Salutări tuturor cititorilor, oaspeților blogului meu și amatori pentru a juca sport. Desigur, toată lumea a auzit despre un astfel de proiectil ca o minge de gimnastică, cu care puteți face multe exerciții. Vreau să descriu în detaliu ce exerciții cu o minge de gimnastică sunt, ce beneficii le aduc părților individuale ale corpului și corpului în ansamblu.
Mingea are câteva nume care sunt folosite în sala de sport: minge de fitness sau fitball. La începutul anilor 50 ai secolului al XX-lea, acest subiect a fost utilizat exclusiv pentru reabilitarea pacienților cu afecțiuni musculo-scheletice. Bilele de gimnastică sunt atât de eficiente pentru sănătatea generală încât sunt utilizate în aproape toate centrele de fitness. Să plecăm de la istorie și să trecem la probleme mai specifice, să luăm în considerare totul în ordine.
Ce se face din fitball
exercitarea bile sunt realizate din material sintetic groase, există un diametru de 55 până la 75 cm. Acest lucru face posibil pentru a efectua exerciții care sunt utile pentru a coloanei vertebrale, întărirea mușchilor spatelui, fese si abdomen.
Cum să începeți cu o minge de fitness, reguli de bază
Înainte de începerea exercițiilor, care ajută la întărirea mușchilor dorsali, este necesar să se practice pentru a menține echilibrul pe minge. La început, va fi destul de dificil, deoarece în acest caz este implicat un număr mare de mușchi stabilizatori.
Datorită unei ocupații necomplicate, aparatul vestibular este întărit și se îmbunătățește coordonarea mișcărilor. Pentru persoanele care nu se mișcă prea mult în viața de zi cu zi, un astfel de exercițiu va ajuta la rezolvarea problemelor durerii de spate și spate.
Exercițiile pe coajă de gimnastică nu sunt un sport de putere și se vor potrivi persoanelor care suferă de următoarele afecțiuni:
- boli de inima, vase de sange
- varice
- boli ale articulațiilor și coloanei vertebrale
Încă exerciții foarte eficiente pe o minge de gimnastică pentru pierderea în greutate, dacă vă exercitați în mod regulat.
Există trei reguli de bază de pregătire care vă vor ajuta să obțineți rezultatele dorite:
Înainte de începerea lecției trebuie să vă asigurați că mingea de gimnastică este corect selectată. Pentru a verifica, stați pe ea, îndreptați-vă spatele și acordați atenție poziției șoldurilor. Acestea ar trebui să fie paralele cu podeaua sau chiar mai jos.
Dacă intenționați să vă antrenați acasă. apoi abordați cu atenție alegerea de fitball. Bilele scumpe sunt mai sigure, sunt fabricate cu o tehnologie specială care nu va permite o explozie. După puncție, aerul va ieși treptat, ceea ce va reduce riscul de accidentare din cauza căderii.
Pentru incepatori, o minge de gimnastica de masaj este un exercitiu mai usor de realizat. În plus față de suprafața de relief, este echipat cu mânere speciale pe laterale.
Culoarea proiectilului gimnastic este, de asemenea, foarte importantă. Dacă sunteți constant în stare de stres, alegeți culori liniștitoare (albastru, verde). Atunci când nu există suficientă energie și motivație - o variantă roșie sau portocalie strălucitoare este perfectă.
Pentru a vă obișnui rapid cu mingea și a obține rezultatul dorit, înlocuiți-l cu un scaun convențional. De exemplu, utilizați-l așezat în fața computerului sau la birou.
Opțiuni de exerciții
Există o mulțime de seturi diferite de exerciții pe minge pentru fitness. Dar, înainte de fiecare antrenament, trebuie să vă încălziți. Acestea pot fi pași pas cu pas în cantitate de 25-30 bucăți. în fiecare direcție, apoi săriți pe frânghie.
1. Stați pe spate, întindeți picioarele și puneți-vă călcâiele pe minge. Începeți să vă ridicați șoldurile și să trageți simultan mingea spre dumneavoastră. În punctul de sus până la genunchi, trebuie privită o linie dreaptă, iar genunchii trebuie să fie îndoiți în unghi drept. Repetați exercițiul de 15 ori. Această manipulare este grozavă pentru presă. întărește mușchii din abdomen.
2. Calculat pe coapse și abdomen. Să mergem: devin drepte, deschide picioarele și puneți mingea între coapsele, țineți-l cu forța deplină (stomacul ar trebui să fie tras), astfel încât atârnă pe un minut, apoi a sărit de pe degetele de la picioare de 20-30 de ori fără a elibera proiectilul.
3. Și acum există un push-up. Îndreptați-vă ochii spre podea, piciorul inferior sau coapsele (în cel de-al doilea caz, pentru a efectua "procedura" va fi mult mai ușor) pus pe fitball, se apleca pe podea cu palmele. Poziția de plecare - coatele se îndrepte. Apoi efectuați mișcările obișnuite ca atunci când împingeți: mențineți mușchii abdominali în tensiune, cât mai jos posibil (dar nu atingeți umerii podelei), mențineți spatele drept. Scoateți 10-12 ori.
4. Exerciții foarte eficiente pentru fese pe fitball, iată unul dintre ele: poziționați mingea în fața lui, puneți piciorul stâng pe el (genunchiul trebuie să fie îndoit cu 90 °). Trageți proiectilul deoparte în poziția corpului asemănător cu litera "T", piciorul drept poate fi ușor îndoit. Mâinile intră în fața dvs. și produc 15-20 de situații, apoi schimbați piciorul și repetați exercițiul.
Metode pentru coloanei vertebrale
Clasele cu o minge de gimnastica sunt foarte potrivite pentru scolioza herniei si a osteocondrozei.
Important! Înainte de a începe exercițiile pentru spate, merită consultat cu medicul curant, deoarece exercițiile pot agrava curbura coloanei vertebrale.
Îndepărtarea mușchilor dorsali. Stați în genunchi și plasați corpul paralel cu podeaua. Apăsați cât mai mult bărbia pe gât și trageți-vă umerii înapoi. Stai timp de 25-30 de secunde, respira lin, calm. La expirație, reveniți la poziția de plecare, repetați exercițiul de 10 ori.
Consolidarea musculaturii dorsale. Gândește-te cu stomacul tău pe minge, relaxează complet corpul. Încetați încet, îndoiți treptat spatele la punctul maxim posibil, de parcă deschideți toracele. Puneți mâinile la cusături și la expirație, vertebra din spatele vertebrei, reveniți la poziția de plecare. Pentru a spori efectul, puteți adăuga o mișcare de rulare pe minge.
Extensia coloanei vertebrale. Alege un loc aproape de perete, stai pe minge pentru fitness. Ridicați-vă mâinile în sus și palma pe perete. Nu vă rup departe de suport, rotiți înapoi cât mai mult posibil. Dacă acest exercițiu este efectuat corect, veți simți tensiunea maximă a coloanei vertebrale. Când atingeți acest efect, țineți-vă câteva minute, respirați adânc.
Descărcarea departamentului lombosacral. Stați pe minge, țineți-vă spatele drept, coborâți-vă umerii, îndoiți-vă și răspândiți ușor picioarele. Derulați proiectilul numai cu pelvisul (nu utilizați partea superioară a spatelui și a picioarelor). Rotiți pelvisul înainte și înapoi, pentru a menține echilibrul, puteți să vă întindeți brațele în lateral. Mențineți numai partea inferioară a coloanei vertebrale de lucru!
În concluzie
Sper că în acest articol veți găsi toate răspunsurile la întrebările care vă interesează, care se referă la bilele de gimnastică. Nu uitați de principiile de bază ale alegerii unui fitball. De asemenea, este foarte important să alegeți un set de exerciții care să vă ajute. Totul depinde de efectul pe care doriți să-l atingeți de la exercițiile pe bilele de gimnastică.
Aceste clase sunt sigure și nu sunt interzise pentru anumite probleme de sănătate. Cu toate acestea, dacă aveți probleme cu coloana vertebrală, înainte de a începe activitățile fizice, merită consultat cu un specialist.
UPS. TEMATICĂ SIMILARĂ:
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: