Lățimea umerilor este de mare importanță pentru formarea unui corp frumos de sex masculin. Chiar și un bicep imens nu salvează situația dacă brațul umărului nu este destul de dezvoltat fizic. Din acest motiv, culturismul plătește mult timp pentru pomparea mușchilor deltoid. Pentru a face acest lucru, efectuați o serie de exerciții la domiciliu sau în sala de gimnastică.
Cum să pompezi umerii
Înainte de a începe să faceți exerciții pe umeri, trebuie să înțelegeți ce fel de structură au, ce încărcare va fi cea mai eficientă. Mușchii constau din 3 pachete deltoide:
În formare, de regulă, toate cele trei părți sunt implicate, dar, în diferite grade, prin urmare, pentru dezvoltarea corectă și eficientă a umerilor, trebuie să faceți exerciții diferite. Acestea sunt potrivite pentru bărbați și fete, iar diferența este numai în greutatea utilizată în greutate. Asigurați-vă că vă încălziți înainte de antrenament, deoarece articulațiile umărului sunt ușor deteriorate atunci când lucrați cu greutăți suplimentare. Senzațiile vor fi extrem de neplăcute și capacitatea de a continua să antreneze umerii, bicepsii sau tricepsul se vor pierde.
Exercițiu eficient cu gantere la domiciliu
Există modalități diferite de a pompa umerii acasă. Trebuie să faceți o ponderare pentru acest lucru din mijloace improvizate. În rolul de greutate suplimentară pot servi sticlele cu apă, în mod optim pentru 5 litri cu mânere sau rucsaci cu ceva greu în interior. După aceasta, puteți folosi orice exerciții cu gantere acasă, descrise mai jos. Greutatea este potrivită și pentru antrenament.
Dacă nu există posibilitatea de a face ponderare, atunci umerii pot fi îndoiți după cum urmează:
- Apropiați pervazul ferestrei și stați cu spatele la ea.
- Puneți picioarele pe ea și puneți-vă mâinile pe podea.
- Între tine și suprafață ar trebui să fie un unghi de 30 de grade. Datorită acesteia, încărcătura se va deplasa de la mușchii pectorali la deltoid.
- Faceți push-up-uri.
Cele mai bune exerciții pe umeri din sala de gimnastică
Orice exerciții ale programului sportivului sunt împărțite în izolatori, care lucrează la accentuarea unui anumit mușchi și la bază (multi-articulație), care implică simultan mai multe grupuri de mușchi mari. Acestea din urmă sunt necesare pentru ca alte părți ale corpului să nu fie "inactive". Femeile nu au nevoie de umerii largi, astfel încât schema de formare este concepută cu accent pe audiența masculină. Puteți antrena delta prin antrenament, deoarece acestea sunt repede restaurate.
Exerciții de bază pe deltas
Trebuie să începeți cu exerciții multi-comune pe umeri, care trebuie efectuate la începutul antrenamentului (după o încălzire completă). Pentru a crea sarcina maximă, este mai bine să folosiți o barbotă, astfel încât riscul de deteriorare a articulației să fie mai mic și puteți folosi mai multă greutate. Pentru a pompa umerii mari, faceți următoarele exerciții:
Bench Press Rod
Exercițiul este considerat principalul pentru antrenamentul umerilor, numindu-l o altă presă de stand de armată. Puteți face în picioare, așezat, dar dați preferință primei opțiuni. Greutatea de lucru ar trebui să fie suficient de puternică pentru 3-4 seturi de 15 repetări. Schema de execuție este după cum urmează:
Atunci când faceți acest lucru, asigurați-vă că nu există o deformare excesivă în partea inferioară a spatelui, poate provoca durere și solicitare inutilă pe partea inferioară a spatelui. Coturile din punctul de jos sunt ușor în față. Când coborâți la piept, pauzele și întârzierile nu ar trebui să fie astfel încât să nu ușureze sarcina din mușchii deltoid. Pelvisul este ușor retras pentru a împiedica o deformare prea puternică în spate.
Tijă de tracțiune la bărbie
În acest exercițiu, pentru umeri, fasciculul frontal, mijlocul puțin mai mic, bicepsul trapez și foarte puțin sunt implicate cel mai mult. Pentru a lua o mulțime de greutate nu are sens, altfel tehnica de performanță va fi rupt, iar probabilitatea de a distruge articulația umăr va crește. Hvat poate fi larg sau îngust, dar acesta din urmă este încă preferat, mai eficient. Tehnica tragerii este următoarea:
Principala greșeală în a face acest exercițiu - coatele sunt în jos. Este important să nu ridicați bara cât mai mare posibil, dar în special coatele. Pentru efectul maxim, este necesar să aduceți proiectil la clavicule. Traiectoria mișcării ar trebui să fie de-a lungul trunchiului, nu trageți bara de-a lungul arcului. Exercitarea ar trebui să fie efectuată fără probleme, controlate, nu ar trebui să existe mișcări ascuțite sau ciudate.
Presa din cauza capului
Un exercițiu de bază serios care este cel mai bine efectuat în timpul ședinței. Mișcarea însăși nu este naturală pentru corpul nostru, astfel încât probabilitatea unor articulații incorect încălzite sau prea multă greutate pentru a deteriora articulațiile. Banda deltoidă mijlocie este încărcată bine, anterioară, mai puțin triceps. Efectuați exercițiul pe o bancă fără a vă înclina în simulatorul Smith. Tehnica este după cum urmează:
Pentru a efectua acest exercițiu, umerii trebuie să fie flexibili, altfel pot fi deteriorați. Nu urmăriți în acest caz greutatea, tehnica de control, concentrați asupra mușchilor pe care se lucrează. Păstrați întotdeauna o privire asupra lățimii mânerului, ar trebui să fie mai mare decât, de exemplu, când presele de banc sunt în picioare. Dacă apare durere, performanța trebuie oprită imediat.
Izolarea exercițiilor pentru umeri
Acest tip de exerciții pe umeri accentuează în mod special sarcini deltoide, excluzând alte grupuri musculare. Acest lucru este necesar pentru a obține o "încărcare" maximă pentru a obține o insuficiență musculară. De regulă, exercițiile de izolare pentru umeri cu gantere sunt efectuate la sfârșitul antrenamentului. Iată cele mai eficiente și cele mai populare:
Mișcarea este foarte asemănătoare cu presa, dar cu o ușoară modificare, inventată de Schwarzenegger. El a stabilit că dacă începeți să vă mișcați din piept cu perii întoarse pe față, sarcina va fi mai mare și pomparea va fi mai eficientă. Efectuați exercițiul de care aveți nevoie, așezat pe bancă, spătarul este ridicat complet vertical. Schema este următoarea:
- Luați gantere, stați pe o bancă, apăsați-vă spatele strâns pe spate.
- Puneți mâinile în fața dvs., palmele cu fața în față, începeți stoarcerea ganterelor.
- Când se află la nivelul nasului, începeți să desfaceți peria în poziția obișnuită cu presa în sus și aduceți mișcarea în punctul de sus.
- Mișcarea înapoi se efectuează în conformitate cu aceeași schemă.
- Realizați 10-15 repetări.
Pentru această pregătire a umerilor, nu este nevoie să faceți prea multă greutate, trebuie să monitorizați curățenia exercițiului. Efectuați presele de banc fără probleme, fără să vă loviți sau să vă lăsați în jos. În presa lui Arnold este important să se observe traiectoria corectă a mișcării, în caz contrar sarcina se va deplasa de la flancul din față, din mijlocul mușchilor deltoizi la biceps sau antebraț.
Ridicarea ganterelor în fața ta
Versiunea principală a exercițiului pentru delta fasciculului frontal. La început, arata simplu, ușor de înțeles, dar cu tehnica greșită, întreaga sarcină se deplasează la antebraț, deci trebuie să monitorizați îndeaproape ceea ce faceți. Nu luați gantere grele, pentru a nu deteriora articulația. Tehnica de execuție este:
Efectuați gantere de ridicare pe umeri poate fi simultan cu două mâini, una sau alternativ. O greșeală obișnuită în realizarea acestui exercițiu de izolare este balansarea corpului. Asigurați-vă că mișcarea se efectuează numai în articulația umărului, corpul ar trebui să rămână complet în continuare pentru a realiza acest lucru, puteți să vă bazați pe peretele suedez sau convențional.
Blocul inferior împins înainte
Aceasta este o versiune alternativă a exercițiului de mai sus, dar în loc de dumbbells, un simulator de bloc este folosit. Tehnica de execuție este complet identică, deci toate regulile sunt repetate. Comoditatea acestei metode este capacitatea de a regla rapid și liber greutatea. Nu poate fi numit mai convenabil sau mai eficient, deci utilizarea lui este o preferință personală.
Cultivarea ciupercilor în laturi
Exercițiul principal pentru formarea pachetului mediu de umăr. Amplasarea poate fi efectuată în două poziții: în poziție verticală și înclinată. În cel de-al doilea caz, fasciculul delta posterior este încărcat mai mult. Prima variantă se realizează după cum urmează:
Aveți grijă ca corpul să nu se balanseze, nu încercați să ridicați ganterele în detrimentul trapezoidelor, doar umerii ar trebui să participe la mișcare. Greutate mare nu este necesară, cu fiecare antrenament puteți duce o creștere treptată a greutății inventarului. Dar cu tehnica potrivita pentru a efectua o sarcina semnificativa a umerilor chiar si cu gantere 7-8 kilograme. Dacă ridici cu ușurință 10-12 kg, ar trebui să te gândești la asta, dar tu faci dreptate. Întreabă pe cineva din hol să urmeze implementarea.
Strângerea ganterelor situate pe stomac
Dilatarea în panta este dificil de realizat, astfel încât să puteți folosi bancul pentru a obține poziția corectă. Acest exercițiu este singura opțiune pentru încărcarea unui fascicul de spate al deltaselor. Tehnica este după cum urmează:
- Așezați-vă pe bancă cu stomacul în jos, care este setat la un unghi de 30 de grade.
- Întinzându-se pe marginea spatelui trebuie să fie partea superioară a pieptului, nu capul.
- Îndoiți ușor brațele, întoarceți coatele astfel încât să aveți o paralelă cu umerii.
- Împingeți-le în lateral, astfel încât lamele să se convergă.
- Mișcarea ar trebui să fie în detrimentul spatelui umerilor, nu a spatelui.
Instruirea umărului pentru greutate
Ridicarea ganterelor prin laturi
Articole similare
-
Exerciții de acasă cu gantere - exerciții pentru întărirea toracelui cu gantere - atletism și
-
Masti pentru parul gras la domiciliu retete remedii populare
Trimiteți-le prietenilor: