirea halterelor. * * *
Deci, am spus despre niște înregistrări de putere remarcabile. Nu le-am amintit despre fanii sportului încercând să le blocheze. Nu există nici o îndoială că cei mai puternici sportivi moderni, după o pregătire specială, ar putea să arate rezultate mai bune, rămân toate aceste exerciții pe drumul unui duel de putere sportivă a eșantionului de 50-60 de ani.
Vorbind despre exploatările puterii, vrem să atragem atenția asupra varietății de teste ale calităților puterii, pentru a da o imagine mai completă a vastului, adesea dincolo de imaginația noastră, capacitățile de putere ale omului.
Capitolul 25 METODE DE INSTRUIRE "SHOCK".
Probabil ați observat că dinamica creșterii și a forței musculare este instabilă. Trebuie doar să se așeze pe o schiță lecție, se obișnuiască cu aceeași metodă și modul de exercitare, mușchii, ca și în cazul în semn de protest față de monotonia, încep să arate mai puțin și mai puțin „entuziast“ pentru antrenament, în cazul în care nu se opri în creștere. Se obține ca un întreg de Gogol, care a pretins să se distreze pot transforma instantaneu într-un trist, stând în picioare în fața lui o lungă perioadă de timp să stagneze. Având în vedere că s-ar putea la fel de bine umple dinții de pe margine și să înceapă de bandă stagnare, am decis să deschidă noi mister tehnici progresive si permiteti-creativ să complice schema de angajare.
Procesul de îmbunătățire a dezvoltării atletice este supus adevărului imuabil al tranziției de la simplu la complex. Este timpul pentru tine pentru a face cunoștință cu „matematici superioare“ ale atletismului - „șoc“ metode de formare și principii care constituie chintesența experienței noastre și străine.
Să începem cu problema distribuției sarcinii în ciclul săptămânal. Desigur, este clar pentru tine că, în timp, pentru a menține progresul în creșterea masei și a forței musculare, este nevoie de un studiu mai atent al fiecărui grup muscular. Dar se pare că este imposibil să faci fără a adăuga greutate la cochilii. Este necesar să se mărească numărul de abordări și să se includă exerciții suplimentare. Deci, de obicei o fac. Desigur, durata lecției va crește, dar în timp ce clasele se încadrează în 1,5 - 2 ore, acest lucru poate fi tolerat. Cu toate acestea, momentul va veni atunci când mușchii devin atât de instruiți încât este imposibil să le încărcați pe toți în aceeași lecție. Doar nu ai timp.
Toate acestea au dus la introducerea în practică a unui sistem de formare "separată" a grupurilor musculare din părțile superioare și inferioare ale corpului. Numărul lecțiilor este mărit la patru, iar în unele cazuri la șase pe săptămână.
Cu patru zile de instruire, clasele se pot desfășura conform următorului model: luni și joi - exerciții pentru mâini, piept, umeri și spate; Marți și vineri - exerciții pentru abdomen, coapse și picioare inferioare. La șase lecții pe săptămână, programul se alternează în fiecare zi. În acest caz, mușchii brațelor, umerilor și spatelui sunt elaborați într-o singură lecție, iar pe de altă parte - pieptul, picioarele și abdomenul.
Oamenii cu experiență, bine pregătiți, care au suficient timp, pot practica un sistem separat pentru a lucra în grupuri musculare individuale, făcând dimineața și seara. În aceste cazuri, clasele sunt organizate de 2 ori pe zi și durează între 60 și 90 de minute. De exemplu, cu trei antrenamente pe săptămână dimineața: mâini, umeri, spate; seara: piept, picioare, stomac.
Următoarea noutate metodică, care va fi utilizată în studii ulterioare, este așa-numita metodă "abordări combinate". Aceasta constă în executarea alternativă a abordărilor în două sau trei exerciții pentru același grup de mușchi sau două mușchi de antagoniști.
Scopul principal al unei astfel de combinații de abordări în diferite exerciții - pentru a asigura fluxul de sânge intensiv, împreună cu puterea crescută a țesutului muscular și să ajungă la studiu „profund“ toate părțile componente ale unui anumit grup de mușchi sau mușchi.
Să ne îndreptăm spre exemple specifice. Pentru dezvoltarea complexă a mușchilor pectorali, este bine să combinați astfel de exerciții într-o poziție în sus, ca o presă de bancă cu greutăți în laturi, schimbând la colțurile torsului. Pentru un studiu aprofundat al mușchilor deltoid, presa în picioare este efectuată în combinație cu ridicarea brațelor înainte și lateral. Muschii presei abdominale (drepți și oblici) sunt studiați printr-o combinație de exerciții cum ar fi ridicarea trunchiului și a picioarelor în poziția de sus, precum și înclinarea corpului în lateral. În ceea ce privește mușchii mâinilor (flexori și extensoare), ele pot fi elaborate prin metoda abordărilor combinate, folosind 2 sau 3 exerciții în două versiuni.
În primul rând privire la prima, atunci când fiecare dintre aceste muschi este elaborat separat. Aici este un exemplu de trei combinații de exerciții pentru mână flexor: 1) tija de ridicare pe biceps de prindere în picioare înguste, 2), alternativ pe ridicare gantere biceps situate pe o bancă înclinată, 3) pentru ridicarea tijei în biceps poziție oscilantă înainte.
Fiecare dintre aceste exerciții are propriile sale specificități. În combinație între ele, ca și cu alternanța abordărilor ei au doar efectul de „integrat“ asupra mușchilor - flexori mână, care oferă o perfecțiune armonică a lor de calitate a puterii, volumul si forma.
Trimiteți-le prietenilor: