Prima contradicție este faptul că lucrează cu greutăți excesiv de grele nu conduce întotdeauna la o creștere bruscă a masei musculare, o astfel de abordare este din ce în ce stimulează creșterea forțelor, și nu provoacă întotdeauna dezvoltarea fibrelor musculare. Toată problema este că o mulțime de greutate nu permite un număr suficient de repetiții în abordarea, de lucru cu greutăți mari necesită mai mult timp de recuperare între seturi. Și cu fiecare abordare, numărul repetițiilor va scădea din ce în ce mai mult. Și acest lucru înseamnă că veți obține numărul minim de repetări ale mușchilor, care sunt unul dintre principalii factori care provoacă creșterea masei musculare.
Cum de a alege greutatea corectă a greutăților pentru numărul optim de repetări? Alegerea greutății de lucru este strict individuală, așadar ar fi greșit să calculați în kilograme. La urma urmei, datele fizice ale fiecărui atlet sunt complet diferite și nu sunt întotdeauna proporționale cu greutatea atletului. Prin urmare, o opțiune mai corectă va fi calculul raportului dintre greutatea de lucru și valoarea maximă. Aceasta este, ca maxim, trebuie să țineți cont de greutatea sarcinii, cu care puteți efectua o singură repetare. Principalul lucru este că împlinirea acestei repetări ar fi complet curată.
Folosind această abordare, veți putea determina în mod optim greutatea dvs. de lucru, indiferent de datele dvs. fizice. De exemplu, puteți stoarce o bară de greutate de 100 kg doar o singură dată.
Prin urmare, greutatea optimă de lucru pentru dvs. în acest exercițiu va fi de 70% sau 70 kg. Dar acesta este doar un calcul aproximativ. Procentajul de greutate depinde în mod direct de sistemul prin care veți fi angajat. De obicei, numărul de cântare poate varia de la 50 la 90%. O astfel de împrăștiere a cifrelor are o explicație destul de simplă. Cu greutăți diferite, puteți efectua un număr diferit de repetări și aceste date sunt strict individuale pentru fiecare sportiv. Dacă un sportiv stoarce cu ușurință bara în 80% din greutate de la maxim 10 ori, al doilea poate face doar 6.
Pentru o mai mare claritate, va trebui să compuneți o plăcuță de dimensiuni mici care va arăta după cum urmează.
100% - 1 repetare
90% - 3 repetări
80% - 5 repetări
70% - 9 repetări
60% - 14 repetări
Și pe baza rezultatelor obținute, construiți antrenamentul. A merge sub limită în proporție de 50% pur și simplu nu are sens, deoarece sa dovedit prin experiență că efectuarea de exerciții cu o astfel de greutate nu duce la creșterea masei musculare. Poate servi doar pentru a da o mai mare ușurare mușchilor și arderea grăsimilor subcutanate. Efectuarea exercițiilor trebuie să țină cont de faptul că în timpul muncii musculare se acumulează oboseală, iar numărul repetărilor în abordările ulterioare poate scădea. Dacă acest indicator este mai mare de 2 ori, greutatea greutăților trebuie redusă ușor.
Articole similare
-
Principalele surse de proteine, culturismul sunt un stil de viață
-
Cum să vă curățați burta și părțile, programele de culturism și de fitness, cum să pompezi
Trimiteți-le prietenilor: